管理栄養士の食生活で心掛けていること〜サステナブルなわたしづくり〜
こんにちは。
乳酸菌です。
最近、“サステナブル”という言葉が流行っていて（どこかしらで使いたかった。。。笑）ふと私自身が目指すものってなんだろう？と思った時にこれだ！と。
“サステナブルなわたし作り”
無理をしてダイエットしても結局続かないし、心と体にとってよくないので健康とかけ離れます。効率悪いのです。
持続可能な土台があることによって、食べる→吸収→代謝→排出という“循環“が上手くいくので心も体も健康。
健康であるからこそ、人に優しくできて愛のある人間関係が築けたり、目標や夢を叶えることができます。
そこで今日は日々の食事で−10キロのダイエットに成功した管理栄養士の食生活で心掛けていることを紹介します。
①食べ物を選ぶ基準はカロリーではない
・栄養素メインで食材を選ぶ
これは断言できます。カロリーでは太りません。全てはその食材に含まれる栄養素が及ぼす体への影響です。
同じカロリーでも脂肪と糖たっぷりのお菓子と栄養素が多く含まれている食物では体への吸収・代謝・排出のされ方や蓄積率や利用効率も異なります。
私は迷ったら栄養が多く含まれる食材を選ぶようにします。
例えば、サラダにほうれん草かレタスか迷ったら断然ほうれん草を選びます。
ほうれん草はβカロテンやビタミンC、ミネラルも豊富に含まれているにも関わらずレタスはほとんどが水です。
賢く栄養をとっていきましょう♪
・心の栄養
食べても食べても満たされない時ってありませんか？
ダイエット中でヘルシーなものばかり食べてるけど満腹にならなくて結局違うものもらべてしまった、、、とか。私もよくあります。
そもそも、満腹になる条件とは
＊もぐもぐの回数
＊食事の時間
＊血糖値の上昇
＊胃の膨らみ
＊セロトニン
幸せホルモンと言われるホルモンです。例えば誰かと食べる時、人で食べる時よりもお腹いっぱいに感じます。
また、ちょっとずつ時間をかけて提供していただく“コース料理”は、見た目、香り、味に加えてお店の雰囲気、心地よい音楽など、、、とっても幸せな気持ちになって満足します。
いくらカロリーが低いものを食べても心が満足しないと食べても食べても何か物足りなくなってしまいますよね。汗
自分の心に素直になって食べたいもの少量でも食べると満足するんですよね。
高カロリーなものを少量食べる。その分、他で調整することによってサステナブルな体づくりになります。
そして、毎日の食事をもっと丁寧に時間をかけて質の高いものにすることでお腹も心もそして毎日が満たされるものになります。
②腸の活動をスムーズにする
腸は循環の命といっても過言ではないくらいとても重要な役割を果たします。
腸は摂食した栄養素をしっかり吸収・消化・代謝して残ったものを溜めずにしっかり排出させます。なので、腸が最大のパッフォーマンスを発揮してくれるように腸活をしています。そのために、私が心がけていることは
（1）朝起きたらまず白湯を飲んで腸を目覚めさせる
（2）発酵食品をとる
（3）食物繊維をとる
（4）腸もみ
（5）気づいたタイミングで腹筋（姿勢を正したり、お腹に力を入れるでOK。しっかり蠕動運動できるように腸を鍛えます）
③水分を積極的に取る
土台があっても水が流れば老廃物も流れないので排出できずに溜まってしまいます。
私はよく常温or白湯を積極的に飲むようにしています。なのでよくトイレに行きます。笑
また肌の潤いを保つ効果もあります。
④体を温める食べ物を取る
体を冷やしてしまうと巡りが悪くなって老廃物が体の中に溜まってしまいます。
冷たいものはなるべく温めて食べるようにしています。
また、体を温める効果のある食べ物を積極的に摂るようにしています。
主にお野菜は根菜類（にんじん、生姜、さつまいも、大根など）を食べるようにして唐辛子やチャイといったスパイス系も取り入れてます。
⑤食べる順番を工夫する
糖の吸収を緩やかにするために野菜→おかず→ごはんの順番で食べるようにしています。
また食材で悩んだらなるべくGI値の低いものを選択するようにしています。
GI値というのは血糖の上がりやすさを指数にしたもので血糖値を急激に上げるものほど高い値となって太りやすくなります。
ちなみに、大豆18、牛乳27、にんじん41、食パン71、玄米59、白米73です。
⑥ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛むことで満腹中枢を刺激するので食べ過ぎ予防になります。
また、ゆっくり味わって食べることを心がけて自分を丁寧に作るようにしています。
⑦食事の間を開けすぎない
1日２食にしたりと食事の間が開きすぎてしまうと体は生きるためにエネルギーを必要としているので食べ物が体の中に入ってくると一気に栄養を吸収しようとして血糖値が急激に上がってしまうので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
なので、私は1日３食時間帯もできるだけ同じ時間に食事を摂るようにして体の代謝リズムを一定にしてあげています。
そうすることによって、暴食したりすることがなくなりました。（前は全然ありました。笑）
本当にざっくりですが、わたしの普段心がけていることを書きました。
要は習慣です。
上記に挙げたことは、ネットで「ダイエット 食事」で検索したら必ず出てきます。
健康ヲタクさんは、「あ〜またこれか」と思うかもしれません。
当たり前のことを習慣にしてみましょう。習慣にしてしまえば苦に感じません。
最初は面倒だな〜とか思うかもしれませんが、
やってみよう！と思ったことは自分のメモなどにストックしていて
少しづつ無理のない程度に自分の生活の中に取り入れていくといいですね😊
わたしも今は無意識にこの食生活を送っています。
色々試して、自分に合ってる！と思うものを自分のスタイルにしていくと○
よかったら参考にしてください☺️
最後に一言、、、
わたしは最近“マインドフルネス”にハマっています。
マインドフルネスとは「今に意識」を向けることで不安やストレスが軽減できるというものですが“食事マインドフルネス“を取り入れています。
“食事マインドフルネス”とは、食事に感じる“今“に意識を向けること、例えば「温かいなあ〜、香ばしい香りだなあ〜、ふっくら柔らかいなあ〜喉を今通ったなあ〜」など…
しかし、これが難しい！！！笑
普段は食事中に携帯やTVを見ていたのでとても退屈になります、、、
が、、、食事マインドネスをすることによって、食事の時間を丁寧に過ごせたり質の高いものになっている気がします。
わたしはハードルを下げてせめて最初の10分くらいは携帯やTVといった作業をせずに食事に集中しようと心掛けています。
以上、最近のわたしの流行りごとでした。笑
コツを知っている方がいればアドバイスください。笑
最後まで読んでいただきありがとうございました⋆ᙏ *