『 70歳の体質改善 』
＝肝心な五大栄養素＝
食事・運動・ダイエットは
通院すると医師から必ず指摘される三項目です。
それまであっけらかんと検査数値を見せられ他人事のように受け取って居たけれど。
前述でお話したように薬剤・看護師の方々から愛のこもったご忠告とご指導を頂いた結果、ワタシの糖尿病数値は劇的な改善をいたしました。
まだお読みで無いあなたに、そのお話は以下です
勿論、これからも努力の継続は必須ですけどね。
★ではその食生活は！ 本題です。
先ずは人間にとって必要な
「五大栄養素」を思い出しましょう！
あなたは知ってますよね？
「五大栄養素」
1.炭水化物
玄米・白米・パン・うどん・パスタ・イモ類
2.タンパク質
肉・玉子・豆腐・納豆・青魚
3.ミネラル
チーズ・海藻類・貝・小魚・牛乳
4.脂質
油類・マヨネーズ・バター・生クリーム
5.ビタミン
根菜類・ピーマン・トマト・キャベツ・ほうれん草
小松菜
以上、
ざっとですが見渡せば必ずあなたの周りにある決して手に入れにくい珍しい食材ではありません。
そして
ワタシへの食事と栄養指導はまず今現在の赤裸々な食生活の改善から始まりました。
その結果
最高血糖値はピークの300から200前後へ
大事なヘモグロビンA1cは8.0から6.4へ。
以下、その顛末をお話しさせて下さい。
下戸のワタシは独り暮らしもあって、出来合いの惣菜やら甘味は分け合う事もなく残さず頂く・・と言うと聞こえは良いんですが、節度をわきまえず食べつくしちゃってたって事なんです。
とはいえ
偏食になりがちな外食はほとんど無く、自宅でスーパーの惣菜をアレンジしたり、ありきたりな食事ですがそれなりに気を使って調理していたのです。
という事で先ずは
1.過食の自覚。
腹八分目を自覚すること。
2.食材の見直し。
食用油から見直しで
・揚げ物・炒め物にはココナツオイルに変更。
・サラダ系には良質な亜麻仁油とMCTオイル。
・大好きなマヨネーズも亜麻仁油・MCT系に。
次に主食のお米
・白米は玄米に変更。
炭水化物の玄米は食物繊維と糖質で構成されているのですが白米は玄米から食物繊維を取り除いた糖質です。
つまり白米って美味しいけど中身は糖質「砂糖」なんですね・・・^^;
玄米は食物繊維と糖質が半々ですから同じ量を食べても白米と比べれば半分の糖質量で済むと言う訳なのです。
・パンは極力我慢しよう。
パンは小麦粉（グルテン）の塊です。
それを練るともっちりして美味しいけど個人差は有りますがそれが胃腸に悪影響を与えると言われる「グルテン」なんです。
「グルテン」とは小麦に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質が水と結びついて出来ます。
パンやうどんのモチモチした食感や弾力はこのグルテンの働きによるものなのです
パンが大好きでどことなく体調不良のあなたはもしかするとこの「グルテン」が原因かも知れません。
毎日のパン生活からパン食を減らすとカラダにいい変化が起きることも。
でも
どうしてもパンが食べたい！！
ワタシも美味しいパンは大好きです！
そんなあなたにはチョット見渡せばグルテンフリーの米粉パンが見つかります。
・小麦が原材料のうどん・そば・パスタ・麺類にも注意し てみて下さい！
例外として
十割蕎麦はそば粉100％なので心配なし。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
さてさて
上記の知識を基に私の食生活をご披露します。
先ずは
1.目覚めの白湯。
熱湯ではなくぬるま湯でオッケー。
これを飲めばまだ目覚めていない腸を動かします。
そして
2.野菜やワカメや海藻類の入った味噌汁。
3.野菜サラダ（キャベツ・タマネギ・トマト・キュウリ）
他の具は時によりツナフレークやサバや大豆の水煮缶。
そうそう
タンパク質も忘れずにゆで卵を入れます。
4.主食の米は勿論玄米。
玄米はぱさぱさして嫌いだと言うあなた！
炊飯器で少し多めのお水で12時間～24時漬け起きして炊き上げて下さい。
今はタイマーが炊飯器に常備されていますから上手くそれを利用して明け方炊きあがるようにセットしてください。
必ず美味しい玄米が召しあがれますよ(^^♪
さてざっと朝食の紹介でしたけどあくまでもほんの一例で決してシンプルではなく、納豆やお豆腐などの大豆食品も絶対オススメ！
その後の日常生活で気をつけていることは主食の前には、わずかでも野菜を先に摂ること。
そうなんです
1.野菜・2.副菜・3.主食と食べる順番が大事ですね。
間違ってもお米から行っちゃダメですよ。(笑)
もう一つ大事なポイントです。
口に一口入れたらお箸をおいて呑み込むまで次の食材に箸を書けない。
これって意外と出来そうで出来ないんです。
私も時々忘れてますけど、ゆっくり食す。
そしてこれが食事の量を減らすコツなんですね。
品のないガツガツ食いは禁止です！(笑)
でもねなかなか分かってはいてもついつい外食では食べてしまうものです。
とにかく糖尿病患者のあなたは食事への意識を忘れずに、自覚して食生活を送りましょう。
ではまた。