膝の裏が痛む理由

膝の裏が痛いのはなぜ？

「膝の裏が痛む」
「膝周辺に腫れなどがある」
「膝が痛み、安定せずぐらぐらする」
「膝が動かしにくい」
など、膝の裏の痛みの症状はさまざまです。

膝の裏が痛む原因には、大きく分けて2通りの可能性が考えられます。

• 日常生活での原因

• 病気によるもの

原因はなんにせよ、膝の裏に痛みが起こると歩行が難しくなり、外出が億劫になってしまいがちに。膝の裏の痛みを我慢したり、放置していると運動不足や筋力の衰え、体力低下につながってしまうため、原因を突き止め、適切な治療を行うことが大切です。

膝の裏の痛みを引き起こす日常生活での原因と対処法

日常生活の過ごし方が、膝の裏の痛みの原因になっている可能性があります。

近年は、コロナ禍の運動不足によって膝のトラブルに悩む人が増加しています。痛みがない場合も、膝がポキポキ鳴る「ひざ音」がトラブルのサインの可能性も。ここから詳しく見ていきましょう。

立ち仕事やスポーツなどによる疲労や炎症

長時間立ちっぱなしだったり、膝の曲げ伸ばし（屈伸）回数の多い仕事や家事、スポーツでの膝の酷使は、膝に負担をかけることになります。

膝の裏の痛みの原因の一つとされるのが、腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれるふくらはぎにつながっている筋肉です。腓腹筋は立っているだけで使われるためダメージを受けやすく、疲労が蓄積しやすい部分。正座や屈伸、歩行や階段の上り下りのときには特に痛みが出やすいでしょう。

また、膝の裏にあるハムストリングや膝窩筋などの筋肉に炎症が起こると、膝の裏が痛むことがあります。膝裏の筋肉の柔軟性が低下し、硬くなっている場合も、痛みにつながります。

膝の裏の痛みの対処法として、日常生活でも膝に負担をかけないように心掛けることが大切です。

スポーツの前にはしっかり準備運動をし、立ち仕事の場合も、適度に休憩しましょう。また、膝の裏に痛みがあるときなど膝の調子が悪いときは、正座やしゃがむなどの動作は極力避けましょう。

どうしても仕事や家事の負担を減らすことや休むことが難しい場合は、病院を受診して医師の指導のもと、サポーターを使うなどして膝への負担を軽減する対策が有効です。

ウォーキングでの歩き過ぎ

ウォーキングは適度であれば多くのメリットがある有酸素運動ですが、以下のようなケースでは膝の裏などに痛みが出ることがあります。

• 急に長時間のウォーキングを行った

• ウォーキングの姿勢が歪んでおり、正しい歩き方ではない

• 足首やかかとを固定できないサンダルなどの靴を履いていた

• 靴が合っていない　など

普段あまり運動しない人や歩く習慣のない人がいきなり長時間、長距離を歩き過ぎると、筋肉に大きな負担がかかり、炎症が起きやすくなります。

また、足首やかかとを固定できないサンダルなどの靴を履いてウォーキングしていた場合や、合っていない靴も膝の裏の痛みを招くことがあります。

ウォーキングを習慣化する場合は、まずは自分の体力やこれまでの運動習慣などを考えて、無理のない程度から始め、少しずつ歩く距離や時間を長くしていきましょう。

どうしても膝の負担が心配な場合は、膝への負担が少ない「水中ウォーキング」もおすすめです。水中は浮力があることで、膝への負担を軽減できます。それでいて水中は水の抵抗があるため、陸上でのウォーキングよりも筋力アップ効果や脂肪燃焼効果が高まることが期待できます。

リンパの循環不良

膝の裏にはリンパ節と呼ばれる器官があり、体内の老廃物や水分を排出する機能があります。膝を曲げたときに痛む場合、このリンパ節が膨れて、痛みが起こっている可能性も。

リンパの循環不良の場合、痛みは強くないものの、膝を曲げたり、しゃがんだりするときの違和感が続くことが特徴です。

さらに、ストレスや冷え、運動不足などが続くとリンパの循環不良がおこり、老廃物が詰まって膝裏に痛みが起こります。ストレスをためない、体を冷やさない、適度な運動を習慣にするなどで対処しましょう。

肥満、太り過ぎ

肥満によって体重が増えると、膝にかかる負担が大きくなり、関節や骨を痛める原因になります。

太り過ぎが原因と考えられる場合は、適正体重を目指しましょう。

食事を抜くなどの無理なダイエットは体に負担を掛け、リバウンドしやすくなります。1日3食、栄養バランスのいい食事を心掛けた上で、摂取カロリーを少なくしたり、膝に負担の少ない運動を続けるなど、健康的なダイエットを行うことが大切です。

ただし、痛みがある場合は無理はせず、医師と相談しながら進めていきましょう。

加齢によって筋肉が落ちると基礎代謝量が減っていくため、アラフィフの更年期女性は太りやすいといわれています。「若い頃と食べる量や食事の内容は変わっていないのに太る」という場合は、食事の内容を見直してみるといいかもしれません。

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腰の痛みは、歳が上がるにつれて気をつけたいですね。