試合で奇跡を起こす！最強のルーティン

今回は育成年代の選手が行うべき
試合前の「ルーティン」について書いていきます。

ルーティンを行う目的は
試合で最大パフォーマンスを発揮するためです。

試合の準備は当日だけではなく、
実は試合の前日から始まっていて
プロになると試合の1週間前から
食べる物を少しずつ調整することもあります。


ジュニア年代でそこまでする必要はないですが
試合前日から試合当日までに行うべきルーティンを
今回はお伝えしていこうと思います。

まずは
試合前日に行うルーティンについて

前日の夕食に食べる物としては
炭水化物をしっかり摂ることが重要です。

炭水化物とはご飯、パン、麺など
体のエネルギーとなるもので
試合が近くなる日に連れて
しっかりと摂っておく必要があります。
ただし、試合前日なので食べすぎは禁物です。

次の日の胃もたれや消化不良につながるので
なるべく消化にいいお米やパスタを
夜19時までには食べておくことがオススメです。

もちろん炭水化物だけではなく
肉、魚、卵などのタンパク質、
野菜などのビタミン、ミネラルも
一緒に摂ることが大切ですね。

その中でも特に
試合が近くなってきたら炭水化物を
意識して食べることを覚えておきましょう。

つづいては睡眠。
結論からいうと、遅くても22時には寝ましょう。

そして寝る前にコップ一杯の水を飲むこと。

眠る時はリラックスした精神状態で
ベッドに入ることが大切です。

質の良い睡眠は翌日のパフォーマンスに
直結するといっても過言ではありません。

そしてここからは試合当日のルーティンについて。

小学生の場合、
遅くても試合開始の4〜5時間前までには
起床しておくことがおすすめです。

起きたらここでもコップ一杯の水を飲みましょう。

水をこまめに飲む理由は
試合中に大量の水分が失われるためです。

試合の直前だけではなく、
スポーツ選手は日常的にこまめに水を飲む習慣を
つけておくと良いでしょう。

そして、朝は散歩が効果的です。
10分間くらいでかまいません。
目的は太陽を浴びること、体温を上げることです。

その後は朝食。
もちろん個人差はありますが
試合開始の3時間前までに食事を
済ませることが一般的です。

試合当日の食事は炭水化物やビタミン・ミネラルを
特に意識して摂る必要があります。

おにぎりなどの炭水化物
卵焼きなどの軽い副菜
バナナやグレープフルーツなどの果物
などがおすすめです。

そして試合会場まで移動。

小学生の場合は集合時間が
試合開始の1時間〜1時間前でしょうか。

会場に到着した頃くらいに
少しお腹が空きそうであれば
補食を摂ります。

ここでのおすすめは
バナナ、ゼリー飲料など手軽に摂れて消化によく、
すぐにエネルギーになる物です。

あとは試合に向けてチームとして行動し、
試合に臨むだけです。

ここまでさーっと書きましたが、
所々ポイントがありますので
最後にまとめて書こうとおもいます。

そしてここからは逆に
試合前日や当日にやらない方がいいこと３つ。

①高強度のトレーニング
②暴食
③夜ふかし(睡眠不足)

です。

日本人は真面目で努力家な性格であるが故に
追い込むこと＝美学
がDNA上、擦り込まれています。

①に関してはこの思考が
特に多いのではないでしょうか。

僕自身も選手の頃はそうでした。

しかし指導者になり、体の回復の理論や
フィジカル論を学んだことで
それは良くないことだとわかりました。

「試合前日はとにかく体の負荷を落として
　フレッシュな状態にしておく」
簡単にいうとこれが大切です。

試合前日はなるべく激しい運動は控え、
試合の映像を見たり頭をいいイメージにしておく
ことの方が大切です。

翌日の試合で
最大のパワーと
最高のパフォーマンスが発揮されます。

②暴食が良くない理由は
消化不良を起こし、内臓に負担がかかるため。

③夜ふかしが良くない理由は
集中力の低下や注意力の低下が起こるためです。

それでは最後に今回のポイントをまとめます。

〜試合前に行う究極のルーティン〜

試合前日
・体の負荷を落とす(体を休ませる)
・炭水化物を意識して摂る
・夜は遅くても22時には寝る(8時間は眠る)
・寝る前はコップ一杯の水を飲む
・寝る時はリラックスできる環境を整える

試合当日
・試合開始の4〜5時間前には起床する(理想)
・起床後はコップ一杯の水を飲む
・起きたら軽く散歩に出る(10分間くらい)
・試合開始の3時間前までに食事を済ませる
　(特に消化に良いものを食べる)
・試合開始の1時間〜1時間半前に補食を摂る
   (お腹が空きそうであれば)

試合前日や試合当日に避けること
①高強度のトレーニング
②暴食
③夜ふかし(睡眠不足)

箇条書きしましたが
この量が多いか少ないかを感じるのは
人それぞれでしょう。

ルーティンとは習慣にすることが大切です。

最初は覚えることや初めて取り組むことで
ストレスや大変さがあるかもしれませんが
それはおもに最初だけです。

一度慣れて習慣化してしまえば
あなたは毎回最高のパフォーマンスを
出せる安定した選手になれるでしょう。

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには
必ずいい習慣・いい行動が存在しています。

今回はそれらの一般論と池田論をMIXして
ご紹介しました。

そしてこれは試合前日や当日だけに限らず
日頃から取り組むことで習慣が強化され
より安定したパフォーマンスが
発揮できるようになります。

大事な試合、大一番の舞台で
力を発揮できる選手というのは
このような正しい習慣を
日頃から習慣化している選手です。

奇跡はいきなり起きません。
日常の安定した積み重ねをしている人だけが
試合中に奇跡を起こし、チャンスを掴むのです。

今回はそのための
食事や睡眠、試合に向けた準備
(特にサッカーとは直接的に関係ない部分)について
お話させていただきました。

育成年代からこのような習慣をつけることで
日常生活でも自立した選手、自己管理できる選手に
早い段階から育っていくと考えています。


これも育成年代のうちは
保護者の方のサポートも必要なため
ご負担をかけるかと思いますが、
どうか一緒にサッカー小僧たちを
成長させていけたらなと思います。

今回の内容、全部ではなくていいので
ぜひ、試してみてください。

合わないものがあれば取り除いていけばいいし、
無理のない範囲でやることをおすすめします。

キーワードは

「意識の無意識化」

です。

サッカーでも日常でも
意識を無意識に持っていけるレベルや習慣に
することで選手や人としての土台が作られます。

毎日頑張るサッカー少年・少女と保護者の
1人でも多くの方に届けられたらと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。