ダイエットの要はPFCバランス

2nd GYMトレーナー五十嵐です。
どんな年末年始を過ごされましたか？
つい食べ過ぎてしまったという方もいらっしゃることと思います。前回から、食事に関する題材を投稿しています。

前回は体脂肪を落とすために具体的に選びたい「マゴトワヤサシイ」に触れました。ではそれらをどれだけの量・バランスで食べるべきか。その一つの指標になるものがPFCバランスです。
PFCバランスとは、食事の摂取カロリーの合計である三大栄養素、P（Protein：たんぱく質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）の配分のこと。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」における一般成人の生活習慣病の予防・改善のために推奨しているPFCバランスはたんぱく質17％前後、脂質25％前後、炭水化物58％前後となっています。
これをもとに、体脂肪を落とすための推奨PFCバランスはたんぱく質30％、脂質20％、炭水化物50％と考えるとわかりやすく、実践しやすいでしょう。

つまり、炭水化物と脂質の割合を減らしてその代わりにタンパク質を多く摂る意識を持ちましょう！
なぜなら脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高く（1gあたり9kcal）、たんぱく質は筋肉などの材料になるからです。一方炭水化物は体内で使いきれない余剰分は体脂肪として蓄積していくからです。

食べ物で割り振ったPFCバランスイメージ

揚げ物を食べると脂質20％はいっきに超えてしまいやすいです。
その場合は他の食べ物は脂質意外のものを選ぶようにすること、そして一日トータルで見た場合に脂質の割合を減らして、その他の栄養素を摂るようにすることです。

昼間に脂っこいシチューやカレーライスを選んだ場合は、いつも間食でナッツを食べていたとしたらそれをプロテインに変えるなど、一日トータルでのPFCバランスも、意識してみましょう。

体脂肪を減らすポイントは3大栄養素、PFCバランスを俯瞰すること。次回は理解を深めるためのN/Cレートについて説明します。