【修正版】睡眠改善大作戦　5

さて。
こちらも間があいてしまいました。

とりあえず現状のご報告からいたしましょう。

今、睡眠のために取り組んでいること

1.　0時半～1時までには布団に入る
2.　夜9時以降のカフェイン、甘いもの、アルコールを控える
3.　朝は食べれる範囲で食べる
4.　サプリメントで栄養補給（ビタミンB群、C、マルチミネラル）
5.　たんぱく質をしっかり補給（目標75g／日）
6.　こまめな水分補給
7.　日中の無理のない運動
8.　ぬるめのお風呂にゆっくりとつかる
9.　寝る前のストレッチや体操
10.　腹式呼吸

前回の記事のときと大して変わっていないような感じですが・・・

1については、睡眠時間を少しでも確保する目的と、睡眠リズムを整えるために、この時間に布団に入る習慣づけですね。
だいたいできてはいるのですが、仕事のことで何かあってもやもやしたりすると、どうしてもこのリズムがずれがちになります。
（が、これを書いている今日からは、仕事に行かない生活になっているので、0時半には布団に入れるようがんばります）

2については、引き続き継続しておりまして、アルコールはほとんど飲んでいませんが、カフェインや甘いものは時々遅い時間に摂取してしまっています・・・。
だいたいそういう時は翌朝の調子がいまいちです。身体って正直。

3.は、体内時計を整えるためです。
朝食には、体内時計を強力にリセットする働きがあるそうですので。
ただ、量が食べられないのは相変わらずなので、食べられる範囲で（バナナとか豆腐とかインスタントスープごはん少量とか）やっております。

4～6については、前回も書きました、「副腎疲労」改善のための食生活です。
水分だけでなく塩分もしっかりと摂ったほうがいいのですが、私は料理の味付けがもともと濃いほうなのと、外食するとだいたい塩分多いので、塩分についてはそこまで意識せず、減らすこともなければ増やすこともない、現状維持的な感じです。
（ちなみに自宅で使っている塩は、ちゃんとミネラルの入っているお塩を使っております）

7.は、適度な運動を心がけることで、質のいい睡眠につなげる試みです。
いまは駅で階段を使うようにしたりとか、犬の散歩のとき、意識してだらだら歩かないようにしてみたりとか、その程度です。

8～10は、リラックス系のとりくみです。
お風呂の温度は、（自分が）ぬるめ（と感じる温度）で、10～20分くらいは湯船で温まります。時々リラックスしすぎて寝そうになります（←危ない）
寝る前のストレッチや体操も、身体がリラックスし、副交感神経が活発になり、睡眠の質が上がる、ということで、やっています。
実際、身体がほぐれると、ゆったりとした気持ちになって眠くなる、というのはマッサージを受けた時などで体感済みなので、理屈としてはよくわかります。
そして腹式呼吸ですが、布団に入ったら、仰向けで寝て、大きく息を吸って、おなかが膨らむのを感じる。
そのあと、ゆっくりと、吐ききって、おなかが思いっきりへこむのを感じる。
これを何回かやっていると、なんとなく眠くなりますので、こちらもまぁまぁ効果はあるみたいです。

あとは、目標就寝時刻の1時間程度前からは部屋を暗くしております。
こうやって書き出すと、結構色々やってはいるな～という感じです。

上にもチラッと書きましたが、仕事を辞めることになり、もう出勤しておりませんので、ストレスはだいぶ減るはずです。
次の仕事が見つかるまでには、平日は0時就床、朝6時半ごろ起床で、6時間くらいの睡眠は最低でも確保する生活にしていきたいと思っています。