今週のふりかえり_200705

去年の年末くらいから、運動すると体がかゆくなることが増えて、家の近くを走る習慣をやめてしまっていた。昔から肌はめちゃめちゃ弱いのだけど、この歳になってお医者さんに「アトピーですね」なんて言われるとは思わなかった。

走らないかわりに、ストレッチをしたり、歩いたりと試していたものの、走るほどの気分転換にはならなかった。それでも体重は増えていないし、まぁいいかとも思っていた。

ただ、やっぱりこれまで以上に筋肉が落ちて、脂肪が増えたなと思うことがあって、また走り始めることにした。（特に冬は乾燥もあってきついのだけど、夏はまだマシというのもあって）

走ることは、痩せたり筋肉がついたりということだけではなくて、ストレスの低減や、不安の解消にも繋がると本で読んだことがあって、その意味でも良い習慣だと思っている。

それから、もう一度始めるなら、これまでみたいに単に走りたいときに走るだけではなくて、効率良く筋肉をつけられて、且つ自分にとっても無理もない習慣を考えようと思った。

そこで、この前テレビ「マツコの知らない世界」で見たプロテインの話を思い出した。最近はいろんな形のプロテインがあって、味も良くなって流行っているらしい。

プロテインというと高校の部活のときにサッカー部やラグビー部など、ごりごりの運動系のためにある飲み物というイメージがあって、自分にはどこか無縁な気がしていた。

でも、どうやら最近では、筋力をつけるということ以外にも、健康維持やダイエットといった色んな用途で注目されるようになって、より身近なものとしてコンビニにも並んでいる。

個人的にはZAVASのバナナ味が飲みやすい。めちゃめちゃおいしいわけではないけど、ふつうに飲めるバナナジュースみたいな感じ。

プロテインを飲むのと飲まないのでは、筋肉のつくスピードがかなり違うらしいから、取りれてみることにした。（プロテインの主成分は主にタンパク質だから、タンパク質の豊富な食材も意識的に摂取することにした。）

その他Webから拾った情報や、自分なりの前提などを踏まえると、どんな習慣が合うだろうかと考えてみた。

■ 気をつけること
・痩せることよりも脂肪を筋肉に変えることを意識する
・食べたいものは我慢しない（夜ごはんは減らす）
・調理の手間とコストを抑える
・長時間の運動を避ける
・ゆっくり走って汗をかきすぎない
・運動後はすぐにシャワーを浴びて肌を保湿する

■ 情報
・朝のランニングは夜のランニングの1.5倍の燃焼効率で脂肪を燃やす
・起床後すぐは血圧の変化が大きく、体温も低い。また、水分不足状態でもあるため、起床直後のランニングは控える。起床後20〜30分程からのスタートが良い。
・1日にとるべきタンパク質摂取量は、体重1キロあたり0.8g
・1回の食事で摂取するタンパク質の目安は、体重1キロあたり0.25g～0.3g（これ以上摂取しても筋力アップの視点からは効果がない）
・運動後の45分間がプロテイン摂取のゴールデンタイム
・プロテインもそれなりにカロリーはあるから摂取の仕方によっては効果がなかったり太ったりする
・プロテインにはタンパク質以外にも栄養素がたくさん含まれるから、ダイエット食としても良い
・コンビニで売ってるZAVAS200mlは、粉を溶いて飲むZAVAS1食分と同量のタンパク質を含む
・粉を溶いて飲むタイプのZAVASも紙パックタイプのZAVASも1食あたりの値段は変わらない
・調理無しで食べられてタンパク質が豊富な食材は、納豆、豆腐、卵、低脂肪乳など（タンパク質量：納豆1パック[約7.5g ]/ 豆腐4分の1丁[約5g] / 卵1個[6.2g] / 低脂肪乳200ml[7.4g]）

■ 習慣
・週2-3回、3kmくらいをゆっくり走る
・朝起きて30分後くらいに走り始める
・走った帰りにコンビニでZAVASを飲む
・家に着いたらすぐシャワー
・シャワーを浴びてすぐに卵、納豆、豆腐、低脂肪乳のどれかを摂取する
（ここまでを運動後45分以内に収める）

そもそも運動量が足りているのかとか、運動量に対してタンパク質の摂取量は適切なのかとか、いまいちよく分からないこともあるから、とりあえずこの形を続けてみて、また習慣として磨いてみようと思う。