水分補給の基礎知識

さて！みなさん、夏がやってきました！
いかがお過ごしでしょうか？水分補給はしっかりできていますか？？

水分補給について栄養士の上水かな恵さんに基本的な情報をまとめてもらいました！ぜひ、ご一読ください！

■水分とパフォーマンス
人の身体のおよそ60%は、水分が占めています。
トレーニングや試合など、運動時には特に発汗量が増え、身体の水分が失われやすくなります。
その失われる水分量が体重の2%になると、喉の強い渇きが出始め、めまい、ぼんやりするなど、水分損失率により様々な症状が現れ、パフォーマンスの低下に繋がります。

パフォーマンスの維持のためにも、発汗による体重減少率を1%以内に収めることが重要で、目安にできるでしょう。
しかし、発汗量は個々によって異なり、体格や運動の環境、強度などによっても異なるため、水分補給量は一律に決まりがないのが現状です。

■水分補給のタイミング
そこで推奨されているのは、喉の渇きに応じた自由な飲水です。
自由と言っても難しい場合は目安として、日本体育協会（現：日本スポーツ協会）から発表された以下の表を参考にしてみると良いでしょう。

競技中は1時間に500-1,000mlを目安にすると、コップ1杯の水分を15分おき、摂取すると良いですね。

また、水分補給は水だけからではなく、食事や補食からもできます。水分の多いスープや野菜など、日頃から水分補給を意識した食生活を取り入れられるとなお良いですね。

■何を飲めば良いの？
☆5-15℃に冷やした飲料
☆飲みやすい組成
☆胃にたまりにくい組成および量にする

冷たく、口当たりが良く、塩分を含むものが身体に吸収されやすくおすすめです。
おすすめされる0.1-0.2%の食塩と糖質を含んだ飲料は、市販のスポーツドリンクを活用できますね。
ジュースなどの甘い飲料は糖分が多く、胃にたまりやすくあまり好ましくありません。
エネルギー補給を考慮した糖質補給であれば、4-8%の糖質濃度が目安となります。

参考:日本体育協会（現　日本スポーツ協会）・スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック、山本孝史・南江堂・基礎栄養学