脳トレ30日間の効果 （マインドフルネス瞑想）
2022年1月10日から2月10日までの32日間、瞑想アプリを運営するRelook創業者の熊谷さんに、無料の1ヶ月プログラムでマインドフルネスを教わりました。
30日間、毎日欠かさず20分。小さなことのようで、こういうことができたことは今までありませんでした。その変化を見ながら、仕事や人生で役立っている効果をまとめていこうかなと思います。
【3期生無料募集：拡散歓迎】
— 熊谷祐@Relook創業者 (@chan_kumaa) December 23, 2021
経営者5名に1ヶ月間マインドフルネスを指導させてもらいました。
そしたら、すごいことになりました。来月スタートの3期生を無料で募集します。https://t.co/kzqGVV2QjG
2期生の経営者の皆さん@harugumi_ @daaayam @_Tatsuya_Nakano@takashinada @chin_egent
12月30日（応募締め切り当日）に見たTweetをきっかけに始めました
心の筋トレ・マインドフルネス
マインドフルネスも、瞑想も、「宗教？？なんか、あやしい。。。」
そんな印象を持つ人も多いと思います。
わたしも初めて耳にしたときはそう思ったし、たまに言われます。
たしかに、瞑想は仏教と縁が深いです。起源は古く、紀元前3,000〜2,500年にブッダが悟りをひらいたときにされていたそうです。マインドフルネスも瞑想をもとに編み出されたストレス緩和法。
※マインドフルネスと瞑想は、実際かなり近いので、この記事でもごっちゃになって書いてます。この記事がわかりやすかったので興味があれば。↓
主な違いは、目的と雑念への向き合い方かなと思いました。
目的
・瞑想の目的：『穏やかな気持ちになることで日常が豊かになること』
・マインドフルネスの目的：『効率的に仕事ができてストレスなく日々を生きること』
方法
・瞑想の仕方：静かに座って意識を呼吸に集中させ、他のことが頭に浮かんだらまた意識を呼吸に戻すことを続けること
・マインドフルネスの仕方：静かに座って意識を呼吸に集中している間に浮かび上がってきた思考に対し、良いか悪いかを判断を下すのではなく「私は今そう思っている、感じているんだ」と受け入れる
呼吸に集中しているとき、つい思考があちこちにいってしまいます。その思考に「気づき、そして戻す」の繰り返し。
この「戻す」ときに脳の筋トレをしている感覚も思い出されます。
とはいえ、１ヶ月に１度の筋トレでマッチョになれないのと同じように、１ヶ月に１度の瞑想で心が強くなったりはしません。（もちろん筋肉痛や、運動した感覚と同じように、ハッとすることはあるかもしれません）
マインドフルネスの効果と、メカニズム若干
マインドフルネスの効果は以下のようなものです。
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
（専門的な引用ではないですが、記事的に面白かったので）
マインドフルネスや瞑想は脳との関係が深く、効果はかなり科学的に証明されています。
なぜ近年話題になっているかというと、脳を知る技術が発展したから。
2000年には155本しかなかった論文が、年2,000本を超えるようになったそうです。そんな中で注目され始めたのが、マインドフルネス。
Googleで取り入れられていることは有名ですが、柴咲コウさんやミランダ・カーさん、京セラ創業者の稲盛和夫氏もマインドフルネス/瞑想をしているのだそう。国連も、心の健康のためマインドフルネスを推奨しています。
スティーブ・ジョブズがインドに行っていたのも有名な話なんだって。知らなかった。
1分目を閉じてみる。呼吸に意識を集中してみる。
何が頭に浮かんだでしょうか？
明日の会議のこと、昨日のLINEのやりとり、次の食事のこと。気になっている仕事のメール返信。
それらはぜんぶ、「今、ここ」にいる自分ではなく、未来への不安や過去に起こったことへの心配です。
デフォルトモードネットワーク とは、コトバンクによると "なんらかの思考や関心や注意を伴わない、ぼんやりと安静状態にある脳が示す神経活動"。
脳の中でさまざまな雑念が浮かび、それがストレスを生み出すのだそうです。
想像力にも関わるので、悪いものではない。しかし、出過ぎるとストレスになってしまう。また、それがネガティブな考えであればあるほど、コルチゾールというホルモンがストレスを生み出すため、身体の疲れや記憶力にも影響します。
そのデフォルトモードネットワークを鎮めてくれるのが瞑想なんだそうです。
人は、1日のうち46.9%（約8時間）の間、過去や未来のことを考えているそうです。脳全体の消費エネルギーの60〜80%を使用し、非常に燃費が悪い。一方、集中しているときは5%程しかエネルギーを使わず、とても省エネなんだそうです。好きなことに没頭できているときは、どっと疲れるのではなく、心地よい疲れになりますよね。
マインドフルネスは、「脳のCEO」と呼ばれるdlPFC（自らが起こす行動を選択していると考えられている部位）がデフォルトモードネットワークに働きかけるため、集中力が高まり、脳の疲労が少なくなるのだそうです。
もちろん全部、熊谷さんの受け売りです。すいません。
普段何を大事だと思って生活しているか？
脳は、無意識レベルで、重要視しているものを選んでいく。引き寄せの法則は、このメカニズムのことをさしているのかもしれません。（これも受け売り）
たとえば、「家から駅まで何分かかるか」は日常生活を組み立てるので重要な情報なので記憶します。一方、「家から駅まで何歩あるか」は全然重要じゃないので、記憶にはとどまりません。（例え、あってるかな？）
瞑想によって、自分が重要だと思っていることに気づきやすくなる。
潜在意識にアクセスしやすくなり、思考が現実化する。
そんな毎日も、夢じゃないのかも。この１ヶ月、生きやすくなったように感じた日もありました。
瞑想の種類
一般的な知識はプロの講座や専門書に譲るとして、この30日間で経験した瞑想をざっくり紹介します。
①集中瞑想
いちばんベーシックな瞑想。呼吸や、呼吸しているときの身体の動きに集中します。
②ありがとう瞑想
感謝したい人やことを思い浮かべながら、「ありがとう」と紙に書いていく瞑想。（最初名前に微妙に抵抗感感じたけど、めっちゃよかった）
感謝には3種類あって、感謝できる対象が広がると人生がどんどん良くなる実感があります。
1. ポジティブなことに対する感謝（人からの善意、表彰など）
2. 当たり前に存在すると思っているものに対する感謝（水、親、太陽など）
3. ネガティブなことに対する感謝（災害、病気、離婚など）
③なぜ瞑想
2日にわけて、2種類の瞑想を行いました。
1. テーマについて「なぜそうなの？」と深ぼっていく瞑想。
2. テーマを絞らず浮かんだことについて掘り下げていく瞑想。
どちらのパターンでも、いま抱えている課題について根本にどんどん近づいていき、スッキリすることができました！紙に書かずに頭の中だけでもこんなふうに物事がつながっていくんだな〜と発見がありました。
④会話のマインドフルネス
良い聴き手になるには、とにかく聴く！
良くない聴き手とは、途中で遮ったり、自分の話を始めたり、上からアドバイスをし出したりしてしまうこと。なんとなく、ドキっとします。
ということで「会話のマインドフルネス」では、質問もせず、相手の話したいようにじっくり聴き、ひたすら相槌を打ちました。話す側は肯定されているようで良かったのと、聴く側は良い聴き手でありたいなと思える回でした。
⑤ジャーナリング
1. まず、ここ数日でモヤっとした瞬間を書き出す。
2. 次に、どうしてモヤっとしたのか自分の感情を見つめて15個書き出す。
自分中心で考えていたり、「べき」論にとらわれていたりすることに気づきます。
⑥慈悲の瞑想
大切な誰かを思い浮かべながら、その人の幸せ、健康、安全を願う。
地球上の生きとし生けるものの幸せ、健康、安全を願う。
そして、自分の幸せ、健康、安全を願う。
しっかり言葉で頭の中で唱えます。あるきながらやっても、涙が出そうになりました。
⑦光の瞑想
ピンクの光、太陽光、白い光など、光を浴びている自分を想像します。ガイドなしだとなかなか難しいかも。
◎免疫力が高まる
◎記憶力を向上させ、ストレスが減少する
◎若返り効果（←ピンクの光で特に）
のような効果があるそうです。
⑧イメージング瞑想
想像上の目の前のドアをあけたら、1週間後の自分になっていることを想像し、その自分に問うていきます。楽しかったことはなにか、身体のどの部位で何を感じているか、やらなかったことは何か、などを感じていきます。
この１週間が最高になったのは、普段どんな心構えでいたからですか？
今週の月曜日の自分にアドバイスをするとしたら、今日曜日にいるあなたはどんなアドバイスをしますか？
Googleマップで行き先を決めれば行き方が見えてくるように、タクシーに行き先を告げれば車が走り出せるように、行き先をイメージしていくのだそうです。
1ヶ月で感じた効果
いくつかあるので、つらつらと書いていきます。
①感謝
ありがとう瞑想や慈悲の瞑想をしたときの効果が大きく、様々な場面で感情を感謝に変える意識をするようになりました。
例えば仕事でイライラしたときに、「自分のまだ未熟なところに気づけてよかった」とか。恋愛でモヤモヤしたときに、「次に活かすチャンスが今得られてよかった」とか。
生きやすさが増した気がします。
②睡眠
寝起きが明らかによくなりました。また、睡眠時間は短くても心の余裕ができ、起きる時間にも余裕ができました。
寝る前に副交感神経を優位にするため、よく呼吸（特に吐く方、これ大事）をすることを意識するようになったら、さらに睡眠の質が上がった気がします。
長く吐くことがいいらしいのですが、口を１mmくらいあけて、すーーーっと空気を出すとうまくいきます。やってる間に寝れます。
③直感力、気づき力
自分のしたいことに、中長期的にも、短期的にも素直になれました。
ただここはもう少し、伸びしろがありそうと感じています。2年前に初めてやったときには、この直感力にすぐに影響がありました。
④客観視
メタ認知力が上がるのも瞑想の効果だそうです。これはまだ実感には遠いですが、「瞑想がいきたかも！」と思えた場面があったのであげておきます。
⑤集中力・マルチタスク力
わたしの中でこの２つは同義なので一緒に挙げておきます。集中力があがると、同じ時間でのパフォーマンスが全然変わるためです。
いちばん驚いたのは、Todoリストが要らなかったとき。するべき事柄を頭の中で覚えていて、必要なタイミングでメールなりタスクを拾い出して返す、ということができていたことがありました。
いちばん苦手な「時間に追われる」「人の目が気になる」シチュエーションでのタスクのときにまだ発揮されずパフォーマンスが落ちたので、訓練がまだ足りないなと思って5番目に挙げています。
⑥習慣力
これは、瞑想の効果というより今回のプログラムの効果です。
30日なにかを続けられたことがなかったので、朝の20分でも10分でも、時間をとるということを覚えられてよかったです。おかげで、余裕がなかった朝が少し変わりました。
いい習慣はいい習慣を連れてくるというので、この最初の一つの習慣が、新たなよい連鎖を生むことを期待しています。
⑦脳波
実際に、瞑想中の脳波も変わったみたいです。
Museという脳波計を借りて計測したところ、リラックスできてるという値が60%から92%にアップしていました。
1/26の瞑想15日目と、
— 的場優季 🌱ユーグレナ (@yukiikuy_uk) February 6, 2022
2/6 (今日) 瞑想26日目
瞑想中のリラックスできてる度が60%→92%にアップしてたー！
脳波の変化すごい✨
museっていう脳波が可視化できる測定器もすごい🧠#リルックキャンプ #meditate @OfficialRelook pic.twitter.com/k6H5jcFyTV
瞑想中の脳波が可視化される計測器とアプリです。すごいですね。
1ヶ月の効果の感じ方タイムライン
どのへんから、どうやって効果を感じ始めたのか？というメモです。
ここからは時系列で気づきを書いていくので、興味のない人は読み飛ばしてください。
感謝力・集中力・睡眠に影響のあった1ヶ月でした。
結論、2週間目から徐々に効果を感じだし、睡眠や寝起きに明らかに影響が生じたのは、4週目でした。
＊
Day 0: 1on1とレクチャー
熊谷さんが一人ひとり1on1の時間をとってくださいました。マインドフルネスの基礎知識についてもグループ説明会がありました。
Day1: まさかのすっぽかす
（すいませんでした）
Day2/Day3: ボディスキャン瞑想
夜、脳と身体が興奮状態でなかなか眠れなかったので、眠れないときにはボディスキャン瞑想を試してみたいと思いました。
Day4: ありがとう瞑想
感謝できる対象が広がりました。考え方に直接影響するので、仕事中やもやもやしたときにも思い出せて、効果が続く感じがあります。
Day5: イメージ瞑想
土日：マインドフルスキンケアなるものをやってみました。肌への浸透や、顔に当たる手を意識してみるというものです。
1週目は、まだこれと言った効果を感じませんでした。
2年ほど前に初めて継続的にやったときは、ビギナーズラック的な気づきがいろいろあり、集中力がぐいーーーっと上がる感じがありました。
Day6: 振り返り
気づいたこと
・自分との対話の時間が増えた
・いろいろな種類の瞑想があることを知れた
・「ありがとう瞑想」と感謝の効果！
Day7: 光の瞑想
職場ということもあってか、環境づくりがうまくできず、環境設定の重要性を知りました。身体はリラックス、心もリラックスできるように。
また自分や他の参加者を見ていると、ビジュアルをイメージするような瞑想は向き/不向きがあるようです。
Day8: 集中瞑想（20分）
20分も瞑想できたことはなかったのですが、終わったあと思考がクリアになった感覚がありました。
Day9: 集中瞑想（20分）
20分の瞑想が短く感じました。深く入り込め、頭の中の雲がとれたようなすっきり感も。
Day10: 集中瞑想（20分）
集中力がアップしたことを感じました。仕事がめちゃめちゃはかどりました。
ただこの頃はまだ「全然起きれません。。」と書いてました。
土日：集中瞑想（20分）
「この感じが続くのであれば、1年半ぶりくらいに人生の調子が良い」と感じるほど、エネルギーに溢れた週末でした。
集中瞑想があっていたようで、集中力のアップを感じた1週間でした。
2週間近くなると、何か感じ始めるのかもしれませんね。
Day13/14: 集中瞑想（5分）
Museを使って脳波を可視化することを体験しました。
Day15: ジャーナリング
SNSをやってしまう自分に向き合ってみました。
Day16: 歩きながらマインドフルネス
時間が合わなかったので、ガイドを歩きながら駅で目をつぶって歩きました。足の裏の点字ブロックの感覚が新鮮。
Day17: 会話のマインドフルネス
土日: 集中瞑想（20分）
中間1on1では、マルチタスク力のアップを挙げていました。
この日にこう感じた！というよりは、続けるうちになんとなく実感し始めたのかもしれません。
Day20: 会話のマインドフルネス
日中イライラすることがありましたが、「自分の未熟さを成長に変えよう」と思考の転換をすることができ、効果を特に意識した日でした。
Day21/22: 集中瞑想
Day23: なぜ瞑想
ずーっと悩んでいた親との関係について、この短時間で具体的に何をやってみよう！と相手への愛につなげる行動にたどりつけました。
Day24: なぜ瞑想
過去のネガティブな出来事を通して、自分や人、今の環境へ感謝することができました。
また、寝起きがスッキリしてきたのがこの頃。
この頃からかなり忙しくなりましたが、毎朝30分プログラムに時間をとることは変わりませんでした。
土日: 集中瞑想（20分）
「忙しい」って「心を亡くす」って書くらしいです。この週はここ1年半くらいで1番の忙しさでしたが、ぜんぜん心がなくならなかったのは毎朝の時間のおかげだと思いました。
脳波が変わったのがわかったのも、この土日（26日目）です。
Day27: 集中瞑想
Day28: 光の瞑想
電車の中でも集中できるようになっていました。
普段、スマホいじりがちなのでけっこういいね。
Day29: 慈悲の瞑想
歩きながらでも、効果抜群。世の中への感謝や愛が出てきます…
最終日: 振り返り
環境を整えることも大事だけど、どんな環境でも呼吸ひとつでできてしまうのがマインドフルネス。そんなことを実感できた怒涛の１週間でした。
総じて、感謝力・集中力・睡眠に影響のあった1ヶ月でした。
2週間目から徐々に効果を感じだし、睡眠や寝起きに明らかに影響が生じたのは、4週目でした。
今後、続けた先もとても楽しみです。
どんな1年にしようかな。
年初に、今年の12月を想像した日記を書きました。その中に、瞑想の習慣づけや睡眠についての記述もあります。
2022年最初の1ヶ月半で一つはクリアできた！と言えるように、もう1ヶ月かけて自分で習慣づけしていきたいと思います。
最後に
このプログラムは、無料だったにもかかわらず熊谷さんの熱意と時間がたくさんこもっていました。受講の条件に、「無料なので広報して」とあったにもかかわらず、それについては最初から最後までほとんど言及なく1ヶ月終わりました。
30日間ついていけたのは、自分にとっては間違いなく相手のコミットメントを感じたからであり、無料だったからです。
以前参加したプログラムでは、金銭感覚がバグっているのか、毎月5000円×1.5年とか払っても、月に2回とかしか参加できていませんでした。人によっては、5000円払って、1万円払って参加するほうがコミットできるかもしれません。
でも、わたしは善意や熱意にこたえる気持ちのほうが強いタイプなんだなということがわかりました。
Twitterとインスタ合わせてフォロワー2,000人という微弱アカウントでしたが、なんとなく日々載せてみたり、このnoteも気づいたら7,000字を超えていたり、という感じです。何かの形で、お返しできていたら、今後お返しできたらいいなと思いながら、筆を置きたいと思います。
参考
▼法人向けのサービスもあるようです
▼寝るときにときどき使っているアプリ
▼リルックの創業者
おしまい。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？