プルアップ（懸垂）においてレベルアップを果たした話

パーソナルトレーナーの朝日です。

これを読んでる方に早速質問です。

プルアップ（懸垂）してますか〜？！

背中のトレーニングとして代表的な垂直プルの種目ですが、実は自分は筋トレを始めた頃は1回もできませんでした。
というのも小さい頃から大の運動嫌いで、鉄棒なんて逆上がりができないレベルの運動音痴だったんです。

そんな自分が幾多のレベルアップを経て現在ではなんとか加重で10回くらいはできるようになりました。

今回はそんなプルアップのお話。自分が今まで経験した中で「これは効果あったな」ってものを3つご紹介したいと思います。

あくまで個人的な主観も混じるので是非温かい目で見守ってやってください。

実はチンニングって懸垂とは厳密には違うらしいです

では結論から先に参りたいと思います。

1. スキャプラプルダウン

2. 臀筋群の収縮

3. バーを深めに握る

の3点になります。順番に解説していきますね。

大きは広背筋を手に入れよう

スキャプラプルダウン

これはプルアップの際に背中を背中を上手く使う為に最初に覚えた技術になります。
最初はラットプルダウンでやっていましたが、初期の頃は背中というより腕が疲れてしまう印象だった垂直プルがこれで少し背中側への意識が高まったと思います。

やり方は簡単。ラットプルのバーを握った状態で「肘を伸ばしたまま肩甲骨のみでバーを引っ張る」だけです。
（懸垂のバーでやる場合には肘を伸ばしたまま体を持ち上げるイメージになります）

これを10回程度繰り返すと僧帽筋や広背筋周りがじんわり温かくなって使えてるイメージが湧きます。
この動作をすることで「胸椎の伸展」を最初に起こし「二頭筋よりも先に広背筋を優位にする」ことが可能になります。

これをすることでプルアップ時に「猫背になって膝が前に出る」フォームから「胸をしっかり張る」ことができます。
そうすると広背筋に対して鉛直に負荷がかかるようになります。

臀筋群の収縮

これは１番目ができてプルアップをするようになってから意識をするようになりました。
最初は足を伸ばしてやるプルアップが正しいと思っていたのですが、足を後ろに組んで（もしくは曲げるだけ）臀筋群を収縮させるような形でやるとより広背筋に効きます。

これは臀筋群が胸腰筋膜を通って 広背筋と繋がっている為だと考えられます。
そのため臀筋群の収縮はそのまま広背筋の収縮にも連携していくのだと思います。

これをするようになって確かに加重した時にしっかりと背中を収縮している感じは強くなったように思えます。

バーを深めに握る

これは最近のプルアップで特に気をつけていることなのですが、今まではぶら下がる際に「基節骨（指の第二関節と第三関節の間の骨）」が天井を向くように握っていました。
これは普通何かを握ってぶら下がる際に一般的なグリップの仕方で、意識せずにこの握りで行っていました。

しかしバーに対して第三関節を天井に向けるように少し深めに握ることでとても広背筋や僧帽筋中部にまでしっかりと負荷が乗るようになりました。
特にボトム部分でしっかりストレッチしているのが分かります。

この握りをするようになり、前腕のパンプも抑えられるようになりました。
個人的には今プルアップをする上で、まずこのグリップをしっかりと行ってからスタートするくらいに気をつけています。

といった感じでこの3点がポイントでした。
プルアップはトレーニングの中でもかなり難しい部類に入ると思います。
その為ラットプルダウンに種目変更をされる方もいらっしゃるかもしれません。

でもプルアップはとても優秀な種目であり、その効果は背中の筋肥大に大きく役立ちます。
是非ご自身のトレーニングに取り入れてみてください。