私が筋トレ1年目に知りたかったこと５選

私は社会人になってから筋トレを始めて

現在はパーソナルトレーナーをやっています。

そして、今年でトレーニング歴５年目となりますが、

正直言って「「相当遠回りしました。」」

「これを知っていれば効率よく筋肉を付けることが出来たな」と

今になって思う事があります。

なので、知っているだけで成長スピードが格段に変わる、

私が1年目知りたかったことを

大きく分けて

食事について3つ

トレーニングについて2つ

今回、話していきたいと思います。

1.体脂肪を減らしながら筋肉を増やす事は難しい。

細マッチョだろうがマッチョだろうが、

目標が「筋肉を付けたい」であれば

増量期と減量期を設けて

筋肉を付ける期間と脂肪をそぎ落とす期間を

別々にした方が

同時並行で行うよりも効率が良いという事です。

私は筋トレを始めた当初、憧れていたのは

体脂肪率が低く、筋肉がある程度付いている

いわば細マッチョを目指していて

「じゃあ、どうすれば細マッチョになれるかな？」

それを考えた時に出た結論は

“高たんぱく低糖質の食事“でした。

しかし、今になって思えばこれは間違いでした。

最初に行う事は

✖高たんぱく・低糖質の食事

○高たんぱく・低脂質・高炭水化物の食事

これに限ります。

つまり、筋肉も脂肪も増えた状態で

減量をして脂肪だけをそぎ落とす。

こっちの方が成長スピードが断然速いのを

今でも実感していますし、

筋トレ1年目の時にジムにいたマッチョに教えてもらった

「デカくなりたければ最初はとにかく食べまくれ。」

という言葉が今では分かります。

2.たんぱく質を多くとっているだけでは筋肉は成長しない。

たんぱく質をどれだけ多くとっていても

エネルギーとなる炭水化物が足りていなければ

身体を動かすエネルギーにたんぱく質をつかってしまい、

筋肉に、たんぱく質は行きません。

最初の1年は鶏肉たくさんの野菜炒めだけ

という食事をしていました。

結果的に筋肉が付いたというか、

ガリガリになって筋繊維が見えているだけ。

そんな状態になってしまいました。

つまり、たんぱく質だけでなく

脂質・炭水化物もバランスよく食べなければ

筋肉は成長しません。

3.サプリメント＜普段の食事

サプリメントを飲めば大きくなるんじゃないか？

マッチョな人が勧めるサプリメントや

飲み始めてのビフォーアフター画像を見ると

サプリメントは筋肉増強剤にすら見えてきます。

しかし、‘‘そんなサプリメントはありません‘‘

断言します。

なぜなら、プロテイン・HMB・EAA多くあるサプリメントが

ありますが、あくまでそれは‘‘補助食品‘‘であり

それを飲むだけで筋肉が付く事はありません。

しっかりとした毎日の食事に

プラスαでサプリメントは摂取するものです。

色々なサプリメントを私自身試してきましたが、

飲んで効果があったと感じるのは2～3種類でした。

（それも、トレーニングの集中力に関係するサプリメントで

サプリメントの飲んで筋肉が実感して増えたことはありません。）

そして、1番身体の変化があったのが

サプリメントを試していた時ではなく

毎日の食事を見直した時でした。

・たんぱく質量は足りているのか？

・３大栄養素のバランスよく食べれているか？

・ファストフードではなく加工の少ない食品から栄養を摂取しているか？

つまり、サプリメントはあくまで補助。

サプリメントをこだわるよりも

まずは、毎日の食事内容の見直しの方が大切です。

厳しいかもしれませんが楽してかっこいい身体は手に入りません。

4.同じ重量、回数でトレーニングしても

身体は変わらない

同じ重量、回数でトレーニングしても身体は変わりません。

なぜなら、過負荷の原則（オーバーロード）という原則があり

筋肉は強度・負荷に対して筋肥大していくので

トレーニング強度を少しずつ上げていかないと

中々、筋肥大していかないからです。

私は最初、自宅で自重トレーニングを行っていました。

しかし、ある時期から何カ月トレーニングを行っても

「最近、全然筋肉が付いた気がしないな…」

と身体の変化がない時期がありました。

そこから、ジムに行くようになりダンベル等のフリーフェイトを扱う様に

なり、また少しずつ成長しました。

今思えば、同じ重量・同じ回数・同じ種目でしかやっていなかったのが

原因だと分かります。

つまり、順調に筋肥大したいのであれば

負荷を上げていく・筋肉への刺激を変えていく必要があります。

5.正しいフォームで行う事の重要性

最初に正しいフォームを知っているだけで

《成長するスピードが全然違います。》

これは、本当に声を大にして言いたいです。

間違ったフォームでどれだけ努力しても効果は半減してしまいますし

それだけ、筋肉の成長のスピードも遅くなってしまいます。

色々な事を学んで自分に合った

やり方を探すのも筋トレの醍醐味ですが、

それは、基本のフォームを知ったうえで試行錯誤していくものです。

私自身、1.2年目に1番トレーニングで悩んでいたのはフォームでした。

「どうすれば狙った筋肉に効くのか？」

「この種目のやり方はこれで合ってるのか？」

どうしても指導者がいないと、

どこを改善すれば良いのか分からない為

成長している感覚もあまり、ありませんでした。

つまり、最短で筋肉を付けたいのであれば

最初にパーソナルトレーニングで基本（フォーム）を学び

その後、基本を知ったうえで

フィットネスジムで

フォームの改善やメニューの工夫を

自分でしていくのが1番良いです。

まとめ

食事について

1.体脂肪を減らしながら筋肉を増やす事は難しい

筋肉を付ける期間（増量期）、脂肪をそぎ落とす期間（減量期）を

分ける方が

同時並行で行うよりも効率が良いです。

2.たんぱく質だけたくさんとっているだけでは筋肉量は中々増えない

たんぱく質だけでなく脂質・炭水化物もバランスよく食べなければ

筋肉は成長しません。

トレーニングについて

3.サプリメント＜普段の食事

プリメントはあくまで補助。サプリメントをこだわるよりも

まずは、毎日の食事内容の見直しの方が大切です。

4.同じ重量、回数でトレーニングしても身体は変わらない

順調に筋肥大したいのであれば

負荷を上げていく・筋肉への刺激を変えていく必要があります。

5.正しいフォームで行う事の重要性

最短で筋肉を付けたいのであれば

最初にパーソナルトレーニングで基本（フォーム）を学び

その後、基本を知ったうえで

フィットネスジムでフォームの改善やメニューの工夫を

自分でしていくのが1番良い。