#195 変化走が君の自己ベストを塗り替える！ランナー必見のテクニック！

2023年11月3日 06:07

おはようございます、山猿です。
次の疑問に答えます。

「マラソン大会当日まで1ヶ月です。本番に役立つ練習メニューはありますか？」

この記事でわかること
・変化走のやり方
・変化走がもたらすメリット

はじめに

僕は陸上未経験。子育て中の市民ランナーとしてフルマラソンサブ3（3時間切り）を達成しました。今は2時間40分切りに挑戦中です。

月間平均300kmのランニングを10年以上継続しています。10年もそんなことしてると大会までのトレーニングスケジュールを立てるのも日常になってきます。

そんななか、大会直前に僕が取り入れている練習メニューを紹介しますね。その名も「変化走」
大会直前に距離走やペース走などのキツイ練習はしたくない。そんな時に僕は変化走をもってきます。その理由を解説していきますね↓↓↓

変化走は、ランニングのペースを変えながらトレーニングする方法。例えば、最初の1kmをavg500/kmで走り、次の1kmをavg530/kmで走る。これを5セット繰り返します。

ペースはもちろん人それぞれ。マラソン目標タイムから計算しましょう。参考ペースはこちら↓↓↓

サブ4.5
high avg615/km→low avg645/km
サブ4
high avg530/km→low avg600/km
サブ3.5
high avg510/km→low avg540/km
サブ3
high avg425/km→low avg455/km

キツイな、楽だな、と感じたらペースを速くしたり遅くしたり、セット数を調整しましょう。
このアプローチは、単調な日々のランニングから抜け出して心肺機能に変化を与えてくれますよ。

変化走を取り入れることで、マラソン大会さながらの練習ができるんです。

想像してください。ヨーイドン！で一斉にスタート。必ずと言っていいほど周りのランナーにつられてペースが速くなります。僕もそうです。最初は想定外の速いペースについついなりがち。

そんな時、変化走で走るペースに幅をもたせておけば、マラソンペースの変化についていけるんです。要するに

「心肺機能に幅をもたせる」

ってこと。

変化走は、限界を押し上げ自己ベストに挑戦する手段となります。

変化走は、ランニングのペースを変えながらトレーニングする方法。心肺機能に幅をもたせて、マラソン大会当日のペース変化に対応できる力を養うために行います。

変化走があなたを新しいレベルに引き上げてくれることは間違いなし！僕も変化走を取り入れてサブ3を達成しましたからね。ぜひやってみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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