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【筋肉量を増やす】１年でインプルーブするためにやったこと

ゆうや

こんにちは。ゆうやです。

以前、Twitterでツイートした

こちらの内容について、ようやく記事を書かせていただきます。

ツイートにもある通り、今年のコンテストでは昨年と比較して約４ｋｇ仕上がり体重を上げることに成功しました。

１年間で単純に筋肉量が４ｋｇ増えたかどうかはわかりませんが…

大した結果も出せていませんしまだまだ未熟者ですが、少しでもみなさんのオフの過ごし方の参考になれば幸いです。

昨年の１０月から今年の３月まで増量していたので、その期間での出来事を書いていきます。オフ期にやって良かったこと、反省点、その他諸々記事にしたいと思います。

もし参考になりましたら、SNSで拡散してもらえると嬉しいです。

それと、この記事の内容は僕の実体験と個人的な考えです。人それぞれやり方があると思いますし、科学的なエビデンスがあるわけではないですし、正直みなさんにおすすめできないような内容もありますのでご了承ください。

あくまで、『僕はこうやりました。結果的に筋肉がこのくらい増えました』ってことを書いてるだけです。ご自身に合った方法で行うことが一番だと思っていますのでよろしくです。

以下が記事の目次です。

【１・トレーニングについて】
（１）分割、セット数
（２）そのセット数にした理由
（３）1番大切にしていた意識
（４）よかったこと・反省点
【２・食事について】
（１）食材選択
（２）食事量
（３）なぜこの食事にしたのか
（４）よかったこと・反省点


【１・トレーニングについて】
（１）分割、セット数

まず、オフに行なっていたトレーニングメニューとセット数についてお話しします。

まず、トレーニングの分割です。基本的に4分割で、

・(胸・肩前)　(背中・肩後)　(肩横・三頭)　(脚・二頭) の4分割です。

仕事の都合で週に4回のトレーニング頻度だったため、4分割にしていました。

(もし、毎日トレーニングができるなら、1週間のメニューは、胸、背中、オフ、肩、腕、脚、オフ、これで組んでいたと思います。)

そして、僕のトレーニングのセット数は、1日に30〜40セットでした。


（２）そのセット数にした理由

次に、そのセット数にした理由についてです。

まず初めに、僕はトレーニングのボリュームはそれほど重要だとは思っていません。それよりも、1セットごとのトレーニング強度が高いことが重要だと考えています。

1セットごとの強度が高まっていくと、自然とボリュームは多くできなくなるはずです。体が動かなくなるからです。

逆に言えば、ボリュームが多いトレーニングができるということは、1セットの強度が低い可能性があると考えています(超人を除く)。

トップビルダーの方々は強度高く、ハイボリュームなトレーニングができるからトップな訳ですが、僕のような凡人はトレーニング強度を自分の限界まで追い求めたらトレのボリュームは自然と少なくなると思います。それ以上できないからです。

1日30〜40セットと前述しましたが、限界まで強度を高めて行う意識でした。1日のトレのトータルセット数が少ないのに「もうできない」と限界を感じた日の方がいいトレーニングができたという認識です。

1日で30〜40セットと決めていた訳ではなく、体が動かなくなったら終わりです。なので、少ないボリュームで限界を迎えた方が強度高くトレーニング出来たと考えていました。時々25セット程度しかできない時は、良いトレーニングができていると感じでました。1つ気をつけていたのは、体調不良でトレーニングボリュームが少ない日がないよう体調管理は徹底していました。


（３）1番大切にしていた意識

トレーニングで1番大切にしていた意識は、フォームや対象筋への負荷も大切にしつつ、とにかく1セットの強度を高くして追い込むことと、とにかく粘ることを1番大切にしてました。最初の１セットでその日のトレーニングを終わらせるくらいの気持ちでやりました。（もちろん終われるはずはありませんが。笑）

youtubeがきっかけだと思いますが、ハイボリュームで行うトレーニングが流行っていますが、今まで２０セットのトレーニングでオールアウトできてた人は、いきなり４０セットできるわけがないと思っています。

もしできるとしたら、

・１セット毎の強度が落ちている

・そもそも今までが２０セットでオールアウトし切れていなかった

のではないでしょうか。

僕はセット数やボリュームよりも各セットの強度の高さが重要だと思っている派です。（絶対に正解だとは思いません）なので、1セットの強度を高くして追い込むことと、最後まで粘ることに重点を置いてトレーニングしていました。


（４）取り組んだ結果、よかったことと反省点

前述したやり方でよかったこと、反省点です。

よかったこと

・使用重量が結構伸びた

・筋肉量が結構増えた

・追い込み切る癖がついた（これが1番大きい収穫）

反省点

・怪我をしやすい

・ボリュームは稼げない（仕方ない）

こんな感じでしたね。


【２・食事について】
（１）食材選択

次に食事について、どんな食材を選んでいたかです。

基本的に食べるものは毎日変わらずでした。

　・白米、鶏胸肉、卵、野菜(適当)

大体こんな感じで、食べたいものがあった時には外食もたくさんしていました。我慢は一切せず、好きなものを食べてました。


（２）食事量

次に食事量ですが、これも基本的には毎日固定です。

　・白米（炊飯前・６合〜１升）

　・鶏胸肉８００ｇ

　・卵１０個

　・野菜適当（少ない）

こんな感じです。


（３）なぜこの食事にしたのか

なぜこの食事にしたかというと、とにかくでかくなりたかったからです。２ヶ月で２０ｋｇ増量しました。「そんなに脂肪をつけても意味ない」「体重が増えても筋肉が増えるわけではない」と、いろんな人にご意見いただきましたが、とにかく食べました。

理由は、とにかく重量を伸ばすためと、昨年のコンテストで優勝できなかったのは、バルク不足が主な原因だと思ったからです。

youtubeでボディービルダーの合戸さんが、「今の若い人はデカくないのに脂肪を乗せないようにすることを気にしてクリーンなものしか食べない人が多い。だからデカくならない」みたいなことをおっしゃっていました。科学的な根拠があるのかはわかりませんが、クリーンな食事で脂肪を乗せないように気をつけてオフを過ごし、翌年に別人のようにデカくなる想像はできませんでしたから、とにかく食べました（健康被害の観点から正直あまりおすすめしません）


（４）よかったこと・反省点

最後によかったことと反省点です。

よかったこと

・1年でもまあまあデカくなれた

反省点

・仕上がりの質感が若干悪くなった気がするので今後は要検討

・頻繁に嗚咽するし常に眠い状態が続いていたりで、相当健康に悪い

です。

これを踏まえて、次のオフをどう過ごすかは検討中です。４日後のオールジャパンに出場してみてから決めようと思ってます。

以上で終わりになります。

最後までご覧いただきありがとうございました。



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