『これをやったら痩せた』ダイエット成功の秘訣とは？

朝食をしっかり食べる

朝食は1日の代謝を上げるための重要な食事。ダイエットを成功いさせるために必ず食べるようにしましょう。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

無理な食事制限をしない

過度な食事制限によって最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉。こうした行き過ぎた食事制限は、一時的に体重が落ちても、リバウンドや結果的に体脂肪が増えてしまうリスクが高まります。

ただ摂取カロリーを少なくするだけのダイエットでは、栄養障害で体がしぼみ、筋肉が減少していく原因になります。

そうすることで体は脂肪を蓄えようとし、体脂肪がどんどん増えてしまいます。

睡眠時間をしっかりとる

15,000 人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生曰く、「人間は寝ないと太る！」そう…！

「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントです。

ダイエットが成功しない原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれないという衝撃事実…！では一体、どれくらい寝れば良いのでしょうか？

「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいです。

カロリーコントロールをしっかり行う

そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必要不可欠。

1日に必要なカロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal程度と言われていますが、年代が上がるにつれてこのカロリーは低くなっていきます。

より正確な摂取可能カロリーを算出するには「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけて、導き出してみましょう。

運動を取り入れる

ダイエットを成功させるためには、しっかりと運動することが大切。特に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどの、長い時間連続して行う運動のことを指しますが、体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。

一方無酸素運動は筋トレなどの筋肉をつけるための運動を言いますが、こちらも体脂肪を燃やすためには重要な運動だと言われています。

何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」をあげることが、痩せやすい体質づくりに有効だと言われていますが、この基礎代謝の実に20%が筋肉が担っているのだそうです。

そのため食事制限や有酸素運動だけでダイエットするよりも、同時に筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼が見込める、ということなのです。

体脂肪を効率よく減らすには脂肪燃焼を促す運動や栄養豊富な食事がポイントです！

腸内環境を整える

例えばヨーグルトは善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境の働きを正常に戻してくれる効果が期待できます。

ダイエットに大敵な便秘や下痢を改善し、さらには肌荒れの解消にも有効。

まず腸内環境を整えて体の中からキレイにすることが、ダイエットにも効果的と言えそうです。

姿勢をよくする

小顔矯正サロンオーナー中野祐子さんによると、悪姿勢は代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる上、顔まで大きく見せてしまうと言います。
「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちです。

「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から１本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。」

間食を工夫する

お菓子は体によいものを小分けして持つのがおすすめです。

「空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを食べるようにしましょう。

これなら無理に我慢する必要がなく、食べ過ぎも防ぐことができます。

最後まで読んでくださりありがとうございます！