僕が睡眠にこだわる理由#2

こだわるシリーズ#2
睡眠について

自称　睡眠スペシャリストこと岩本葵の
睡眠ルーティンを紹介します！

と、

その前に、

何故、僕が睡眠や食事にこだわろうとしたのかは前回のnoteを見てもらうと分かるのですが、再度見るのはだるい、めんどくさいって思ったあなたに簡潔にお教えします！笑

理由は簡単！
100%のコンディションでサッカーに取り組みたいからです！

小さな怪我をしがちだった僕は中々毎回のトレーニングに100%のコンディションで臨めずパフォーマンスに波がありました。

だからこそ

まずはコンディションを整えることに重点を置いて
睡眠にこだわることにしました。

ここからが本題になります！

お待ちかねの岩本葵の睡眠までのルーティンをご紹介します！！

基本的な1日の流れ

・チーム練習後に自主練やケアをして20時頃帰宅

・湯をためて洗濯や夕食の準備

・重要⚠️入浴→夕食の順番の徹底

ここは体のメカニズムや化学的なデータでは
1.5時間前までの入浴と3時間前までの食事が勧められています。それなのに何故私が入浴→夕食にこだわるのかというと帰宅から睡眠までの時間が短い私は夕食の吸収率にこだわることが大切だと考えているからです。

夕食後に入浴をするデメリット

食事をすると血液が胃に集まります。
消化をするには胃や腸に多くの血液が必要です。しかし、食後すぐに入浴をすると、消化に要する血液が手足の筋肉などにいってしまい、胃や腸の働きが低下してしまいます。
こういった理由から私自身は入浴→夕食の順番の徹底をしています。

・夕食後は30分〜60分ほど家事をしたりゆっくりして消化にエネルギーがいくようにしています

・その後ストレッチを20分ほど行います。
私自身筋肉系の怪我はほぼしたことがないのですが、関節系の怪我が非常に多い為、可動域を意識してストレッチを行っています。
ストレッチ中はリラックスできる曲をながしてアロマを焚いています。少しでも入眠に向けて良い準備ができるようにしています。

・ストレッチ後は次の日の予定をノートに書き記します。これを行うことで次の日の自分の行動を認知して安心して寝ることができると聞いたことがあります。

・22時30分〜23時頃には電気を消して寝ています。よく寝たいのに寝れないってことがあると思います。そんなときは4-7-8呼吸法をオススメします！

① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息を吸いながら4つ数える
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

これを繰り返していると寝れなくても副交感神経が優位になれているので体は休まっています。そして自然と寝ています。

・朝は7時に起床しています。
少し前までは6時に起きて朝勉強などをしていましたが、アスリートは8時間睡眠が推奨されていることを知り、意識的に1時間伸ばしています。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることも意識しています。体は太陽の光を浴びると幸せホルモンのセロトニンを分泌します。

これが自称睡眠スペシャリストの睡眠ルーティンになります！

この自分なりのルーティンを作るにあたって使用したアプリを紹介します！

そのアプリはスリープマイスター

このアプリは入眠データ、快眠効率、快眠スコアなどをデータ化してくれます！
その日の行動記録と重ね合わせてデータを振り返ることで自分の睡眠ルーティンを作れるようになりました！

他にも枕や布団、アロマ、アラームなどもこだわっています。

少しでもサッカーが上手くなりたい！
睡眠はその為に取り組んでいることの１つです。

目に見える結果は出てきませんが、
この積み重ねがいつか大きな力になると信じて取り組み続けていきます！

読んでいただきありがとうございます！
今日も一日頑張りましょう！