「勉強中眠くて集中できない…」から脱出！！睡眠改善の10のポイント

こんにちは。

今回は
•なんかいつも眠たい…
•勉強する時も眠くて集中できない…

という人が
睡眠の質を改善するための

ポイントを紹介します。

やはり疲れていたり、

眠かったりすると

集中できなくなること

が多いです。

そんな時は

「今の自分の生活習慣は正しいのか？」

を見直してみましょう。

集中できない

→時間がかかる

→睡眠時間が削られる

→集中できない

というループにハマってしまうと、

どんどん集中できなくなって

しまいます。

そうなる前に今日から出来る

「睡眠の改善方法」を

試してみましょう！

自分に合っている睡眠時間は自分にしか分からない！

周りに

「７時間寝れば十分」

「５時間睡眠でも大丈夫」

「９時間は寝すぎ」

など

色んな意見を言う人がいると思います。

しかし

自分に合った睡眠時間は

自分にしか分からないのです。

確かに統計によって

「４時間睡眠より少ない人は脳が働きにくい」

ことは分かっていますが、

とても個人差が大きいです。

科学的に

「あなたはこの睡眠時間がいい！」

というのはまだ断定できないのです。

つまり

「どれくらいの睡眠時間が自分に合うのか」

を把握するには、

「睡眠時間と日中のパフォーマンス」

を記録する必要がある

ということです。

とりあえず

１週間でもいいので、ノートに

「寝た時間、起きた時間、日中の眠気の10段階評価」

を記録してみましょう。

例：
•寝た時間：23時、起きた時間：７時、日中の眠気：４
•寝た時間：24時、起きた時間：４時、日中の眠気：９

このように記録することで

「どれくらい寝れば、

自分のパフォーマンスが

上がるか」

が分かります。

「７時間は寝たから大丈夫」

「５時間しか寝てないからやばいかも」
など根拠もなく決めつけたりせずに、

「８時間寝たら調子がいいから

早く寝るようにしよう」

「５時間でも調子よかったから

５時間睡眠でも大丈夫だな」

と自分の記録を参考に、

睡眠時間を調整してみましょう。

寝起きを良くするための１０のテクニック

寝起きが悪く、なかなか目が覚めない

という時に

簡単に使える10個のテクニック

を紹介します。

どれもすぐに出来ることなので、

「とりあえず１週間」

くらいの気持ちで

やってみて下さい。

①すぐにカーテンを開けて日光を浴びる

人の体は日光を浴びることで

「起きるモード」に入るので、

全く目が覚めてなくて

フラフラしていても

とりあえず日光を浴びましょう。

二度寝するとしても、

日光を浴びながら二度寝する

ことで起きやすくなります。

「起きなくてもいいから

カーテンだけ開けよう」

という気持ちで日光を浴びましょう。

②ぬるま湯を飲んで内臓を起こす

いきなり起きて「頭スッキリ！」

というのはなかなか難しいと思います。

なのでまずは

「体に血を流していく」ことから

始めましょう。

内臓に血が巡ることで

「今は起きる時間なのか！」

と体が反応してくれるのです。

つまり

ぬるま湯やスープを

とりあえず口に入れるといい

ということです。

「朝は食欲ないからあんまり食べれない！」

という人でもぬるま湯を飲むことくらいは

出来るはずです。

起きたらすぐにぬるま湯を飲む、

という習慣をつけてみましょう。

体があったまって起きる元気が

少しずつ出てくるはずです。

あまり実感はなくても

体の中の活動が活発になるので、

動きやすくなっています。

大きな効果はないかもしれませんが、

とりあえず続けてみること

が大事です。

③シャワーを浴びて血流を良くする

これも体に血を巡らせるためのテクニックの１つです。

起きたらとりあえず

眠くても熱めのシャワーを浴びる

のです。

また、

ただ体全体にシャワーを浴びるのではなく、

首や股の付け根を中心に

浴びせるのです。

首や股の付け根は太い血管が通っているので、

そこをあっためることで

全身に血が巡りやすくなります。

顔にシャワーを浴びせて起きるのもいいですが、

シャワーから上がると

また眠くなる可能性があります。

とりあえず顔以外の

「体や内臓の血流を良くする」

イメージで体をあっためましょう。

④日中にウォーキング・ヨガなどの軽い運動をする

「よく眠るにはめっちゃキツい

ハードな運動をしないと！」

と思うかもしれませんが、

軽い運動で十分なこと

が分かっています。

「自分はハードな運動でも続けられる！」

という人は激しい運動をするのは

とてもいいです。

適度に運動をすることで

ぐっすり眠れるようになります。

オススメは

ウォーキングやヨガを夜７～９時にする

ことです。

ヨガであれば

外が雨の時やジムが休みの時でも

出来ますね。

時間がなくても

夜にちょっと軽い運動をして

眠りにつきやすいように

しておきましょう。

⑤コーヒーを飲むのは19:30までにする

コーヒー好きの人は、

つい夜に何杯も飲んでしまう

ことがあるかもしれません。

しかし

カフェインの効果は３～４時間

ということが分かっている

ので、

徹夜する時以外は

夜にコーヒーは良くないのです。

例えば、

22時にコーヒーを飲んでしまうと

夜中の２時くらいまで

寝れなくなってしまう可能性がある

ということです。

思ったよりカフェインの効果は長く続く

ので注意が必要です。

普段であれば19時くらいを

最後のコーヒーにしておきましょう。

⑥目覚ましを鏡の近くに置いておく

目覚ましを止めて、そのまま二度寝してしまった…

という経験は誰でもあると思います。

それを防ぐために

目覚ましをちょっと遠くに置いた人

もいるのでないのでしょうか？

しかし、

それでも目覚ましを止めたら

すぐにベッドに戻ってしまう人

もいるでしょう。

そんな時は

鏡の近くに目覚ましを置いてみましょう。

目覚ましを止める前に、

鏡に自分の姿が映るので

そこで我に返ることが出来るのです。

目覚ましを止める前は

まだ眠気なまこで

「夢の中から抜け出せない状態」

ですが、

鏡を見ることで

「眠そうにしている現実の自分」

がハッキリ分かり

現実に戻れるのです。

目覚ましをちょっと遠くに置けば

出来ると思うので、

今日からやってみましょう。

⑦20分昼寝し５分階段を上る

なんと20分の昼寝は

コーヒーを飲むよりも圧倒的に効果が高い

ことが分かっています。

つまり

コーヒーを何杯も飲んで頑張るよりも、

20分だけ昼寝をする方がいい

ということです。

また

20分以上寝てしまうと深い眠りに入って、

なかなか起きれないこと

が分かっています。

起きれるようにするために

「20分机に突っ伏して昼寝」をして、

その後体を起こすために

「５分階段を上ったり、顔を洗ったり」

しましょう。

起きた後にすぐ運動をしたり、

顔を洗うことですぐに勉強に戻れます。

20分寝るだけだと、

勉強に戻っても眠たいかもしれません。

寝すぎないようにして眠り、

その後はちゃんと体を起こして

シャキッとした状態で

勉強に取り組みましょう。

⑧寝る前にスマホを見ない

これは有名なので

よく知られていることだと思います。

人は１つの欲求にしか対応できないので、

「もっと知りたい！」という知的欲求と

「寝たい！」という睡眠の欲求は

同時に処理できないのです。

つまり

寝る前にスマホを見て、

ネットやSNSに夢中になると

「もっと知りたい！」という

知的欲求のスイッチが入ってしまい、

睡眠欲がなくなってしまうのです。

脳が覚醒した状態になると、

しばらく寝れなくなるので、

寝る前は本を読むなど

ネットから遠ざかるようにしましょう。

⑨室温は夜寒く、朝暑い方がいい

朝は、体の中の温度が少しずつ上がった状態

だと起きやすいのです。

つまり夜暑かったり、

朝エアコンで寒かったりすると

なかなか起きにくいのです。

起きやすくするためには

「夜はエアコンで寒くしておいて

タイマーで切り、朝は暑い」

という流れを作ることが大事です。

室温が夜寒く、朝暑いという状態

を作りましょう。

⑩枕は自分に合う高さを見つける

当然ですが、

枕次第で睡眠の質は

大きく変わります。

自分に合った枕を手に入れるのには

妥協しないようにしましょう。

一生の自分の睡眠に関わるわけ

ですから。

枕を選ぶ時の注意点として

「これふわふわしてる」

「これ弾力がいい」

という

素材を選ぶ前に、

「自分に合う高さ」を知る必要がある

ということです。

まずテキトーな枕で、

下に本を置くなどして

「この高さが１番合っている」という高さ

を知りましょう。

その後自分が気持ちいいと思う素材

を選ぶのです。

高さから選ぶ

ということを覚えておきましょう。

以上が睡眠を改善する10個のポイントです。

睡眠の改善は人生全体に影響します。

早いうちに対策をうっておき、

自分の睡眠を少しずつ改善していきましょう。

まとめ
•自分の睡眠時間と日中の眠気の記録をとる
•日光を浴びたり、ぬるま湯を飲んだり、シャワーを浴びることで体を起こす
•夜７～９時にウィーキング・ヨガをする
•コーヒーは19:30までする
•目覚ましを鏡の近くに置いて寝る
•20分昼寝して５分階段を上る
•寝る前はスマホではなく本を見る
•部屋は夜寒くし、朝暑くする
•枕は高さを合わせてから素材を選ぶ