減量するにあたって大事なこと
パーソナルトレーナーの朝日です。
2023年始まりましたね。皆様
正月太りしました？？？？（大声）
さて嫌なことを思い出させたことで、自分の今年の減量が始まりました。
毎年行っている減量ですが、色々と実践してきた中での気づきをシェアしていこうと思います。
〜減量にあたっての注意〜
減量するにあたっての心構えとして大事なことは
空腹の時間を短くする
食事の量は少しずつ落とすけど回数は落とさない
筋トレの強度は極力維持する
になります。今回はこの3つの中で「食事」について綴っていこうと思います。
どうやって空腹の時間を短くする？
減量に於いて最大の敵はやはり「空腹」です。
増量中は多くの食事を摂ることができますが、やはり減量中はご飯が恋しくなりますよね。
普段食べられていた甘いものや脂っこいものは食べられなくなりますし、好きなものより「必要な栄養素」を摂取しながらアンダーカロリーに調整してく必要があります。
そうなるとやっぱり食事の量は必然的に減ってます。その時に一番困るのが「お腹が空く」という人間の基本原理の部分です。
ここを無視して継続していくには相当な努力と精神力が必要ですし、特別何かの理由がなければ無理だと思います。
空腹を回避することはできませんが、それを軽減する方法は幾つか存在します。
その中で自分が大事にしているもは同じカロリーでも量が多いものを選ぶ（カロリー密度）というものなんです。
このカロリー密度という考え方が空腹感を制する考え方の1つになります。
カロリー密度ってなんぞや？
カロリー密度というのはあまり聞きなれない単語かもしれません。簡単に説明すると「その食品の1gあたりに含まれるカロリー数」を指します。
g数が多くないのにカロリーが多いものは「カロリー密度が高い」という風に言われるんです。
このカロリー密度の低い食材を選んでいくということが減量において大事な選択になります。
Googleで「チョコレート100g カロリー」と調べると558.1kcalと表示されます。メーカーによって多少の違いはあるでしょうが、一般的なミルクチョコレートを食べる大体600kcalを摂取することになります。
では600kcalの別の食事を探してみましょう。和食の大戸屋さんでこちらを見つけてきました。
大戸屋さんのしまほっけの炭火焼き定食は定食にしても631kcalになります。
同じようなカロリー数値でも量が段違いですよね。
さて、お昼が終わって15時。少し小腹が空いてくる時間です。
この時にチョコレートを100g食べる場合と大戸屋さんのしまほっけの炭火焼き定食をセットで食べる場合。
どちらが夕飯の量が減りますか？
答えは明白ですよね。
減量は空腹感を制したものが勝つ
減量は1日2日では終える「短距離走」ではありません。1ヶ月・3ヶ月・半年・1年と長く計画的に続けることが必要な「長距離走」になります。
その中でこのカロリー密度という考え方を用いて「空腹感を極力感じない＝ストレスを感じない」で減量を行うことができれば長期間の減量は苦労なく続けていけることになります。
このような考え方を織り交ぜると「精神的にチートデイを必要としなくなる」ので、1週間のトータルカロリーも下がり、必然的に減量が進みやすくなるという側面もあります。
これを続けていきながら「PFCバランス」「アンダーカロリーのコントロール」などを織り交ぜて無理のない減量を目指していきましょう。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？