#200 ランナーが必ず直面する課題

2023年11月8日 06:32

おはようございます、山猿です。
次の疑問に答えます。

「筋トレとランニング、どっちを先にしたらいいの？」

この記事でわかること
・トレーニングには成長ホルモンが関係している
・筋トレを先にした方がいい理由

はじめに

僕は陸上未経験。子育て中の市民ランナーとしてフルマラソンサブ3（3時間切り）を達成しました。今は2時間40分切りに挑戦中です。

ランニング歴は15年。仕事は消防士をしています。ランニングだけではなく、筋トレもバリバリやってますよ。火災が長時間にわたるときは持久力が必要。人を搬送するときにはパワーが必要。持久系とパワー系のトレーニングを毎日やってる僕だからこそ答えられることがある。

筋トレが先か、ランニングが先か

それでは詳しく解説していきます。

ランニングのためのトレーニングには2つの目的があります。1つはスピードアップを目的とした筋肉強化。もう1つは、持久力をつけたい、脂肪を落として楽に走れる身体を手に入れたい、というものです。

まず、筋トレによるスピードアップを目指す場合は筋肉を肥大させる必要があります。筋肥大には「成長ホルモン」の機能が欠かせません。そして、この成長ホルモンの分泌に大切なのが筋肉への刺激です。

この刺激を得るにはランニングより筋トレのほうが効果的。ちょっとしたランニングでは、成長ホルモンの分泌を増加させることはあまり期待できません。

つまり、スピードアップやパワーアップが目的なら、重量物を持ち上げるという筋トレが必要。成長ホルモン分泌のため、筋肉に刺激を真っ先にあたえなければなりません。

持久力の向上には脂肪のエネルギーを効率よく使うことが重要。脂肪は筋肉でエネルギーとして使われます。

ここで問題が1つ。脂肪はすぐにエネルギーとしては使えないんです。簡単に言えば、脂肪はエネルギーを貯めるための「カプセル」。

筋肉はこのカプセルを開けないと、その中に貯められた「脂肪酸」というエネルギーを使えません。そしてこのカプセルを開ける「鍵」（アドレナリンという物質）をもっているのは脳、その鍵を使う命令を出せるのは筋肉です。

しかし、運動強度が弱くて運動する時間も短いと、筋肉が命令を出さないので脳からアドレナリンがあまり分泌されません。

要するに、脂肪を効率よく使って持久力を向上させるためには、筋肉に刺激を与える筋トレを最初に行うことが必要ということです。

走り始めてすぐに脂肪をエネルギーとして使うことはありません。筋肉の活動があってはじめて脂肪は使われやすくなります。

ここまでくればお気づきですよね？筋トレを先にやると、脳から筋肉を大きくする成長ホルモンを分泌させることができます。脂肪をエネルギーに変換させるアドレナリンを分泌させることもできるんです。

つまり、スピードアップにも特久力をつけるにも、筋トレの後にランニングを行ったほうが効果的ってわけ。ランニングと筋トレを同じ日に実施する場合、必ず筋トレを先行して行うことが正しいと言えますね。

・スピードアップには筋肥大が必要
・筋肉を大きくさせるには成長ホルモンの分泌が必須
・成長ホルモンの分泌を促すには筋肉への刺激がmust
・脂肪を燃やすにはアドレナリンの分泌が必須
・アドレナリンの分泌を促すには筋肉への刺激がmust

以上をまとめると
筋トレ→ランニング
の順にすると効率的にトレーニングできます。

筋トレする目的、ランニングする目的がはっきりすれば内容の濃い練習ができますね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考文献はこちら↓↓↓
桜井智野風（2016）『身体のしくみを知ればもっとラクに走れる！走りのサイエンス』株式会社枻（えい）出版社

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