【やせる炭水化物がある！】科学的に正しいダイエット 最高の教科書
やせる炭水化物がある！】科学的に正しいダイエット 最高の教科書【痩せる食品を紹介！】さんの庵野拓将の著書「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」という本をご紹介させていただきます。
今回ご紹介する本は、科学的に正しいダイエットについて書かれた本です。本書はタイトルにある通り、太るメカニズムから痩せる方法、リバウンドを防ぐ方法まで、世界の医学論文に基づくダイエット法が網羅的に書かれた一冊になっています。今度こそ痩せたいという方は、ぜひ本日の動画もお楽しみください。
一つ目が「なぜ太るのか」、
二つ目が「痩せる食事のコツ」、
そして三つ目が「栄養素別痩せる食品」です。では、詳しく解説していきます。
それでは、内容を見ていきましょう。
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なぜ太るのか
皆さん、今度こそ絶対に痩せてやると決意してダイエットを始めてみたものの、やっぱりコンビニでアイスを見たらつい買ってしまう、ファーストフードを見たらハンバーガーを食べてしまうなんてこと、ありますよね。実はその原因は私たちの意志の弱さではなく、人の体がそもそも太る食べ物を食べてしまう仕組みになっていることが原因なんです。
これはどういうことかと言いますと、本書ではまず、人の心や体というのは太るようにデザインされていると言っています。なぜなら、人は進化の過程で体にエネルギーを蓄えておく仕組みが必要だったからです。
具体的には、数百万年前の旧石器時代、人々は獲物を狩って食べたり木の実や果物を取って食べる狩猟採集で生活していました。その頃は何日も食べられない日が続くのが当たり前だったため、体にエネルギーを蓄えておく仕組みがないとすぐに死んでしまいますよね。そこで生まれたのが、脂肪を蓄え、それをエネルギーに変換する仕組みということです。
また特に人は他の霊長類に比べて太りやすいんですよ。それは脳が大きいからです。具体的には、人は他の霊長類に比べて脳が大きく、安静時でのエネルギー消費量は体全体の20から30%を占めています。そのため、ゴリラやチンパンジーなどよりもエネルギーを使うため、脂肪を溜め込みやすくなっています。
確かに太ったゴリラやチンパンジーってあまり見たことないですよね。このように進化の過程で体にエネルギーを蓄えておく仕組みが出来上がり、そのおかげで人は食べられる時に余分なエネルギーを脂肪として蓄積し、逆に飢餓の時は脂肪をエネルギーに変換させて狩猟や採集をすることによって生き延びることができたということです。
心も太る
さらに人には体だけではなく心でも太りやすい仕組みがあります。それは糖質や脂質を美味しいと感じる仕組みです。皆さん、例えば鶏のささみといったタンパク質よりもケーキやハンバーガーのような糖質や脂質を美味しいと感じますよね。
これはなぜかと言いますと、人がもし糖質や脂質をまずいと感じてしまったら生き残ることはできなかったため、人は糖質や脂質を美味しいと感じるように進化したからです。
具体的には、例えば糖質はグルコースとしてすぐにエネルギーに変えられる名誉嬉しい物質です。脂質は同じくエネルギーとして重要で、タンパク質が1グラムあたり4kcalであるのに対し、1グラムあたり9kcalと高いですので脂肪として蓄えやすく、飢餓を乗り越えるためには重要な栄養素です。それにもかかわらず、まずいとか食べたくないと感じてしまったら生き残っていけないですよね。
ですので、人は進化の過程で糖質や脂質を美味しいと感じるように進化してきたということです。
糖質について
次に、糖質について見ていきましょう。特に最も太りやすい糖質は果糖です。これは太りやすく、食欲を高めてしまうからです。そもそも果糖とは何かと言いますと、これ以上分解できない糖である単糖類の一つです。
私たちは同じ単糖類であるブドウ糖と果糖が半分ずつでできている砂糖から主に果糖を摂取しています。例えばケーキやシュークリーム、コーラといった砂糖を含む食品から摂取しています。実はこの果糖が太りやすいのです。なぜなら代謝の過程で脂肪になりやすいからです。果糖は適量であれば腸でブドウ糖に変換されて肝臓に行きますが、大量に摂取してしまうと果糖のまま肝臓に運ばれてしまいます。
すると肝臓にグリコーゲンという形でエネルギーとして貯蔵されますが、ほとんどは脂肪として肝臓に蓄えられます。さらに肝臓にも蓄えられる限界がありますので、余った分は一部が筋肉に送られ、ほとんどは脂肪細胞に送られ贅肉になってしまいます。一方でブドウ糖、つまり白米やうどんはどうかと言いますと、こちらは肝臓だけではなく筋肉へも取り込まれグリコーゲンとして蓄えられますので、果糖に比べると太りにくい性質があります。
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このようにブドウ糖と比較して果糖というのは代謝の流れ的にも太りやすいということです。
さらに果糖は食欲を高めてしまう性質があります。具体的にはまずブドウ糖を摂取すると食欲抑制ホルモンであるGLP-1やPYYの分泌を高め、さらに食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌を抑制します。つまりブドウ糖を摂るとホルモンの働きによって満腹感を感じられるということです。一方、果糖はどうかと言いますと逆で、食欲抑制ホルモンの分泌を抑え、食欲促進ホルモンの分泌を高めてしまい、さらに食欲促進ホルモンのグレリンが脳に作用すると快楽報酬が増加し、もっと食べたいと思ってしまい、果糖中毒になってしまう場合があります。これは砂糖中毒とも言います。このように果糖は太りやすいということです。
次は脂質で太る仕組みを見ていきましょう。例えばポテトチップスやフライドポテトを食べるとします。すると小腸で消化吸収された後にカイロミクロンという物質に変換されて血液中に放出されます。その後、皮下脂肪や内臓脂肪に放出され、使われずに余った脂肪酸は贅肉に変わります。これが脂質で太る仕組
みです。加えて実は脂質にも中毒性があるんです。これは脳の報酬系を刺激するからです。まず脂質を摂ると舌にある酵素の働きによって一部が脂肪酸に分解されます。
その後、舌にある味蕾細胞の中に運ばれると神経細胞が刺激され、快楽を感じさせるベータエンドルフィンが脳内で分泌され、私たちは美味しいと感じます。さらにその情報が別の脳に伝わると今度は報酬系ホルモンであるドーパミンという快楽物質が分泌し、脂質を食べるという行為が強化されてしまいます。つまり脂質をもっと食べたいと感じてしまうということです。このようにして脂質に関しても脂質中毒になってしまい、私たちは太ってしまうということです。
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科学的根拠に基づく痩せる食事
簡単に痩せられないのはこんな仕組みだからかと感じますよね。では、そういった仕組みがある中でどうやって痩せればいいのでしょうか。ここでは科学的根拠に基づく痩せる食事を見ていきましょう。痩せる食事のコツを2つご紹介します。
超加工食品をやめる
ポイントの一つ目が超加工食品をやめることです。「そんなの知ってるよー」という方も多いと思いますが、さすが庵野さん、論文によるエビデンスも示してくれています。
アメリカの国立糖尿病消化器病研究所において20名を対象にした研究では、超加工食品を摂取するグループと未加工食品を摂取するグループを無作為に選びました。その後、グループを入れ替えて再度2週間の食事を摂らせました。この試験では食事は超加工食品も未加工食品も重さあたりの成分量はほぼ同じで、食べる量は各自自由にしました。
さらに両方のグループとも一定の運動をすることを課しています。すると結果はなんとエネルギー摂取量、つまりカロリー摂取量は未加工食品に比べて超加工食品を摂取したグループで1日当たり508±106kcal多くなることがわかったんです。
また、タンパク質の摂取量に差はなく、糖質と脂質の摂取量が増えました。この差はかなり大きいですよね。また、2週間の体重の変化を見てみると、超加工食品グループでは体重が0.9kg増え、未加工食品グループは0.9kg減りました。ではなぜこのような結果になったのかと言いますと、超加工食品グループではよりカロリー密度の高い食品や飲料が消費され、食べる速度が速くなり、食欲抑制ホルモンのPYYの分泌が少なかったこと、一方、食欲促進ホルモンのグレリンが増加したことが挙げられています。
このように超加工食品は研究結果から見ても太りやすいということです。ですので、私たちはまず超加工食品にあるスナック、カップラーメン、菓子パン、ピザ、ケーキ、ドーナツ、ハンバーガー、フライドチキン、チキンナゲット、砂糖入りの清涼飲料水などをやめることが良いということです。
食事の質を意識する
次のポイント二つ目が食事の質を意識することです。これは食事の質を意識するだけでも痩せられるからです。
スタンフォード大学の研究報告によりますと、太りすぎまたは肥満である609名を対象に低炭水化物食グループと低脂質食グループに分け、12カ月後の体重変化の影響を調査しました。
この研究では両者ともいわゆる健康的な食事が推奨され、超加工食品の摂取は避け、未加工または最小限に加工された健康的な食事の摂取は好きなだけ食べて良いとされました。
例えば低炭水化物食グループはオリーブオイル、サーモン、アボカド、チーズ、野菜、ナッツ、低脂質食グループは玄米、大麦、オーツ麦、豆類、脂肪を除いた赤身肉、新鮮な果物などです。
すると結果はなんと両グループとも体重が減少し、低炭水化物グループは-5.99kg、低脂質グループは-5.29kg減少し、体重減少に有意な差はありませんでした。さらに驚きなのが、量は好きなだけ食べて良いとされていたにもかかわらず、1日のカロリー摂取量が平均500kcalも減少していたんです。
このように太りすぎや肥満の人であれば、良質な栄養素を含む食品であれば好きなだけ摂取しても結果的にカロリー摂取量を減らし、痩せることができるということです。ですので、ダイエットをしている方はなるべく加工されていない質の高い食品を摂りましょう。
栄養素別痩せる食品
栄養素別痩せる食品のポイントを3つご紹介します。
痩せる炭水化物
まずポイントの一つ目が痩せる炭水化物を摂りましょう。では痩せる炭水化物とは何かと言いますと、それは食物繊維を多く含む炭水化物です。
例えば玄米です。2019年の研究では43の研究報告を基に玄米といった全粒穀物と白米や小麦粉といった精製穀物の摂取量と肥満のリスクについて解析しました。すると結果は全粒穀物の摂取量の増加は肥満のリスクの減少と関係していたんです。
具体的には、1日あたりの全粒穀物の摂取量が30g増えると肥満のリスクが7%減少しました。一方で1日あたりの精製穀物の摂取量が90gを超えると肥満のリスクが高まることが示されました。
ではなぜ肥満のリスクが高まってしまうのかと言いますと、食物繊維が減ると腸において糖質の吸収が早くなり、それによって脳が美味しいと感じ食べる速度や量を増やそうとしてしまうからとされています。
つまり食物繊維の多い炭水化物が痩せる炭水化物ということです。ではどれくらいの食物繊維を摂れば良いのかと言いますと、1日25g以上で痩せる効果が現れ、30g以上で十分な効果が得られるとされています。
ですので、いつも白米やパン、パスタ、ラーメンなど太る炭水化物を食べている方は玄米やオートミール、全粒粉のパンやパスタに置き換え、かつ野菜や果物も含めて食物繊維を1日25g以上を目安にしていきましょう。
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痩せる脂質
次は痩せる脂質について見ていきましょう。皆さん、脂質をどんなものから摂っていますか？なんとなく脂質、つまり油は太るイメージが多いかと思いますが、実は油にも太る油と痩せる油があるんです。
では痩せる脂質は何かと言いますと、多価不飽和脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を多く含む油です。例えばえごま油やアマニ油です。
2007年と2018年のハーバード医学大学院の調査結果によれば、まず太る油については動物性脂肪である飽和脂肪酸は体重を増やします。これは肉の脂やバター、加工肉です。またトランス脂肪酸は体重を最も増やします。これはファストフードなどの加工食品やマーガリン、ショートニング、クッキーなどに使われています。
こういった油は太るとされていますので、減らすことが大切です。一方で痩せる油については、多価不飽和脂肪酸は体重を減らす。その中でもオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸に最も体重減少効果があることがわかっています。こちらはえごま油やアマニ油です。
また、一価不飽和脂肪酸には体重の変化はありません。こちらはオリーブオイルやアーモンドなどのナッツ類に含まれています。ただし、多価不飽和脂肪酸が痩せるといってもオメガ6系脂肪酸と呼ばれるリノール酸を多く含む油は、炎症の原因になりますので摂りすぎは良くないとされています。
この結果からわかることとして、痩せるためにはα-リノレン酸を含むえごま油やアマニ油をスプーン1杯程度ドレッシングに使ったり納豆や味噌汁に加えて摂取し、料理をする際には大豆油やキャノーラ油からオリーブオイルに置き換え、さらにオメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAの摂取量を増やすために魚を食べることがダイエット効果を促進できます。
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タンパク質の摂取量を増やす
ポイント三つ目がタンパク質の摂取量を増やしていきましょう。皆さん、タンパク質は十分に摂れていますか？痩せたい方はタンパク質を増やしましょう。
南オーストラリア大学の論文によりますと、ダイエット期間は12.1週間、つまり約3カ月。グループを二つに分け、高タンパク食グループには1日当たり体重1kg当たり1.25gのタンパク質、通常のタンパク質グループは体重1kg当たり0.72gのタンパク質を摂取させました。すると結果は、高タンパク食グループの方が体重、脂肪量、中性脂肪が減少し、さらに筋肉量の増加と安静時のエネルギー代謝の増加が見られました。
つまり、この研究からわかることは、タンパク質の摂取量を増やすということは、短期間において体重や脂肪を減少させるということです。ではなぜ体重減少につながったのかと言いますと、タンパク質が食欲を抑制したからとされています。具体的には、タンパク質を摂るとインスリンの分泌を促進させ食欲を抑制できます。
さらにタンパク質は腸でペプチドやアミノ酸に分解され、これらは腸内分泌細胞を直接刺激し、食欲抑制ホルモンの分泌が高まり食欲を減らしたと考えられています。高タンパク質の摂取というのは食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌を減らしてくれます。実際にオーストラリア化学産業研究機構によれば、食事前にタンパク質を摂ると食事後3時間のグレリン上昇が抑えられ、食欲が抑えられると報告しています。
加えて、近年朝食にタンパク質を摂ることによって報酬に関する脳の領域の活性が低下し、砂糖中毒や脂質中毒といった中毒症状の防止につながるとされています。
ではどんなタンパク質を摂れば良いのかと言いますと、特に痩せる効果があるタンパク質は、白い肉である鶏肉やホエイプロテイン、またはこれは長期間ですが、ダイエット中でカロリー制限、特に炭水化物を制限している場合はチーズやヨーグルトといった乳製品が痩せる効果があるとされています。ですので、ダイエットをしている方はタンパク質の量を意識して増やしていきましょう。
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まとめ
最後に、明日から意識するポイントをおさらいします。
一つ目が超加工食品を止めること、二つ目が加工の少ない質の高い食品を食べること、三つ目が食物繊維の多い炭水化物を摂ること、四つ目がα-リノレン酸やEPA、DHAから脂質を摂ること、そして五つ目がタンパク質の摂取を増やすことです。以上で本日は「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」という本をご紹介させていただきました。
他にも本書にはダイエットと睡眠の関係や野菜や果物、リバウンドを防ぐ運動などまだたくさん書かれていますので、興味を持たれた方はぜひ概要欄からご購入して読んでみてください。
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