【前編】筋肉が増えないというか体脂肪が減らないアラフォーが振り返りをしてみた話
自分はランナーなのですが、サブ3とか大それたものではなく、夏と秋にそれぞれ1回、冬に1〜2回フルマラソンを楽しく走れればよいという感じのゆるランナーです。
タイムは4時間くらいで、ハーフはしんどいので嫌いです。
ただこのルーティンにも飽きてきて、とはいえサブ3を目指す練習もしたくなかったので、ウルトラ（42.195kmを超すレースはすべてウルトラマラソンといいます）に移行しようかなと、月間の走行距離を少しずつ増やしていきました。
ですが、やりました。はじめてのギックリ腰、そしてはじめてのDNF（DO NOT FINISH＝リタイア）。
このままではあかんとひとまずランニングはお休みをして、治療をしながら肉体改造をすることにしたのです。
ランニングでは筋肉は増えない（というか減る）
ランニングは負荷が高いため、身体へのダメージが大きい上、過度に行うと筋肉を落とす効果があります！ひどい！
ランナーの中では多いとは言い切れない距離ですが、腰をやらかす前までは月に最低200〜300kmくらい走っていたので、それなりの負担です。
筋トレもほそぼそとやっていましたが、これくらい走っているとそれも焼け石に水です。体脂肪率は低くても、筋肉量が多いわけじゃありません。
これまで若さと低体重で乗り切ってきましたが、このままではいつか走りきれなくなるかもと思って、これも良い機会だと思いました。
泣く泣くランニングやめて
走ることは本当に楽しいです。
自分は長くだらだら走るのが好きで、最近はサウナがある浴場を目標に走ることが多かったです。
走ることが好きじゃない人は「何が楽しいの？」と思うと思いますし、実際によく言われます。
でも散歩やハイキングならどうでしょう？結構好きなひと多いはず。
（散歩やハイキングも嫌いな人は運動嫌いだと思うので、そういう方は除きます。それはそれで実はインドア派なのでわかる。）
ほとんどのランナーにとって、散歩やハイキングって同じなんですよ。正直スピードが違うだけ。
「距離は？」と思われるかもしれませんが、近所を散歩する人もいれば、長時間登山をする人もいるのと同じで（散歩と登山を同じ扱いにするのは違うと思いますが、ひとまずそれは置いといてください）自分みたいにフルマラソンが好きな人もいれば、ハーフマラソンが好きな人もいるので好みの差だと思っています。
とはいえここで走れなくなっては元も子もないので、ひとまずランニングはお休みして、筋トレをメインにすることにしました。あと食事制限も…。
ところがどっこい効果が出ない
レースをDNFしたのが2月のこと。気がつけば8月です。
6か月も経ち、そろそろ来シーズンのレースのエントリーをすることなのに、筋肉が増えた感じも、体脂肪が減った感じもまったくしません。
我が家の体重計がおかしい説は正直あるのですが、体脂肪率はなんと17.8%！ヒー、過去最高の数値ぃ！フー！
10%切りがデフォだったガリ中のガリの自分があと少しで肥満の領域に！（20%から「やや肥満」となります。）
体重はキープしていますが、お酒をやめ（これはギックリ腰になる前から）、カロリー計算とPFC管理を行っているのにこれはおかしい。
（もちろんカロリーオーバーをする日やPFCバランスがおかしい日もございます）
割りと真面目に筋トレを行っているつもりでしたが、いくらなんでも結果が出なさすぎる。
ただでさえ嫌いな筋トレを結果が出ないのにやるのはツラいし、続けられない！ということで見直しをすることにしました。
ダイエットの原則
食事制限
ダイエットの原則は食事制限とトレーニングです。
まず大事なのはとにかく食事制限。トレーニングは二の次。
自分は食べることが好きなのでやんちゃをすることもございます。
正直に言うと1週間続けてろくでもない食生活をしたこともございました。
ですが、ここまで結果が出ないほどのことはしてません。（たぶん）
お酒は飲みませんし、体重の2倍以上のたんぱく質を摂ることを目標とする食生活をしています。
体重×2倍のたんぱく質を摂ったからかならずローカロリーになるかというとそんなことはありませんが、基本はここまでたんぱく質を摂ると他の栄養素が入る余地は大きくなく、オーバーカロリーにも限度があります。
とはいえ自分の思い込みで実はオーバーカロリーだったとか結構あるあるなので、改めて記録はかならず行うことにしました。
この6か月の間にスプレッドシートでの管理をしたりもしてましたが、食事記録はとにかく続けないと効果が出にくいので、「MyFitnessPal」を使うことにしました。
（前使ったことあり。使いやすくなりましたね！）
もしダイエットしたい方は、まずは食事制限をしましょう！
食事制限が難しければ、ただMyFitnessPalに記録するだけでOKです
（MyFitnessPalは有料版がありますが、無料版で事足ります。）
なお、「あすけん」などでも大丈夫です。
自分がMyFitnessPalを使っているのは、デザインがあすけんや他のサービスより好みだからです！なんでもOKです。
トレーニングの原則と指針
トレーニングで重要とされているのは、筋肉の性質に関する3つの原則と鍛えるための5つの指針です。
3つの原則とは、①過負荷②可逆性③特異性のことです。
同じ刺激には慣れてしまうので、負荷を増やし続けなければいけません。重量を増やすとか回数を増やすとか。
次に人間は元に戻ろうとするので、刺激を与え続けなければいけません。歯の矯正もせっかく直しても、元に戻らないようにリテーナーをつけなきゃいけない…めんどくせぇ。
最後に正しいトレーニング。
例えば胸を大きくしたければベンチプレスなどをしなければならないということ。スクワットしても胸はでっかくならない。
そして5つの指針とは、【A】漸進性（ぜんしんせい）【B】全面性【C】自覚性【D】個別性【E】反復性のことです。
ベンチプレス50kgで練習し続けて、いきなり100kg上げるのは難しいです。少しずつ増やすべし。
（自分はベンチプレスなら2.5kgとか。ダンベルなら1kg単位だったりもします。）
原則として「特異性」のお話をしましたが、例えば胸だけより、身体すべてを鍛えたほうが効率的なのが「全面性」。
次に「自覚性」。
そのトレーニングは、なんのために行って、どのような効果があるのか。
ベンチプレスは具体的に胸のどこに効果があるのか。ほかに効果がある部位はあるのかなどを理解してやる。
なかやまきんに君がどっちなんだいと自分の筋肉に語りかけるアレです。意識するの大事。
「個別性」は言うまでもなく、この世には同じ人間はひとりもいないのだから、自分にあったトレーニングをしなければいけないし、同じ人であっても目的や目標が違うなら、それにあったトレーニングをしなければいけないということです。
サッカーがうまくなりたいのに、素振りしててもサッカーうまくならんよね。
指針の最後は、簡単に言うと「継続すること」。
まずはトレーニング自体を継続する。次にメニューを継続する。
どんなに追い込んでも続けなければ意味がないし、メニューを変えていたら効果が出ているか分析できない。
個人的にトレーニングでいちばん重要なのは最後の「反復性」だと思います。
たとえ満足な効果が出ていなくとも、トレーニングをしてさえすれば、カロリーも消費していますし、全く無意味ということはないかと思います。
これとは別に怪我だけはしないまたはきちんと治療することが大事ですかね。
振り返りの話をする前に3,000文字超えてもたから前後編に分けます！
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