分割法を止めて全身法にしたことで感じたメリット

パーソナルトレーナーの朝日です。

現在トレーニング歴4年目の自分ですが、色々なトレーニング方法を経験してみました。
YouTubeで観たメニューをやってみたり、ネットに落ちていたり、みんながやっている分割法にしてみたり様々なものをやって「全身法」でトレーニングに落ち着きました。
（※注：現在はコロナ罹患後の後遺症から復帰中のため若干変わっております）

部位を「胸・背中・脚・二頭・三頭・肩」に分けて、毎回ジムに行くたびに
１部位ずつやるようにしました。
全て高重量というわけではなく

1日目
胸・二頭→高重量
背中・三頭→中重量
脚・肩→低重量

2日目
胸・二頭→低重量
背中・三頭→高重量
脚・肩→中重量

3日目
胸・二頭→中重量
背中・三頭→低重量
脚・肩→高重量

といった感じで1回のジムで全身をやるようにしました。
これには狙いがあり、それで感じたメリットも様々でした。

今回はそのお話をしたいと思います。

最初は少しメニューが面倒でした

分割法→全身法のメリット

自分が感じたメリットは以下の通りです

1. ベンチやデッドなどの種目の重量が上がった

2. 苦手な脚の日を作らなくて良くなった

3. 週辺りのトータルボリュームが上がった

まず1番目に関しては単純に種目を触る回数が増えたことが要因になると考えられます。
胸・背中・脚の高重量と中重量はBIG3＋プルアップを割り当てるようにしました。
その結果、1日に触る回数は少ないものの1週間で考えるとメインの種目に割いている時間が多くなりました。
その結果、技術的な面の気づきやフォームなどの面で多くの経験が得られることとなりました。

当然筋トレなのですから「筋肥大したら自然と高重量が持てる！」と考えるかもしれませんが、それは実は逆で「高重量を持てる技術や筋力が発達したから筋肉も育った」というのが正しく感じます。
かの有名なロニー・コールマン氏も「多くの人はボディビルダーになろうとするが、実際に誰も高重量を持ち上げようとしない」と言っている通り、筋肥大と筋力（重量）の関係性は切っても切り離せません。

高重量を扱うためにも正しいフォームや技術的な部分は切っても切り離せませんが、その練習はやはり種目をたくさん触ることで身に付きます。

BIG3の練習回数が増えて結果的に使用重量が伸びました。ベンチプレスで言えば1RMのMAX100kgを突破したのもこの時期です。

以前の分割法でやっていた頃は「それぞれ５分割して1週間ごとにやる」という感じにしていました。
1日にやる部位ごとのボリュームは大きいものの、ベンチプレスで言えば1週間に1度しか触らなかったことになります。そりゃ上手くならない訳です。

次に2番目のメリット「苦手な脚の日を作らなくて良くなった」ですが、これは精神的にとても楽になりました。
元々スクワットをはじめとした脚トレが苦手で脚の日をやりたくないなぁと思うことが多かったのですが、毎日少しずつやることにより「やりたくない種目を詰め合わせた日が無くなった」という精神的な解放感はありました。

当然毎日少しずつはやらないといけないのですが、それでも3〜5セットくらいなものです。個人的にはこちらの方が楽に感じました。
そして脚トレの日に多く感じていた「倦怠感」も無くなりました。
分割法の場合における脚の日は

ローバースクワット 5set×5rep
ハイバースクワット 3set×10rep
レッグプレス 3set×10rep
レッグエクステンション 3set×10rep

という感じの組み方でした。問題点は疲労感が強いのと途中で嫌気が差してくるというものでした。
当然「筋肥大するにはキツイことをして当然」という考え方の人もいらっしゃるかもしれませんが、自分のような一般トレーニーからすると「キツイことの連続はやる気の低下に繋がる」という考えになります。
なので脚トレをスキップしたりすることもありました。

ですが、全身法になってから「1種目だけ頑張ればいい」と考えられるようになったので心持ちが楽になり、使用重量も上がってきたことで怪我もなく楽しさを覚えることができました。

3番目の週あたりのボリュームが増えたことに関しては「1種目ごとの重量が少しずつ増加していった」というのが大きな要因かと思います。
例えばベンチプレス→ダンベルプレス→ペックフライマシンという流れで胸の日にトレーニングしたとして、2種目目以降はどうしても前の種目の疲労を残して次の種目にいくわけですが、毎日1種目ずつにすることによって同じ部位の疲労によるボリュームの低下が防げます。

とは言っても飛躍的に伸びるわけではありませんが、それでも今まで組んでいたメニューよりも「扱う重量が増えた＝トータルのボリュームが増えた」というのは納得な気がします。
ボリュームが増えるということはそれだけ筋肥大をしやすい（個人差はありますが）ということになります。

ここだけを聞くと良い感じしませんか？

全身法のデメリット

当然いい事ばかりではなくデメリットを感じた部分もありました。
それは

1. やり始めた頃はかなり疲労感があった

2. やる種目が多かったので時間がかかった

3. パンプすることが少なくなった

というものです。
１の「疲労感」は最初かなりキツさを覚えました。
それまでもBIG3を触っていましたが、高頻度で高重量トレーニングが回ってくるのでかなり疲れた感じはありました。
それでも関節の疲労や何処かを痛めたということはありませんでした。

２の「時間がかかった」ことは5×5法などを使っていたことによりレスト時間が多くなったのも要因ですが、大体90分以上はかかるようになりました。

３のパンプ感に関しては種目の取り入れ方にもよりますが、１部位をたくさんやっていた分割法の方がパンプすることは多かったです。
少し寂しい感じもしますが、パンプだけを狙うトレーニングを目的としていなかったのでこれは個人的にはあまり大きな問題にはなりませんでした。

ということで今回は全身法に変えてみて感じたことを纏めてみました。
長年分割法が当たり前と言われていましたが、一度全身法に戻してみると新しい発見があるかもしれません。