20230131 睡眠の質を上げる方法
今日の調子（±5段階評価）
身体→0
心→0
昨晩はクエチアピン錠を飲んで就寝。
23時→6時半まで中途覚醒無し。
寝起きはちょっと辛かったものの
午前中からスッキリ活動出来ていたし
動いたり、程よく休んだりして
穏やかな一日を過ごした。
家事も捗った。
不安感が無いってこんなに楽なんだなと
今更ながらに思う。
強い不安感はかなり長い間続いていたから
もうそれが自分の普通になっていたし
気持ちの問題なんだと、自分にムチを打って
頑張って生活していた。
でもそれは鬱によってそうなっていたのだ
と思うと、つくづく鬱病（躁鬱含め）は
脳の病気なんだなと感じる。
不安感からいろいろと行動することが多く
それがまた鬱に拍車をかけていたと思う。
もうゆっくり休もう。
昨日、精神科医の樺沢紫苑先生の
Youtubeを何件か流し見していた。
双極性障害のものも数十件あり
参考になった。
それと共に、気になったのがこの動画↓
低血圧な私は朝がとても苦手。
おまけにイビキをかくらしく眠りが浅い。
（検査をしたが無呼吸症候群ではない）
1日10時間はできれば寝たいと感じる日が
多いため、ロングスリーパーに違いないと
思っている。
けれど、今日のように7時間半の睡眠でも
スッキリ動ける日もある。
何が違うのだろうかと思う。
●まとめ●
ロングスリーパーじゃないのに
睡眠をたくさん摂ってしまう理由は２つ
①眠りの質が悪い
②メンタル疾患の治療中に起きる過眠
◯睡眠の質を確認する方法◯
・睡眠アプリを使う
・時計型の活動量計を使う
深い睡眠が毎日3〜4回摂れているか
浅い場合はグラフ化するとガタガタしている。
1週間ほど計測すればわかる。
◯睡眠を深める習慣をつくる◯
・寝る前のスマホを減らす
・寝る90分前の入浴
・寝る2時間前には食事を済ます
・寝る2時間前からリラックスした
時間を過ごす。
・週2〜3回中強度の運動をする
◯ロングスリーパーの人に多いのは◯
・運動不足
・ストレス過多
◯睡眠環境の見直しをしてみよう◯
・真っ暗にして寝る。
灯りがあると睡眠物質メラトニンが
充分に出ないため、眠りが浅くなる。
・部屋の温度はやや肌寒いくらいが良い。
深部体温が1℃下がらないと
深い眠りに入れない。
・自分に合った枕、マットレスを使う。
自分にかなり当てはまっている点がある。
もしかしたら、私はロングスリーパーではなく
いろいろ睡眠の質を見直すことによって
改善できるのかなと感じた。
メンタル疾患治療中が理由のひとつなのは
間違いない。
運動は今すぐできないけど
睡眠アプリを使ったり、スマホを寝る前に
見ないというのはすぐ出来そうだ。
やれるところから少しずつやってみたい。
お読み頂きありがとうございます！
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