「集中できない！」を解決したいなら”脳”の仕組みを利用しちゃおうって話
こんにちは。ゆっとこです。
目次
時間を作るなら脳の性質を理解する
脳に合わせた集中力を整える方法
忙しいときこそ休憩する
情報を遮断して集中力を高める方法
どうしても集中できないなら休憩するべき
忙しいままの人生で疲弊しないように
時間を作るなら脳の性質を理解する
プロスポーツ選手でも、集中力を完全にコントロールするのは難しいと言われています。
大事なゴールが決まる瞬間や、逆転を賭けた場面など、ココぞという時に些細なことがキッカケで集中力が途切れるくらいです。
【脳のゴールデンタイム】
なかなか集中できないって人のために、日常生活から集中力を身につけるコツをご紹介します。なかなか集中できないって人のために、日常生活から集中力を身につけるコツをご紹介します。
睡眠にゴールデンタイムがあるように、脳にも「ゴールデンタイム」があるのです。
脳のゴールデンタイムは起床後の2〜3時間。
一番パフォーマンスが高い時間帯になります。
そして、朝の時間は夜の4倍の価値があるほど貴重な時間なので、起床後の2〜3時間に集中力が必要なことをするのがオススメです。
【集中力を使うこと】 【集中力を使わないこと】
・文章を書く ・LINEのチェック
・重要な書類作り ・電話をする
・プレゼンの資料を作る ・SNSを見る
無理に集中力を使おうとせず、脳が集中しやすい時間帯に合わせると無理なく集中することができます。
反対に、集中できる時間帯に集中力を使わないことをすると、脳を疲労させてしまうので気をつけましょう。
【朝の時間を無駄にしない】
朝の貴重な時間を無駄にしないためにも、ToDoリストを作っておくと余計な思考を使わずに済みます。
次に何をやろうか？と、考えるだけでも脳は情報を処理しようとするので、あらかじめ1日の予定を決めることはとても重要です。
脳を効率よく使うなら、「決断した」答えを用意することが大切になります。
脳に合わせた集中力を整える方法
【集中し続けない】
受験勉強やブログ・資料作成を一気に片付けようとして、3〜4時間ぶっ続けでやろうとしたことありませんか？
「実際、その時間の半分以下くらいしか進まなかった……」
それには理由があります。
人の集中力は深く集中しても15分。最大で40〜50分しか集中力は続かないのです。
この事実を踏まえた上で集中し続けないことが重要になります。
【脳のリズムに乗る】
お腹が空いた時間が分かる腹時計……とは違いますが、体内時計を聞いたことありますよね？
実はあの根拠もない時間には、生物学的に人間が備えてるものなんです。
腹時計や体内時計のことを「サーカディアンリズム」と呼び、24時間の中で習慣化したリズムを記憶してくれます。
そして、サーカディアンリズムよりも、短いリズムを刻んでいるのが「ウルトラディアンリズム」です。
【サーカディアンリズム】 【ウルトラディアンリズム】
・24時間を規則的に変化 ・90分と20分を交互に繰り返す
・睡眠と摂食のサイクル ・集中の覚醒度と睡魔のサイクル
・毎日同じ時間に空腹と眠気がくる ・90分の高い集中と強い睡魔が20分
集中し続けることは不効率なので、こうしたサイクルの波に乗ることで自然に集中する状態にもっていけます。
集中力を緩める
集中力が途切れる前に、あえて集中を区切ります。
15分／45分／の間隔で区切る
人の集中力は、45分以上は続きにくいと言われてます。
あくまで人間が区切りやすい時間なので、自分自身に合った最適な集中する時間の感覚をつかむことが大切です。
張り詰めた神経を、緩めることに良い効果があります。
1日24時間を28時間に増やすことは出来ませんが、時間の密度を濃くするための区切り集中法で上手く時間を使っていきましょう！
忙しいときこそ休憩する
軽く運動をする場所を変える同じことを続けない
視覚を閉ざす
①：軽く運動する
階段を上がるなど、1分の運動でもリフレッシュすることができます。
②：場所を変える
昼休憩などでいつもと違う場所へ移動すると、「場所ニューロン」という物質が活性化し脳のリフレッシュに繋がる
③：同じことを続けない
ずっと同じ場所や同じ内容のことをやると脳が疲れるので、一旦違うことをしてリフレッシュしましょう。
また、集中力は午後の2〜4時は、覚醒度が低下し眠くなりやすくなります。
④：視覚を閉ざす
脳を休めるには目を閉じるのがオススメ！
人間の脳は、視覚情報だけで90％も処理してるので、「見る・読む」を止めるとリラックスできます。
情報を遮断して集中力を高める方法
集中力が途切れる原因
集中力の敵である雑念が多いと、集中したくても集中できません。
そんな集中を途切らせない4つの方法⬇
①：物を片付ける
②：通信を切る
③：人から離れる
④：思考を整理する
①：物を片付ける
「あの書類どこだったかな？」「ここに置いてたよなぁ？」と、物を探す時間はとてもモッタイナイです。
【一度途切れた集中力を戻すのに15分は掛かる】と言われています。
1日に何度も探しものすれば、その度に集中し直すことになるので非効率です。
「物の整理は頭の整理」と言われるくらい、部屋や机の上がキレイだと思考もスッキリできます。
まずは身の回りの物から整えていきましょう！
②：通信を切る
集中したい時に電話が鳴ったり、スマホの通知音が鳴ると想像以上に気が散ります。
気にならないと言う人もいますが、そうした音を脳は勝手に処理するので、実際は集中できてないのです。
もしアラームを設定するなら、15分・5分を繰り返すように利用はできます。
また、デジタルデトックスもオススメなので、集中力を高めるのに効果的です。
③：人から離れる
集中して勉強や仕事してる時に、声を掛けられたり電話などで集中が途切れてしまうことありますよね？
【集中し直すのに15分掛かる】のに、こうした横槍が日常茶飯事だと結構大変です。
人から離れる
環境を変えてポイントで集中する方法
難しい人も居るかも知れませんが、「缶詰状態」になるのが一番です。
外部の横槍をブロックできる空間のように、隔離した環境で集中力を使う勉強や仕事をするのがオススメ！
習慣的に缶詰状態を続けると、「ここは集中する場所だ」と脳が記憶してくれます。
さらに【時間を制限】するとノルアドレナリンが分泌され集中力がより高まり、記憶力や学習能力も向上！
人は追い込まれた時に最高のパフォーマンスを発揮する性質あるので、コレを使わない手はないですね。
④：思考を整理する
「今日中に〇〇しなきゃ」「後で〇〇さんに書類を…」「晩飯どうしようかなぁ〜」と、頭の中で気になることが浮かぶと集中は途切れてしまいます。
もし気になることが浮かんだら、「紙に書き出す」だけで思考を整理できます。
達成した課題を紙に書いて忘れるようにして、未達成の課題はToDoリストに書き出して目で確認できるようにする。
なぜ気になるのか？
未達成のことが気になるのは、「ツァイガルニク効果」が原因。
【達成したことよりも、未達成のことの方が記憶に残りやすい】だから続きが気になり、「あれやらないと…」雑念が出てくる。
書き出して、思考を整理しましょう！
ToDoリストでやることを明確にしておく➡書き出す➡そして忘れる
気になることが浮かぶ➡書き出す⇨達成後に忘れる
どうしても集中できないなら休憩するべき
①：疲れる前に休む
マラソン選手が喉が渇く前に水分補給をするように、集中力が途切れる前に休憩させると元の集中力にかなり近づけます。
100％の集中力を120％に上げるのは難しいですが、下がった集中力を70％から90％に回復させることは可能です。
「疲れる」をした後は「回復」しないと潰れるの当然。
ストレス対策と似てますが、落ちきる前に休みましょう！
②：適度な運動
有酸素運動をするとBDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質が多く分泌され、さらにドーパミンのおかげで意欲が高まります。
頭を使うような知的重労働には、1時間の運動がもの凄く効果的です。
「疲れたから運動しない」ではなく、「運動しないから疲れる」
※就寝3時間前の運動は、睡眠に悪影響が出るので注意！
③：仮眠する
『脳のリズムに乗る』で、説明したウルトラディアンリズムについて、20分の強い眠気が襲ってきたらそのまま寝ましょう。
「眠たい」は脳のサインなので30分以内の仮眠は健康にも良く、その後の集中力を後押ししてくれます。
眠いまま無理しても非効率なので、もう寝ちゃいましょう。
※補足…寝だめで認知機能は回復しません。。。
忙しいままの人生で疲弊しないように
その人生は誰のもの？
時間をつくる理由
時間を効率的に使うのは仕事のためではなく、自由のために時間をつくっています。
えっ？上手く時間を使えれば仕事が捗る？それも事実ですが、何のために仕事してますか？
仕事が大好きな仕事人間なら結構ですが、多くの人はそうじゃないようです。
違うなら、うつ病や自殺も起こりません…
みんな結局は、好きなことして生きたいと思うものです。
社会の中では、色んな事に干渉されてしまいます。
あなたの人生を他の人は歩めないからこそ、自分の時間をつくるために時間の質を高めることが大切なんです。
本音を押し潰すことなく、やりたいことのために時間を作りましょう‼
時間は平等に24時間ですが、質が低いとあっという間に時間は流れてしまます。
ゆとりある人生を送るためにも、毎日の5分・30分など短い時間の使い方を変えていきたいですね。
以上です。ありがとうございました～
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