アンガーマネジメントはイライラから解放される実践型技術。試してなんぼな世界だと知った話

みなさんこんにちは。
海外人事のユリです。

あまり海外人事の話をできておりませんが、気になった本の紹介をさせてください。

今回読んだのはこちらです。

安藤俊介氏の『アンガーマネジメント超入門 「怒り」が消える心のトレーニング [図解]』

安藤俊介
アンガーマネジメント超入門 「怒り」が消える心のトレーニング [図解]

みなさん、怒り、とまではいかなくても、イライラすることや根に持つことありますか？
私はあります。

寝て欲しい時に子供が寝れない、突発の仕事の依頼、ミストラブルなど、忙しない日々を送る中で、大小様々なイライラをかんじています。

過去にはつい出てしまった言葉を取り消せず、後悔したこともあります。
突っ走って独りよがりな意見を周りに押し付けたり、、探せば恥ずかしくなるほど。
そういう感情のブレに、人生の主導権を取られている気がして、今回読んでみました。

子育て、仕事、夫婦の価値観など、いろんな折り合いをつけながら毎日を生きるワーママにはおすすめの本だと思います。

それでは概要です。
私の所感は、→ の後に記載をしています。

<概要>

・アンガーマネジメントは技術。その技術を習得する。
・怒りはアレルギーのようなもの。
対症療法:おもわずカッと来てしまった時の怒りを抑える
体質改善:無駄に怒らなくなる考え方を身につける

今この場で怒りを収める7つの対症療法

1.6秒ルールで理性が働くのを待つ
ゆっくり6秒数える

2.グラウンディングで関係ないことを考える
思い出した怒りを鎮めるには、ground＝地面を見つめる、のように、目の前の無機質なものや全く関係のないものを見つめることだけに意識を向ける。そうすると怒りが和らぐ。

3.自分の動作を実況して冷静になる
怒りが出た最初の6秒に実況するのも◎

4.客観的に怒りを10段階で評価する
レベル別の対策を講じる
10-8:震えが止まらないほどの憤怒、爆発
8-6:怒りが前面に出て我を忘れそうになる
6-3:前面には出ていないが相当怒りを感じる
3-1:イラッとしたり不愉快な気分
1-0:ストレスやイライラがない状態

5.タイムアウトで立て直しの時間をつくる
トラブルや怒りの種がありそうだったら、その場から離れる。タイムアウトをとってクールダウンする。退却戦略も大事。

6.自分との会話で頭の中を切り替える
コーピングマントラ、切り抜ける呪文を作っておく。フレーズは大丈夫、落ち着こうなど簡単なものでOK。

→なるほど、冷静な時に考えておく大事さを学んだ。私の場合、
①バルス(スッキリしそうという理由で笑)
②笑山の神その名も今井正人(箱根駅伝の大ファンなので笑)

セルフトーク、自分を励ます思考や言葉を予め考えておき、その言葉を思い出す。
→私の場合: 人生に無駄なことなんて、何一つない。by 尊敬する部長の言葉

7.真っ白の紙を思い浮かべて思考停止する

他

・愚痴をいうと、記憶に定着されて余計怒りが増幅することもある。

・怒ったふりは本当の怒りを招く
笑う門には福来る、笑うから幸せになる
怒るポーズをしていると、自分の怒っている声に興奮して本当に怒る。
これらを心理学では表情フィードバックという。

・ストレス源に近づかない
不平不満を聞き続けると負のエネルギーをまともに受けてしまう
→本当にその通りだと思う。怒っている人に近づいて巻き込まれるのは辛いので、逃げるが勝ち！だと思います。

・怒りを表現する語彙力を身につけると怒りが爆発することはなくなる。
赤ちゃんは泣くことでしか伝えられないが、成長して言葉で表現できるようになれば、おもわず手を出すなど暴力などに頼らずに済む。

・怒りの記録帳 アンガーログをつける
その都度、その場で書き留める。
出来事と怒りの強度
「タクシーの運転手が道を間違えた 2」など。

メリット
・自分の怒りの傾向がわかる
・書くことでクールダウンできる
・怒りの原因コアビリーフに気づく

コアビリーフ: ◯◯するべき、べきでない、◯◯なはず、という考え方。これが怒りの原因。
べきログをつけて、自分の許容度を、許せる、許せない、まあ許せる、の3段階に分ける。まあ許せるゾーンを広げていくのが大事。

ハッピーログをつける。
些細なことでも幸せを感じたらすぐメモする
理不尽な状況ばかりでないことに気づける

ログはまずは3週間続ける、習慣になる
出来事、べき、書き換え の3コラムテクニックでべきログを振り返る

→ちょっとログが多いなぁ、、と思ったので、まずは怒りを感じた時のアンガーログをつけて、イライラする傾向を知ろうとおもいます。

事実と思い込みを切り分ける

無駄に怒らない人になる10の心の持ち方

1.怒りの奥にある本当の気持ちと向き合う
2.完璧主義を捨てる
3.怒る自分を受け入れる
4.ポジティブな解釈をしてみる
5.二つの軸で怒りを整理する
変えられるか否か、重要か否か、の2軸で判断する。変えられるか重要な問題には取り組む。それ以外の怒りは手放す。
6.他人の評価を耳に入れない
7.怒りを成長のエネルギーに変える
8.過度に他人に期待しない
9.権利・欲求・義務 を分ける
10.自分ルールを見直す

上手な怒り方 7つのルール

1.リクエストを具体的に伝える
2.私を主語にして Iメッセージ で伝える
3.過去の話を持ち出さない
4.程度言葉を使わず、6W3Hで具体的に伝える
5.未来の改善策をリクエスト擦る
6.低いトーンでゆっくり話す
7.その時々で言うことを変えない

付録

・アンガーマネジメントは実践しないと意味がない。
→やってみようと思う。

なぜロードレイジ、運転中のトラブルが多いのか？
・運転中は車という道具の力で偉くなったように感じる
・車内がプライベート空間だから本音が出やすい

以上です。
アンガーマネジメントを学ぶのではなく、実践が大事と著者の方も書いておりましたので、取り入れられそうなアンガーログや伝え方などから、ぜひ実践してみたいと思います。
皆様のお役に立てば幸いです。

ユリ