新たな習慣を定着させるためのコツ

きっかけ：運動習慣が続かない

先週から、ダイエットに本腰を入れようと思い、
ダイエットの目標設定や計画立てをしてみた。

現在、無理なく続けられる宅トレ（YouTube見ながら自宅で筋トレや有酸素、ヨガやストレッチをする）を生活の中に定着させようと、試行錯誤中。

万年ダイエッターなわたしは、
これまで、何度も宅トレにハマっては飽き、しばらくして宅トレ熱再燃したと思いきや継続できず、を繰り返して来た。
（2～3か月続いては半年くらいお休み、を10ループ以上してる気がする）

つまり、わたしは、
短期間では継続・習慣化できる（三日坊主ではなく、2～3か月は続く）けど、長期的な習慣化はニガテなタイプなんだと思う。

なぜ、途中で続かなくなるのか

継続できなくなったきっかけを考えてみた。
主に以下の３つが浮かんだ。

• 残業が続く時期になり、家に帰ると運動する気が湧かない。すぐにご飯を食べたり、お風呂に入りたいから。

• 資格や他の勉強、読書に時間を割きたくなったから。

• 旅行や飲み会が続き、「終業後に一人で自由に使える時間」が減ったことで、”帰宅したらコレをやる”という生活リズムが崩れた。

朝昼晩、ご飯を食べるように、
ご飯を食べたら歯を磨くように、
おおよそ決まった時間に寝て起きるように、
習慣的に、家で体を動かせるようになりたい。
これこそ、わたしにとってのWell-Being。

どうすれば、習慣化できるのか

そこで、継続の仕組みを考えた。
意外と、これまで、習慣化のチャレンジは何度もしてきたけど、仕組みを考えることはしてこなかったなあ。

上述のとおり、既に生活の中で、「いつ、何をやるか」が決まっているものは続く。考えなくてもやる。

習慣化の仕組みを考えてみた

そう、「考えなくてもやる」状況こそが大切なのだ。
そこで、前日までに「翌日のメニュー」を考えておき、メニューをくんでおくことにした。具体的には、前日夜寝る前に、以下を実施する。

◆「考えなくてもやる」状況をつくる仕込み

０．YouTubeの再生リストで「Today's Menue」というリストを作る。
１．前日に、翌日どのタイミングでどのくらい運動時間がとれそうか？ぼんやりとイメージする。
２．同時に、どこを鍛えたいか、引き締めたいか、優先順位が高いものを考える。
３．フォローしている宅トレチャンネルや、これまでやってきてよかったと思う動画から、就寝前に、翌日実施する動画を再生リストに入れておく。
４．再生リストの総運動時間を確認し、翌日のスケジュールと見比べて、実施できそうかをざっくりイメージ。どの動画をいつ（起床後？仕事の合間？帰宅後？就寝前？）やるか、イメージ。

昨日の「Today's menue」再生リストがこちら。

「反り腰なおしたいなあ」「お尻、お腹、下腹、全部気になるけど、それぞれ時間かけて運動できないなあ」そんなふわっとした気持ちで、短めの動画を寄せ集めたリスト。

これまでは、運動することだけ決めていた（朝20分、とか、帰宅したら30分、とか、毎日尻トレ、とか、実行する意思だけ固めていた）。
だから、いざ運動をはじめようという時に面倒になったり、「何やろうかな」とYouTubeをあさりはじめ、気づけば別の動画を見たり寄り道したり…が多かった。

これらを防ぐ対処法として、前日、「もう寝るだけ！」な心が落ち着いている状況で、2～3分だけ時間をとって、ぼんやりと、翌日の実施内容と配分をイメージ。
翌日のことを考えるのは妄想だから、楽しいしね。
「明日やろうは馬鹿やろう」ではなく、堂々と「明日やろう」を考えて良いのだ。

明日は……

• 朝起きたら、ヨガやストレッチ系

• （在宅勤務の時には）昼食前に3～5分程度の短めエクササイズ動画１本やって、デスクワークのコリをほぐそう

• 終業後、夕飯前に10～20分運動（その時の気分で調整）で、午後のコリをほぐそう

• 夕飯後、余裕があれば、10分くらい歩いて、膨れたお腹を落ち着かせよう、「お替わりほしい！」暴れた食欲を落ち着かせよう

計画通り、実行できるか？

実際、朝起きると、就寝前に抱いていたモチベのまま、
起き抜けのすっきりした脳で、ヨガ・ストレッチをスタート。

仕事をして、体がこったら自然と、「３分のあの動画で体をほぐそう」と思う。

終業後、「お腹空いからすぐにご飯食べたいけど、、、再生リストも4～5割やりかけてるし、あと10分、15分やれば9割終わるなら、やろうかな…」と、自然と思う。
動画1本分体動かすと、なんか勢いでできる。
★YouTubeの「自動再生」機能ONがおすすめ。１本終わると、自動的に再生リスト内の次の動画が始まるので、流れでできる。

ここまでできれば、
実行している自分への自己肯定感と、
運動して得られるスッキリ感とで、運動へのハードルが下がる＆モチベが上がるので、
「夕飯後、5～10分の軽めの有酸素で腹ごなししよう」「寝る前に少しストレッチやリンパ流しして寝よう」と思える。
そして、FINISH !

最近のわたしは、こんな感じで、事前の再生リスト作成によって宅トレ習慣が続いている。
成功要因を自分なりに分析すると、以下の３つ。

◎まとめ　習慣化のポイント

以下の状況を、事前の、余裕がある時に作っておく＝仕組み化しておくことが大事。

• 「考えなくても、すぐに実行できる」状況を事前に作れている。

• 時間や心身の余裕的に実行可能性がありそうか？について、事前に検討できているので、計画自体に大きな無理はない。

• やることリストが可視化されると、途中途中で「今何割くらいできたか？」が分かる。すると自然と、最後までやってしまいたくなる。

• リストを一目見れば、自分がその日一日でどれだけやったかが分かり、達成感が得られる。（何本動画をこなした？何分運動した？）

• このように、満足感を伴って終えられると、翌日の行動にもつなげやすい。

この仕組み、言葉にしてみるとごく当たり前。
でも、一度立ち止まって「なぜ続けられなかったのか？」「どうしたら続けられるか？」を自問自答したからたどり着けた＆実行できた、私なりの答え。

ダイエット、宅トレ習慣に限らず、勉強、読書、仕事……色んな事に応用できると思う。し、応用すればするほど、洗練されたやり方が板につくと思う。そう信じて、これからも試行錯誤します。

もしかしたら、わたしの性格上、
この”新しい習慣化メソッドに挑戦してみる”という行為に一時的にハマっているだけで、2～3か月したら続かなくなってしまうのかもしれないけど。
その時は、また考えます。