目に見えない大切なもの。29回目は「睡眠」。
ここ数回は食品に関する内容でしたが、今回は内容ががらっと変わって、睡眠に関してです。食事と同じぐらい、睡眠も私たちの生活で欠かせないもの。しかし、現代人の多くは誤った睡眠方法を行っており睡眠の質を下げています。睡眠の質は仕事や日常生活のパフォーマンスにも大きく影響し、創造性や新しいことに挑戦する活力、また記憶力に関与してきます。かなり文章が長くなってしまいますので、気になった部分だけ目次から選んで読んでみてください。
⭐️記憶力アップは正しい睡眠から
私は暗記することが大の苦手でした。過去形なのは、今は自分でも信じられないぐらい記憶力がよくなったため。今人生で一番記憶力がいいんじゃないかと思っているぐらいです。笑
年とれば記憶力が低下するのは当然のことと思い込んでいました。ちょうど1年前から真剣に取り組み始めた英語は、少しでも海外の人と話せるようになればいいな、なんて思ったのがきっかけ。小さい頃は英語教室にも通い、英語が好きでした。しかし大嫌いになったのが受験英語を勉強しはじめてから。受験英語は細かい文法や、これは何を指しているのか、前置詞はなんなのかといったものばかり。会話ではなくひたすら文法問題を解く形式が全く面白くありません。英語は受験で必須科目でしたが、成績が悪く英語の試験問題が簡単だった大学に進学します。
大学では英語以外にも第二外国語として中国語を選択しました。しかし、中国語も英語同様に全く頭に入りません。とにかく大学は予備校で学んだ時よりも覚えることが膨大。いつも試験日の前日ギリギリまで放置していました。直前に頭に詰め込もうとしますが、膨大な量を覚えることはもちろん不可能。そして毎回本試験では合格点に届かず、追試に。本試験で合格している人たちをみては、できる人たちはみんな要領がよくて羨ましいなんて思っていたぐらい。
さて、この時振り返ると、当時の私、甘いものが大好きでした😅そして運動はほぼしていませんでした。睡眠も前日に徹夜して記憶するため、睡眠が数時間程度の日も。逆に試験が終わるとほぼ半日は寝ているんじゃないかというぐらい寝ている日もあったり。すごく不規則な生活をしていた訳です。
ちなみに会社員時代も、入社、異動などで環境が変わる度に疲労が溜まりやすく、自宅に帰ったら即寝。休みの日は疲れがとれないため、お昼過ぎまで寝ている日がほとんど。せっかくの休みの日も活動しだす頃には1日が終わって、また明日から仕事かぁなんて憂鬱な気分になったものです。疲れやすいのは年を重ねることで当然のこと、仕方ないと思っていました。
その後、このような生活習慣は、睡眠負債により、週末に寝溜めするというかなり体に悪い習慣だということに気づきます。しかし人はいくら体に悪いとわかっていても、なかなか習慣は変えられないもの😭さまざまな本を読み、なぜそれがよくないのか、理解した上で少しずつ生活習慣を変化させていきました
⭐️アラーム音は脳に大ダメージ！
以前はアラームをかけて起床していましたが、アラーム音が脳に大変悪影響を与えることを知ってから、アラームをかけなくなりました。そして気づけばアラームなしで自然と起きられるように。そして毎朝、瞑想とヨガをすることにより心も体もすっきりして気持ちになり気持ちよく出社できるようになります。
もしあなたが現在、アラーム音で起床していたとしたら…アラーム音は脳に大きなダメージを与えて無理矢理、起床させています。特に深い睡眠状態(ノンレム睡眠)の時にアラーム音の刺激があれば脳に大打撃。スッキリと起きれるはずがありません。朝の怠さはアラーム音が原因だったりするのです。
私が朝のスッキリとした目覚めを行うためにまずやったことは寝る時間を決めること。寝る時間を決めることで、睡眠時間が確保されるので、アラーム音は鳴らさずに自然と起きれるようになります。アラーム音なしで自然に起きられるようになれば1日のスタートがスッキリと心地がよいものとなることは間違いないです。
⭐️良い習慣は気持ちいいと感じるものから
現在の体力があるのも、自分がなんとなく歩くのが好きではじめたウォーキングがきっかけ。そしてある時、私が歩いた道のりをある人に話したところ、「それはすごすぎる。どんだけ体力あるの？！」と驚かれます。自分ではただ好きで歩いていただけなのに他の方からしてみたら異常な距離だったようで😅 それがきっかけでこれだけ歩くことができたのなら、自転車だったらもっと距離を伸ばせるんじゃないかという考えに至り、現在の自転車生活に至ります。自転車生活を始めた頃は、筋肉痛になることもしばしば。筋肉痛がひどい時は、電車を利用するものの、コロナ禍での電車内はマスクをしなければならないのと、電車内の空気と波動が悪すぎて、できる限り自転車に乗ることに決めます。そして、自転車生活をはじめて、体力がついてくると同時に自分の記憶力がアップしているのに、気がつくのです。
⭐️振り覚えも睡眠が関係していた
私はダンスが大好きなのですが、いつも振り付けが覚えられませんでした。多くの時間を予習、復習に費やしても全然覚えられないのです。2年前の私は15秒から20秒ぐらいの振りを覚えるのにも精一杯。1回で40秒近くの振り付けになると後半が全然覚えられません。1回ですぐに覚えられる人をみては、先天的なものなのかな、才能なんだろうなと羨んだりしたものです。大きな変化をもたらしたのは睡眠の質の変化でした。現在は最長1分40秒近くの振りも1回で覚えられるようになるまでに。ちゃんと踊れているかは別としてですが😅これは自分でも本当に驚いています。
⭐️ 記憶力アップは朝の時間を活用しよう！
英語の話に戻りましょう。英語も最初は全く覚えられませんでした。しかし、学習する時間帯で記憶力が大きく違うことに気づきます。夜に学習したことは翌日になってもほとんど記憶に残らないのですが、早起きして勉強した時は翌朝にびっくりするぐらい記憶に残っているのです。それから英語学習は朝に行うようになります。
私の英語の勉強はアプリを利用したものでAIが発音や間違いを指摘してくれます。好きな時間に好きなタイミングで学習できますし、対面ではないので恥ずかしさは一切なく思いっきりパソコンに向かって話しかけます。勉強を始めた頃は、AIは発音を聞き取れません間違っています、など残念な反応ばかり😢大苦手だった英語を再開した当初は中学英語レベルの会話すらできず。話しかけても冷たい反応をするアプリ相手に壊れているんじゃないの？と怒り💢を覚えたこともありました😵しかし基礎から勉強をしなおし、現在は上級のレベルを使用するまでに。ここまで継続できたのは、最初は全くできなくても、少しでもできればよしとしようという考えを持ってから。
⭐️加点方式で考えよう！
以前の私は少しでもできないことがあると、私はこんなにもできないんだ、ダメなんだと落ち込んでばかり。完璧主義の性格だったのもあるかもしれません。できるようなことがあってもできないことばかりに目をむけてしまい、ネガティブに捉えていました。
特に日本人は減点方式で自分を評価します。海外は加点方式。少しでもできるようになれば、褒めてその人能力を伸ばそうとするのです。日本人に多い謙遜は減点方式の文化から来ていると思われます。まさしく私がそうでした。
人は何もできない状態から生まれ、そこから周りの人、特に両親に影響を受け育ちます。言葉も何もわからない状態から自然と目や耳から入ってくる情報を少しずつ理解し話せるようになったのですが、大人になるとそのような過去があったことを忘れてしまっているのです。
知らない言語も基礎から学び、意識し、理解することで身につきます。何歳からでもやる気があればいつからでも遅くないのです。それは言語以外も同様です。
⭐️記憶の定着には睡眠が必要不可欠！
そして定着された記憶をつかさどるのが睡眠。赤ちゃんの頃はいつでも好きな時に寝て起きて、少しずつ言語を習得します。大人になると、学校や会社の時間に合わせて起きて寝るリズムが形成されます。
多くの人が、朝会社に遅刻してはいけないから、朝の時間にアラームをセットするのではないでしょうか？そして寝る時間はスマホ見ながら気づいたら寝落ちなんてことをしていたりしませんか？かつての私もそのような生活を送っていました。
⭐️枕元にあるスマホ、危険です！
スマホは目に見えない電磁波を発しています。そして人間の60〜70%は水分でできています。電気は水を通しやすいことは多くの人が知っているのではないでしょうか？ポケモンでも水タイプのポケモンは電気タイプのポケモンから大ダメージを受けます。この内容は中学の化学で習うこと。したがって、スマホを見ながら寝落ちするのは、例えて言うならスマホ(電気タイプ) が人間(水タイプ)に大きなダメージを与えていることになるのです。
⭐️寝る時間を決めよう！
多くに人は起きる時間は決めますが寝る時間は決めていないのではないでしょうか？寝る前が自由な時間だからスマホを見ながらだらだら夜更かしなんて。そのまま電源をつけっぱなしで寝落ちしてしまうと、長い目でみるとうつ病、認知症のリスクにもつながるので早めにやめましょう。
そして、夜のスマホの誘惑と電磁波の影響を遮るために、電源オフまたは寝てる場所とは別の場所に置くようにしました。最初は半信半疑でしたが、スマホが近くにないだけでしっかり寝れるようになりましたし、ストレスによる歯軋りも改善されました。
そして、朝、自然に目覚めるためには、光がとても大切。自然の光があれば、セロトニンと呼ばれるホルモンにより自然と起きられるようになります。カーテンも遮光のものではなく光を通すものをつかうようにしました。そうすることで朝が自然とスッキリと目覚められるようになりました。
⭐️歯軋りは睡眠に悪影響！
スマホは私たちの生活でかかせないものとなりました。スマホを見ていると自然と歯を食い縛っていることは知っていましたか？スマホを見ることでスクリーンに目が集中。無意識のうちに奥歯が自然と食い縛っているのです。食い縛りは筋肉を緊張させてしまいます。緊張状態がつづくとその部位だけ硬くこわばってしまいます。筋肉を緩めることはリラックスさせる神経である副交感神経を優位に働かせて、自然な入眠につながります。
食い縛ることで唾液も出づらくなります。唾液が出なければ噛んだり、飲みこんだりする行為がしづらくなるのです。最近の若い人たちは顔や顎が小さくなったとよく言われていますが、それは小さい頃からパソコンやスマホに慣れ親しんだ生活を送っていて、歯の食い縛りが習慣化してしまったから。若い人で大きく口を開けられず、硬いものが食べれない、柔らかいものしか食べれない人が増えたのはスマホや電子機器の影響があるのではないかといわれています。
⭐️睡眠時間と年齢の関係性
年齢を重ねると睡眠時間が短くなる話を聞いたことがあるかもしれません。「寝る子は育つ」ということわざがあるように、若いうちはたくさん寝て育ち、逆に年齢を重ねると睡眠時間が短くなると言われています。しかし、多くの高齢者が寝れないことに対して過剰に気にしています。若い頃と同様に寝れないことが悪いことだと思い込み、睡眠薬を処方してもらう患者さんを多く見かけます。
睡眠薬の副作用の多くには夜間歩行、悪夢、記憶障害、健忘症などの副作用があります。多くの高齢者が寝れないことを理由に睡眠薬を処方されていますが、多くの人が先程の副作用に悩まされているのです。年齢を重ねれば寝る時間が短くなるのは当然のこと。寝る時間が短くなったのなら、薬に頼らず起きている時間を好きなことに費やしたり、違う対策を考えてみてはどうでしょうか。
⭐️寝る前に〇〇するだけで睡眠の質がアップ
寝る前に今日1日でよかったかと、できたことなど、ポジティブなことを思い返してみましょう。ささいなことで構いません。今日はご飯がおいしかった。誰かに会えた。誰かと話せて嬉しかった。〇〇ができるようになって嬉しい。などよかったこと、嬉しかったこと、幸せであると感じたことであれば何でもOK。3つ思い浮かべてください。このことを「スリーグッドシングス」と言い、幸福心理学を確立したアメリカの心理学者(セリグマン博士)が提唱しており、抑うつ症状改善、幸福度の上昇、自己肯定感の上昇など多くのポジティブな研究結果が出ています。3つのよいことを思いうかべるだけで、質のよい睡眠に導いてくれるのです。
私は以前はネガティブ思考型でした。寝る前には1日のうちの嫌な出来事を思い出しては、くよくよ、ひどい時は1人で泣き出して、翌日も憂鬱な気持ちで起床したものです。
寝る前によいことを考えると、翌日をスッキリとした気持ちで迎えられるのと同時にストレス耐性も強化されます。以前はささいなことを引きづり、多くのことで悩み、精神的に落ち込みやすい性格でした。しかし、今はこの習慣を続けることによって、ストレスにも耐えられるようになりましたし、以前よりも気持ちが明るくなり、自己肯定感も高くなったと感じています。
⭐️何もしない時間こそ重要！
寝てる時に神経細胞が記憶をつかさどる海馬と連結し、記憶を定着させてくれます。これをデフォルトモードネットワーク(DMN)といいます。このデフォルトモードネットワークがきちんと機能することで、記憶が定着し長期記憶として残るのです。デフォルトモードネットワークは脳に隙間、空間がないと記憶が連結されません。例えば予定や仕事、を詰め込みすぎると脳に余裕がないので記憶の定着が行われません。都内は多くの人が時間に追われ忙しい毎日を過ごされているのではないでしょうか？次はこれして、あれして、時間がないと。時間に余裕がなく、ボーっとする時間がないと記憶が定着されないのです。現代はボーっとする時間が無駄な時間＝悪と捉えてる人が多いと感じます。特に休みの日に予定がないと焦ると聞くのは多くの会社員の方。だから予定をなるべく入れるようにしていると。友達と会って有意義に過ごすのはいいことですが、あなたのデフォルトモードネットワークは定着せずに、キャパオーバー状態。その状態で睡眠の質が上がることはないですし、記憶が定着することはないでしょう。
私も会社員時代は時間に追われるように生活していました。なるべく時間は有意義に使いたいと。しかし、脳であれこれ考え、脳がキャパオーバー状態だったんでしょう。睡眠の質はよくないですし、新しいこともなかなか覚えられません。しかし、デフォルトモードネットワークのことを知ってから、何も考えずにぼーっとする時間を強制的に作るようにしました。特に自然の中でひたすら自然を眺めつづけることを数日行いました。スマホなどの電子機器とも一切距離を置いて。デジタルデトックスです。
その時、今までなんでこんなにも時間に追われ、自分の感情に蓋をしてきたんだろうとふと思ったのです。私は自分の感情に蓋をすることがよいことだとずっと思ってきました。感情を隠すことが日本人ではよいとされる傾向があります。日本人は皆同じように、行動しなければ変わり者として見られてしまいます。人からどう見られるのか、世間体を気にしすぎています。他人はあくまで他人であって、その人に無関心なのです。同じであることが決してよいことではありません。個性がない日本人たち。「忖度」という言葉も日本にしかない言葉で、海外では単語として存在しません。空気を読んでみんなと同じように行動する。日本の会社は個性がなく、飛び抜けて突出した企業がなくなってしまいました。それは日本人が感情に蓋をし、個性をなくしてしまった結果なのです。
⭐️一夜漬けが記憶に定着しない理由
話がだいぶ逸れてしまいました。睡眠の話に戻りましょう。私は大学時代は一夜漬けで暗記をしていました。記憶は睡眠によりデフォルトモードネットワークを介し長期記憶として定着されます。一夜漬けででは記憶に定着されなかったのですね。あの頃の自分にこのことを会って伝えたいぐらいです。笑
英語学習も記憶が定着しやすい朝の時間帯に行いました。最初は全然できなかったものも、積み重ねることで、少しづつ覚えて、アプリの反応もよくなっていきます。できようになるのが快感で現在まで継続することができています。しかし、同じアプリだけで行き詰まる時期もありました。その際、自分には何が足りなくて、行き詰まってしまったのか、原因を考えることしたのです。それに対してどうすればそれが解決できるのか、そしてどう行動すればいいのか。もちろんすぐに答えが出た訳ではありませんが、とりあえずいろいろなアプリを試してみることにします。使い方がよくわからなかったり、そのアプリを使えるレベルまで到達していなくて、使いこなせなかったり😭この場合はパニックゾーンだったんでしょう。
⭐️試行錯誤があなたを強くする！
私の行動が仮にパニックゾーンだったとしても、違う方法に挑戦することで、こんな方法で学ぶ道筋もあるんだとか、新たな発見につながりました。また、のちにその方法に戻ってきた時に記憶と繋がることもありました。その行動は決して無駄ではありませんでした。違う方法で学習を継続することで、久しぶりにそれまでできなかったアプリを再開してみると、ずっとできなかったことがすんなりできたり。違う刺激を脳に与えることで、脳の神経回路が活性化され違う方向から記憶をつかさどる海馬につながったのです。
もし、今取り組んでいることに行き詰まってしまった場合は違うアプローチで取り組んでみましょう。そしてその時はわからない、理解できなくても継続することでいつかその経験がふとした瞬間に繋がってくれます。あの時のあれはそーいうことだったんだね、というのはまさしく記憶の結合なのです。
⭐️少しの変化が大きな変化をもたらす
多くの人が新しいことに取り組むことにたくさん理由をつけて躊躇して行動しません。行動し、実行できる人はわずか10%です。そしてその行動を継続できる人はその中からわずか0.1%。今は情報があふれ、いろいろ調べてみるものの、行動しない人がほとんど。私のまわりでもさまざまな理由をつけて実行できない人をたくさんみてきました。まぁかつての私もそうだったんですけどね😅笑
そして病気になったり、死ぬ直前になってあれがやってみたかった、あれをしておけばよかった、あの時にあのことを伝えておけばよかったなど後悔を口にするのです。患者さんの多くは動けなくなって、施設に入って、病気になって、あるいは死の直前で同じことを口にします。今、あなたが健康で動ける体があるのであれば、やりたいこと、今やらなくて後悔することはありませんか？経験は人を豊かにしてくれます。もしそれができるような環境であるならば、いつかなんて言わずに早く行動しましょう。なぜなら死はいつやってきてもおかしくないからです。
睡眠の話からだいぶ話が逸れてしまいましたね。笑 しかし、睡眠はあなたの思考、行動に大きく影響を及ぼすことなので、いつか話したかった内容の一つ。こうして記事に書けたことを嬉しく思っています。
患者さんで、嗅覚に異常が生じ、嗅いでいるものと匂いが一致しないという方がいらっしゃいました。今までの匂いと違うため食事が全然楽しくないと。匂いは脳の過去の記憶と連結しています。嗅覚異常はコロナの初期症状であったり、コロナの後遺症として嗅覚異常が残るという報道を聞いたことも多いのではないでしょうか。
次回の目の見えない大切なものは「嗅覚」です。
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