腸内環境を整える食事

健幸ごはんは
今日の美味しい幸せと、未来の健やかを作る食事

健幸ごはんの3つの要素
☑︎栄養素がチームワークで働く食事
☑︎腸内環境が整う食事
☑︎飽きない優しいおいしさ
そしてこれをまとめ上げる、「手軽さ」も兼ね備えています。

さてさて、今回の記事は健幸ごはんの3つの要素の2つ目
腸内環境が整う食事とは？？

腸内環境を整える食事

まずは、結論から！腸内環境を整える食事とはこれだっ！！

☑︎主食、主菜、副菜が揃っている食事（または、該当する種類と量の食材が含まれている食事）
☑︎彩り豊かな食事（１食５色が目標。最低でも１食３色）

はい。１食でのチェックポイントは「栄養素がチームワークて働く食事」と同じです。腸内環境整えるためにも大事なんです。
それに加え、腸内環境を整えるのは「１食だけで」というのはなかなか難しいのです。腸内環境を整えることを考えて食事を考えるには、もう少し長い目で考える必要があります。
「毎食必ず」に関しては、上記の2つ。

プラスαで意識したいことは

①発酵食品を積極的に取り入れる
②水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く取り入れる
③シンバイオティクスを意識する
④質の高いあぶらの摂取を心がける
⑤植物性たんぱく質、動物性たんぱく質をバランスよく取り入れる

具体的に私がしていることを少しご紹介

①発酵食品を積極的に

毎日必ず食べるのは納豆とヨーグルト。
調味料としては味噌と塩麹は毎日必ず使っています。
冷蔵庫にはキムチをストック。

②水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく

主食は基本的にもち麦か押麦を混ぜて炊いたごはんです。（もち麦・押麦にはβグルカンという水溶性食物繊維が豊富）
野菜、きのこ、海藻、芋は常備菜も活用しながら、いろんなものを食べる。
週に３回以上果物を食べる

③シンバイオティクスを意識する

①と②を組み合わせて食べればクリアです。
プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などのこと。
プレバイオティクスとは、上記の菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖などのこと。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂ることをシンバイオティクスを言います。

④質の高いあぶらの摂取

調理に使う油はエキストラバージンオリーブオイルか米油、ごま油。
あまに油はサラダなどに非加熱で使用。
魚は週に３回以上。

⑤植物性たんぱく質、動物性たんぱく質をバランスよく

朝食は納豆と卵。（土日は例外）
夕食の主菜は肉と魚が半々になるように。
冷蔵庫に納豆BOXと大豆製品BOX（豆腐、厚揚げ、蒸し大豆など）を設置。

毎日食べたいものや、１週間のうちに摂り入れるようにしたい食品が決まると献立を考えるのがとっても楽になるんです。

腸内環境が整っていると、
チームワークで摂った栄養素をしっかり吸収して働かせることができます。

①〜⑤まずはどれか一つからでも！挑戦！！

腸の不調に悩んでいる方へ

記事内にある5つの項目は、一般的には腸に良いとされる食べ物です。
しかし、IBD（炎症性腸疾患）やIBS（過敏性腸症候群）などにより、腸に良いはずのものが、「合わない」という場合もあります。
その場合には、自分に「合う食品」「合わない食品」を把握して、取り入れたり、避けたりすることが、腸内環境を整えることに繋がります。

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