春になったら運動しようかなぁ

新型コロナウイルス感染予防で、自粛生活・・・。仕事もテレワーク中心となり、自宅で過ごすことが多い今日この頃・・・。いつの間にか、おなか周りが気になりだした、って方も多いと思います。

テレワークで職場に行かなくなると、職場までの移動時間（人によってまちまちだと思いますが）で立っていたり歩いていることで消費されていたカロリーが消費されなくなってしまいます。
実際に、東京にオフィスを置く企業の職員１００名を対象に行ったアンケートによると・・・。
新型コロナウイルスの影響が現われ る前は、1 日の歩数は平均約１万 1,500 歩だったものが、テレワークに切り替えた社員は、その歩数が 29％減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には１日の歩数が 70％減少し、１日 2,700 歩程度と、厚生労働省が推奨している１日 8,000 歩を大幅に下回るケースもありました。
　　　　　　　　（出典：筑波大学大学院人間総合科学研究科 久野研究室）

加えて、自宅だと甘いものや間食を摂取することが多くなる（ことも考えられます）さらに、Uber eatsやWoltなどのデリバリーサービスの普及によって自宅で外食メニューを食べる機会が増え、摂取カロリー過多に・・・。

身体活動量が低下し、肥満傾向になると、様々な疾患のリスクが高くなります。万が一、新型コロナ感染が起こった時にも、重症化のリスクが高くなります。

そこで、2月になり暖かくなったら運動でも始めようかなぁ・・・（寒いと動くのが億劫で）って方もいると思います。

どんな運動をしたらいいかなぁ、って方へ。
体についた脂肪を減らすためには、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめですよ(笑)

さて、ここで問題です。
脂肪1㎏をなくすためには何キロカロリーが必要でしょうか？　　　　　　答えは、脂肪1g＝９Kcalだから、1000倍で9000kcl。

では、脂肪細胞1㎏をなくすためには・・・？
脂肪細胞中の脂肪は約80％、残りの20％は水分や細胞を作るための様々な物質です。
だから、脂肪細胞1㎏をなくすには、9000kcl×80％＝7200kcl
となるのです。
7200kcl、って消費するにはかなり大変そうですよねぇ・・・。

でも、1か月でこれを減らそうと思ったら、7200÷30＝240kcl、となります。
1日240kcl多く消費していけばいいわけです。

ちなみに、240kclを運動で消費しようとすると・・・。
ウォーキングだと約1時間、ジョギングだと約30分、自転車だと約1時間となります。
（体重65㎏の30－40歳男性）
これよりも体重が少なかったり、高齢だと消費カロリーが少なくなり、さらに長い時間の運動が必要になります。
食事制限で240kclを抑えようとすると、毎日お菓子を食べてた方なら、お菓子を食べないようにするだけでも減らせるかもしれないです。また、昼食に菓子パンとオレンジジュースなどを食べていた方だと、菓子パンの代わりにおにぎりとサラダにすれば摂取カロリーを減らせます。男性に多い、麺類とおにぎりなど炭水化物（＋油）＋炭水化物を改善するのもかなり効果的です。

それなら、長時間かけてしんどい運動せずに食事制限すればいいじゃん、と思う方もいますよね。

ぶっちゃければ、運動と食事制限、両方すればいいのですが・・・。
どっちかにしたい、と思うのなら運動を選んでもらいたいです。

なんで、運動（ウォーキングやジョギング）がいいのか・・・。
それは、
ウォーキングもジョギングも足の筋肉だけを使うのではなく、体幹を使う全身運動だからです。
これらの運動を行うことで、心肺機能の向上だけでなく、体幹や足の筋肉も鍛えられます。

心肺機能が向上すると、酸素を取り込んで活動エネルギーを効率よく作ることができるようになり、疲れにくい体になります。
また、冷え性の改善にもつながります。
冷え性の原因の中に、血液循環の悪化や筋肉量の低下があげられます。心肺機能が向上することで、血液循環がよくなります。また、足や体幹の筋肉が鍛えられることで、筋肉量もアップします。加えて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には自律神経を整える効果もあるので、これらが冷え性改善につながるのです。

筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるということは、太りにくい体になるということなので、ダイエットにありがちなリバウンドを予防することができるのです。それに、足は第二の心臓、と言われています。足を動かすことで筋肉は収縮と弛緩を繰り返します。これが筋ポンプ作用です。この作用によって、血流が改善しむくみなどが改善します。

心肺機能を向上させるには・・・。

ペース走・・・同じスピードで20～30分走ります。運動経験がほとんどない方は、はじめはゆったりペース（おしゃべりができるペース）でも大丈夫です。逆にハーハー、ゼーゼー、と息が苦しくなるペースは有酸素ではなく無酸素に近いため避けたほうがいいです。それに、しんどいと長続きしません・・・。有酸素運動は単発ではなく長く継続したほうがいいのです。

インターバル走・・・この言葉を聞くと、苦しく辛い、イメージを持つ方も少なくないと思います。しかし、少ししんどいなぁ、というペースで走った後に歩いて疲れを回復し、その後また走る、というのを繰り返す、イージーインターバル（造語かなぁ）も初心者には効果的となります。

このほかに心肺機能を鍛えるスポーツとしては、水泳、縄跳び、自転車（エアロバイク）などもあります。
いつも走ってばかりでなく気分転換がしたい、と思ったらこれらのスポーツを取り入れてもいいと思います。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を行うことで、セロトニンの分泌が活性化することが分かっています。セロトニンは気持ちを前向きにしたり、気分を落ち着ける効果があります。
また、脳を活発に働かせる効果もあるので、いいアイディアが生まれるなどの効果も期待できるかもしれないです。

運動することで体を動かすことに意識が向かいます。加えて前述したように、セロトニンの分泌が活性化するためストレスや気分の落ち込みを一時的にでも解消することにつながります。

セロトニンは自律神経を整える働きもあります。
自律神経とは交感・副交感神経のことです。
人間の体は、交感神経と副交感神経の切り替わりによってバランスが保たれています。このバランスが乱れてしまうと、体に様々な不調が現れてしまいます。
これらの不調の改善にも運動は効果的なのです。

このように・・・
運動をすることは、私たちの体や生活にとって多くのメリットがあります。
一日寝たら疲れが回復する、次の日に疲れが残らない、程度の運動から始めて、それを継続して行っていくことが大切だと思います。
最近、SDGs（持続可能な開発目標）という言葉をよく耳にします。17の大きな目標があり、その中に”すべての人に健康と福祉を”という目標があります。
健康的な自分の体の開発を持続的に取り組む、
かなぁ～り広い視点でみれば、これもSDGsに含まれるのではないでしょうか・・・。