理学療法士が推奨！「くびれ作りたい」・「下腹部のたるみを改善したい」場合は、まず四つ這い系のトレーニングをせよ！！

どうも！

3か月間必死にダイエットに取り組んでいる30歳代2児のパパです。

ダイエットを決意して3か月がたち、今現在4か月以上過ぎました。

本来ならば、3か月終了時点で報告する予定でしたが、色々行事が重なってしまい、約1か月遅れの報告となってしまいました・・・。

では、今回はダイエット2か月経過～3か月までの取り組みについて詳細に報告していきます。

ダイエット3か月目のダイエットプログラムは

「四つ這い系のトレーニングを用いてお腹周りをシェイプアップ」がテーマでした！

今回は、その「四つ這い系のトレーニング内容」について中心に紹介してきます。

 

など当てはまる人は、今回紹介するトレーニングが有効に働く可能性があります！！

(１)ダイエット3か月のトレーニング効果

まずはダイエットの効果です。

ダイエット最終日とダイエット開始日の体型の比較です。

ダイエット開始日から月ごとの体型の変化はこちらです。

明らかに見た目の変化は得られています。

そして、ダイエット開始2か月から3か月にかけて大胸筋の筋肥大が起こっているように見えます(画像だけなので正確ではないですが)。

最終的な目標であった、

□体重67.0㎏以下

□体脂肪15％以下

には至りませんでしたが、たるんだ体型は大きく改善することが出来ました。

(２)今回、なぜ四つ這い系のトレーニングを選択したか？

四つ這いやうつ伏せでのトレーニングは一般的に「背筋群」のトレーニングで選択されることが多いです。

□うつ伏せで上体起こし⇒背筋群(脊柱起立筋群)の代表的なトレーニング

□四つ這いでの下肢伸展(足を伸ばす)⇒多裂筋・脊柱起立筋のトレーニング

などなど・・・このように背筋群に対するトレーニングのイメージが強くついていると思います。

しかし発想を変えてみると、腹部のトレーニング効果も高いことがわかります。

以下に詳しく説明していきます。

【説明の内容】

①四つ這いをキープするための腹部周囲筋の役割
②四つ這い系のトレーニングでお腹に効くトレーニングの代表格「プランク」
③四つ這い系のトレーニングで腹部の筋が鍛えられるイメージ
④腕立て伏せ(プッシュアップ)による効果は大胸筋だけではない

①四つ這いをキープするための腹部周囲筋の役割

簡単に考えると、四つ這いになると重力に従って、内臓組織などは床に向かって落ちていきます。

それを防いでいるのは腹部の組織になります。

なので、長く四つ這いなどの姿勢を維持しているほど腹部の筋は持続的かつ、遠心性に収縮しなければならなくなり、結果的に鍛えられるということです。

②四つ這い系のトレーニングでお腹に効くトレーニングの代表格「プランク」

この理論を活用したトレーニングが、「プランク」になります。

プランクは一定時間姿勢を維持するトレーニングであるため、「等尺性収縮トレーニング」になります。

これまでも何度か説明してきましたが、

トレーニング効果は、

求心性収縮(筋を縮める)⇒等尺性収縮(その位置で留まる)⇒遠心性収縮(筋が引き伸ばされる)

矢印に沿って負荷が強くなっていきます。

図：筋収縮の種類

つまり、四つ這い系でも遠心性収縮でのトレーニングの方が鍛えられるということです。

※補足ですが、目的によって意味は違ってくるのですべて遠心性収縮が良いわけではありませんので悪しからず・・・