本：読書[SLEEP: 最高の脳と身体を作る睡眠の技術]を読む前に読むブログ
今回は、健康アドバイザーとして多くの人々を支えているショーン・スティーブンソン氏が著した「SLEEP: 最高の脳と身体を作る睡眠の技術」について解説していきます。この本は、簡単に言えば「よく眠るための方法」を教えてくれるものです。眠りというのは、言うまでもなく、私たちのメンタル、感情、仕事、そして人間関係に深い影響を及ぼします。
良い睡眠を取れば、些細なことにイライラすることが減り、仕事の効率も上がり、気持ちも明るくなるため人間関係も良好になるでしょう。実際、よく眠れた日は、パフォーマンスが向上します。
反対に、睡眠不足の場合は、どんな活動もうまくいかないことが多いです。睡眠不足時のパフォーマンスは、酒に酔っている時と同レベルだと言われています。つまり、睡眠不足で仕事に行くことは、二日酔いで仕事に行くのと同じ、ということになります。
残念ながら、現代の日本人の平均睡眠時間は約50年前と比べて1時間も短くなっており、今もなお減少傾向にあります。これは非常に憂慮すべき状況です。しかし、逆に考えれば、毎日しっかりと眠れば、それだけで仕事や勉強、ゲーム、恋愛などでライバルより一歩先を行くことができるということです。つまり、「睡眠を制する者は人生を制する」と言えるでしょう。今日のこの解説を通じて、ぐっすりと眠るための方法を学ぶことができるはずです。
SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 [ ショーン・スティーブンソン ]
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睡眠の価値
睡眠は人生のすべてを左右する要素の一つです。今日はまず、睡眠の真の価値について説明しようと思います。私たちが眠っている間に体内で何が行われているかというと、免疫力が強化され、骨や筋肉の成長や再生が促進され、脳の老廃物が除去されています。つまり、体と脳を回復させているのです。たっぷり寝ると頭がすっきりし、仕事や勉強もはかどりますね。このように、十分な睡眠を取ることで、クリーンな頭で様々な問題に挑むことができます。些細なことでイライラしたり、行動力が低下することもありません。
にもかかわらず、私たちは睡眠の重要性を軽視しているのが現状です。眠い目をこすりながら受験勉強をしたり、仕事をしたりする人がいますが、これは努力ではなく自己破壊行為です。睡眠不足が続くと、頭が回らなくなり、普段ならしないようなミスや悪い決断をしてしまいやすくなることがわかっています。例えば、人に対して攻撃的になったり、不健康な食生活に走ったりします。睡眠不足時には特に甘いものを食べたくなるものです。
そう、睡眠不足によって、健康だけでなく仕事、勉強、運動、ゲーム、恋愛など、全てのパフォーマンスが低下してしまいます。つまり、人生をより良いものにするためには、何があっても睡眠を最優先にしなければなりません。眠い時は素直に寝ることが大切です。
次に、良い睡眠のための具体的な方法について解説していきます。眠る90分前には、スマホやタブレットなどのデジタルデバイスの画面を見ないことが重要です。デジタルデバイスから発せられるブルーライトが不眠の原因になるからです。ブルーライトを夜に浴びると、脳が朝だと勘違いし、体温が上がり、脳が活発になり、結果として不眠を引き起こします。寝る90分前にはスマホやタブレット、パソコンなどの電子機器を一切使わず、代わりにリラックスできる活動を見つけましょう。例えば、音楽を聴く、ラジオを聴く、紙の本を読む、楽器を弾く、星を眺めたり瞑想するなど、様々な方法があります。これにより、質の高い睡眠へと導かれるでしょう。
ブルーライト
次に、ブルーライトカットのメガネをかける方法について説明しましょう。これは、特に夜間にスマホやパソコンを使わずにはいられない人たちにとって、ぐっすりと眠るための有効な方法です。例えば、夜に友達とボイスチャットでゲームをすることが生きがいという人にとって、この方法は非常に役立ちます。
確かに、寝る前の90分は、スマホやパソコンの画面を見ないことが望ましいです。しかし、それがどうしても難しい場合、ブルーライトをカットするツールを活用することが推奨されます。ブルーライトをカットする方法にはいくつかありますが、まずはパソコンや液晶ディスプレイにブルーライトカットのフィルムを貼ることが有効です。これらのフィルムは、オンラインで簡単に見つけることができます。
フィルムを貼ることで液晶から発せられるブルーライトが軽減されます。その上で、ブルーライトカットのメガネをかけることをお勧めします。これらのメガネをかけると、視界がオレンジ色に変わります。確かに、これがゲームの成績に悪影響を及ぼす可能性もありますが、技術でカバーする必要があります。
つまり、スマホやパソコンの使用が避けられない場合でも、目に入るブルーライトをできるだけカットすることで、睡眠の質を向上させることが可能です。このような方法を取り入れることで、夜間のデジタルデバイス使用でも安心して睡眠につくことができます。
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カフェイン
カフェイン摂取に関するタイミングは、快眠における重要な要素の一つです。これまで不眠の原因となるブルーライトについて説明してきましたが、ここからは快眠に悪影響を与える食品、特にカフェインに焦点を当てていきます。
結論から言うと、カフェインが含まれる食品や飲料は午後2時以降は極力摂取しないことが推奨されます。カフェインと言えば、多くの人が思い浮かべるのはコーヒーですが、お茶、紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどにも含まれています。
カフェインは神経系に強い影響を与える刺激物であり、コーヒーを飲むと目が冴え、疲れが飛んだように感じます。そのため、朝のコーヒー無しでは1日が始まらないという人も多いですね。朝にコーヒーを飲む分にはそこまで睡眠に悪影響はないとされていますが、午後2時以降に飲むとその影響は睡眠に及びます。その理由は、カフェインの効果が半減するまでに約8時間かかり、完全に体からカフェインが抜けるまでには約26時間も必要だからです。
カフェインは一般的に思われているよりも長く体内に留まる成分であるため、睡眠を優先したい人は、基本的にはカフェインを含むコーヒーやお茶を避けることが多いです。もちろん、カフェインに対して強い体質の人もいますが、そういった人でもカフェインを摂取すると浅い睡眠になりやすいとされています。8時間寝ても疲れが取れないと感じるのは、このような浅い睡眠の影響かもしれません。
したがって、ぐっすりと眠りたい場合は、午後2時以降はカフェインの摂取を避けることが大切です。お茶やチョコレートにもカフェインが含まれているため、これらの摂取にも注意しましょう。
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温度
寝室の適切な気温設定は、良質な睡眠を得るために非常に重要な要素の一つです。寝室の気温が15.5度から20度の範囲に設定されていると、ぐっすりと眠ることが容易になります。実際に、この温度範囲が人間が睡眠に最も入りやすい環境とされています。
20度と聞くと少し寒いと感じるかもしれませんが、実際にはひんやりとした環境が睡眠には適しています。逆に、20度を超えると暑すぎて眠りづらくなり、15.5度未満だと寒すぎて同じく眠りづらくなるため、理想的な室温は年中18度や19度くらいに保つことが推奨されます。
暖房を使用しすぎることも睡眠の質を低下させる可能性があるため、ひんやりとした空間を保つことが重要です。ピッツバーグ大学の実験では、不眠症の人々にアイスパックのような冷たいものを頭に乗せて眠ってもらった結果、全員の寝つきが早くなったという驚くべき結果が出ています。これは、体温が低い方が眠りやすいことを示しています。
したがって、ぐっすりと眠りたい場合は、寝室の気温を15.5度から20度の間に設定し、涼しい環境を保つことが望ましいです。この温度範囲に保つことで、より快適に、そして質の高い睡眠を得ることができるでしょう。
寝室の光
寝室を完全に真っ暗に保つことは、良質な睡眠を確保するために非常に重要です。光が全く入らない環境を作ることが理想的であり、これは人間が目だけでなく皮膚からも光を感じ取っているためです。コーネル大学の研究チームによる実験では、寝ている被験者の皮膚に非常に小さな光を当てたところ、体温が上昇し、睡眠の質が低下したことが確認されました。
寝室を真っ暗にする方法としては、遮光カーテンを使用して窓からの光を完全に遮断することが推奨されます。また、エアコンや加湿器のような電子機器の明かりも、ガムテープなどで覆うことで光を遮ることができます。
次に、寝室にスマホを持ち込まないことも、ぐっすりと眠るための重要なポイントです。スマホの存在は、たとえ画面を裏にしておいても、私たちの脳にとって非常に魅力的であり、寝ようとしているときにも気を散らせる原因となります。スマホを見ることでブルーライトに晒されると、体温が上がり、眠気が飛んでしまうため、結果的に睡眠不足に陥りやすくなります。
より良い睡眠環境を整えるためには、寝室にスマホやタブレットを絶対に持ち込まないことが重要です。その代わりに、観葉植物や加湿器などを置くことで、寝室を快適な空間にすることができます。これらの措置を講じることで、質の高い睡眠を得ることが可能になります。
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性行為
性行為は、リラックス効果を高め、心身をリフレッシュさせることで、より良い睡眠を促進する行為の一つです。性行為によって、オキシトシンやセロトニンといったホルモンが分泌され、これらは私たちをリラックスさせ、心地よい気分に導きます。その結果、ぐっすりと眠りにつきやすくなるのです。
また、良質な睡眠を得るためには、眠るタイミングも重要です。午後10時から深夜2時の間に眠ることが推奨されます。この時間帯に眠ることで、ホルモンの分泌や疲労の回復効果が最大化され、体と脳の回復に最適な状態が整います。これは、適切なタイミングで行動することの重要性に例えられ、体や脳の回復に最良の条件を提供します。
昼夜逆転の生活が健康に見える人もいますが、それは長期的な健康を損ねる可能性があります。深夜まで起きていたり昼夜逆転の生活を送る人は、通常の生活リズムを持つ人と比較して病気になりやすいとされています。人間は本来、日が昇ったら起き、日が沈んだ後数時間で眠るように進化してきました。そのため、昼夜逆転の生活は、自然な生活リズムから逸脱した不自然な行為と言えるでしょう。
性行為によるリラックス効果や適切な入眠時間の実践は、質の高い睡眠へと導く重要な要素です。これらを心がけることで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
姿勢
仰向けで眠ることは、背骨に負担をかけないための理想的な姿勢とされています。この姿勢は、背骨を自然な形で保持することができ、首や腰への負担を最小限に抑えることができます。また、枕を使う場合は、首や背骨に負担がかからないよう、低めのものを選ぶことが推奨されます。高すぎる枕は、首や背骨への不自然な圧力をかけ、起きた時に首の痛みを引き起こす原因になり得ます。
ただし、肥満の方が仰向けで眠る場合、贅肉が喉に圧迫を与え、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクがあることに注意が必要です。いびきや睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を大きく下げる要因であり、長期的には健康への悪影響も懸念されます。
そのため、肥満の方は、仰向け以外の姿勢で眠ることが推奨される場合があります。
標準的な体重の人にとっては、仰向けで眠ることが最も良い姿勢であると言えるでしょう。この姿勢は、背骨を健康な状態で保つのに役立ち、質の高い睡眠をサポートします。仰向けで眠る際は、適切な高さの枕を使用することで、さらに快適な睡眠環境を整えることができます。
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