睡眠改善大作戦　7

今回は、自分で取り組んでいる生活改善についての、現状報告を。

結果から言ってしまいますと、生活改善だけでは、体内時計を早めるには至っていません・・・
が、「現状維持」（昼夜逆転しないという意味での）は、かろうじてできています。

まずは、【修正版】睡眠改善大作戦　4　にて書いた、睡眠改善の順番について、今どの段階まで進んでいるかを振り返ります。
1.ストレス源から離れて休養する
2.食生活を見直して身体に必要な栄養を補う
3.適度な運動をする
4.起床—就寝のリズムを整える

1.の、ストレス源については、退職しているので、職場のストレスはありませんが、まぁ生きていればいろいろあります。
私の場合、「対人関係のうまくいかなさ」のストレスが大きいのですが、生きていればいろいろと人とのかかわりもあるわけで。
完全になくす事は難しいです。
が、減らすための取り組みは、少しずつやっています。
（ちょっとこの話は長くなるので、また改めて1記事つくります）

2.については、仕事がない分、時間にゆとりがあるので、夕飯は以前より、彩りやたんぱく質量を気にして用意できるようになりました。
そしてビタミン類を補うのも継続中。
だいぶ、身体に栄養素が入ってきている感じはしています。

3.についてですが、この「適度」がいまだにつかめず。
昼間がっつり動いて夕方電池切れ、は、まだありますし、かといって動かなくてもそれはそれで眠い時は眠いし。
工夫した点といえば、前まで寝る前にやっていたストレッチや体操系を、夕飯の支度があらかた済んで、夫が仕事から帰ってくるまでの間の、すき間時間に組み込むようにした事でしょうか。

なので、上の4つの大きな枠組みで捉えたら、いま3のところで、つっかかっている感じですかね。

あと、【修正版】睡眠改善大作戦　5　で書いた、さまざまな取り組みについてですが、こちらも細かく振り返ります。

1.　0時半～1時までには布団に入る
2.　夜9時以降のカフェイン、甘いもの、アルコールを控える
3.　朝は食べれる範囲で食べる
4.　サプリメントで栄養補給（ビタミンB群、C、マルチミネラル）
5.　たんぱく質をしっかり補給（目標75g／日）
6.　こまめな水分補給
7.　日中の無理のない運動
8.　ぬるめのお風呂にゆっくりとつかる
9.　寝る前のストレッチや体操
10.　腹式呼吸

この中で、確実に効いている（体内時計をこれ以上後退するのを食い止めるのに役立っている）のは2の「カフェイン摂取を控える」くらいです。
何日かカフェインを断った後、9時以降にあえて摂取してみる日を設けたら、明らかに眠くなる時間が後ろにずれて、寝つきが悪くなりましたし、深い睡眠が取れた感じが減りました。
ただ、これはいいのか悪いのかわかりませんが、「深い睡眠が取れない」せいか、朝起きた時のふらふら感や気分の悪さ、その他もろもろの身体症状は減るんです。
もしかしたら私、普段、「眠りが深すぎる」のでは・・・？と思い始めています。（ちょっとこれについての考察もまたそのうち書きます）

ほかに、朝起きた時の身体症状軽減に役立っていると感じるのは、4のビタミンB群サプリ。
ビタミンBのミックスに加え、B12単体も摂取しているのですが、飲んでないときに比べ、疲れの取れ方が大きいと感じています。

そして寝つきの改善に一役買っていると感じるのが、10の腹式呼吸かな？という感じです。

あとの項目については、効いている実感はあまりないけど、悪くもならないので、地味に底上げされている感じですかね。

なお、朝ごはんだけは、無理に食べるより、本当に食べれる範囲だけにとどめるほうが、調子がいいです。今はバナナ1本とコーヒー、あとチーズ、くらいのときが多いです。

あ、9.　寝る前のストレッチや体操　については、いまは、寝る前→夜、夫が帰宅する前のすき間時間に移動しています。
夜の用事を少しでも減らす事で、「早く寝るモード」に移れるようにとの考えです。

さて、次回は「対人関係のうまくいかなさ」を減らす取り組みの話か、「眠りが深すぎる話」でも書きましょうかね・・・。