筋肉痛を軽減させるには？

年が明け

初めて県内の高校生の練習にご招待いただき（どんどんお誘いもお待ちしています）約1年ぶりに選手と混ざってハンドボールを楽しむことができました。

やはり、
ハンドボールができるうちは自分がプレイヤーでプレーするのも大事だなと感じた反面

練習中は平気だったものの、時間が経つにつれ、段々と重くなっていく身体

そして、翌日

金縛りにあったのかというくらいベットから立ち上がることが困難な状況

1年ぶり人生最大の

筋肉痛

に新年早々見舞われるという年始を過ごしました。

しばらくベットでうずくまる中で
なんとかして1階へ降り、午後からの塾講師までの間に読書などをしようと考えていましたが、路線変更。

筋肉痛を軽減させたり、予防するための方法が気になり
挙げ句の果てには、そもそも筋肉痛ってどうやって発生するんだろうと感じ

筋肉痛のメカニズムなどについても調べ始めました。

今回のnoteでは、その際に調べたことを中心に
論文なども少しですが参考にしながら、筋肉痛についてまとめていきたいと思います。

筋肉痛発生のメカニズム

そもそも、なぜ筋肉痛が発生するのか

ということにまず疑問を抱き調べ始めました。

ネットで調べてみると

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。 傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。 筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。

とされており
この説明が、最もポピュラーではないかと僕個人としても感じました。

しかし
調べていく中で

筋肉痛が発生する原因というのは実は

わかっていない。

分かりきっていない

ということを知ることができました。

上記している説の他にも

・乳酸が原因で起こってしまう説（これはもうかなり棄却されつつあるそうです）
・「遅発性」「早発性」の2種類があるとされているが、はっきりとした違いを断定することは難しい

など、様々な要因があり、筋肉痛とはこれ！と言い切ることはかなり難しいようです。

どうすれば筋肉痛を軽減することができるのか

自分自身も年始に経験したような筋肉痛を再度経験することは御免です。

とはいえ、筋肉痛を防ぐために日々、ハンドボールで使うような様々な筋肉を使いながら運動を行って行くことができるか。
と言われればそれはかなり難しなと個人的には感じます。

日常から、運動を少しでも取り入れることで筋肉痛を軽減することは、もちろん効果的だと思いますが、中々それを継続することも難しいといえば難しいと思います。

そこで、今回は論文を探す中で、1つ気になった筋温を上昇させることで、筋損傷や筋肉痛の予防に効果があるのかという論文から、筋肉痛の予防について比較的簡単にできることをまとめていければと思います。

筋温を上昇させることで、筋損傷や筋肉痛の予防に効果があるのか

肘関節を伸展した時の上腕屈筋群の痛みの伸張性運動に伴う運動前および運動1〜4日後の変化

結果的に、効果はあるようです。

図のTreatmentが、筋温を41°に上昇させた場合
Controlが、何も行わなかった場合
2ndは、Controlの2回目です。

最も筋肉痛の値が低いのは、２ndですが
これは、一度動かすと連続して動かすことはそこまで痛みを伴わないということを示しているのだと思います。

僕自身もかなりひどい筋肉痛でしたが
一度動き始めると痛みはかなり軽減されながら動くことができました。

しかし、一度座ってたり、寝転んだりし、もう一度動き始める際には、またとてつもない激痛を味あわなければなりませんでした。
皆さんの中にも、同じような経験をされたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、Treatment＝筋温を41°に上昇させた場合を見てみると、２ndほどではありませんが、何も対処しなかったControl群と比較した場合に、かなり筋肉痛が軽減されることがこの研究の結果では明らかにされています。

結局何をするべきなのか

筋温を上昇させてから運動を行うことで、筋肉痛をある程度軽減させることができると示されていますが、筋温を測定する機器などを用いて、測定してから運動を行うことは現実的ではありません。

筋温を上昇させるためには、しっかりとストレッチなどを行い、筋肉の血流を良くしたうえで、軽い運動を繰り返すこと。 同じ筋肉を何度か伸び縮みさせることで、その筋肉に流れる血の流れが良くなり筋肉の温度を上昇させることができるそうです。

当たり前のように、重要だとされていたストレッチなどを含めたウォーミングアップは、筋肉痛を軽減させるといった観点でも重要だということなのではないかと思います。

確かに自分自身も、軽いジョグやシュートなどでアップをしたものの、ストレッチは行わなかったなと大反省です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋肉痛を少しでも軽減させるために、しっかりとストレッチなどを行い、筋肉の血流を良くしたうえで、軽い運動を繰り返し、筋温を上昇させ、筋肉痛を軽減させるといったことをまとめていきました。

自分自身が、運動をする際に、筋肉痛を予防・軽減する際に役立てようとも思いましたし、１指導者として、ウォーミングアップの重要性を再度認識しなおすことができるいいきっかけになったように思います。

今年は、もっともっと指導現場に絡んでいければと考えています。

そのためにも、自身の専門としているハンドボールの技術的な指導法などはもちろんのこと、ウォーミングアップを含めた、生理学的な観点や、身体をつくる栄養学的なことなども学びながら、noteでまとめ、自身の指導をアップデートしていければと思います！