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ダイエット3か月目で停滞してしまうのは、なぜか？

倉田勇樹/パーソナルトレーナー

東京恵比寿にあるパーソナルジムKEYFITでトレーナーをしている倉田です！

こちらのnoteはTwitterをフォローいただいた方にプレゼントしたものです。
多くの方から好評の声をいただきましたが、ダイエットに取り組むもっともっと多くの人に届いてほしいと考えて公開させていただきます。

このnoteでは心と体の健康にとってとても大切な内容をお伝えしていますので読んでみて「良かった」と感じたらぜひ感想をそえてツイートして、拡散にご協力ください！

タイトルは「ダイエット３か月目で停滞してしまうのは、なぜか？」です。

私はトレーナーとして、数多くのクライアントと直接向き合いダイエットの指導を行ってきました。

また、オンラインジムでも”累計500名を超える会員の方”から相談を受け、ダイエットのアドバイスを行っています。

的確な指導をするために様々な分野を学び、多種多様なケースの方への指導を実践し、経験を積み重ねてきました。

今まで学んできたこと、経験してきたことを元に「停滞しないダイエット」をお伝えしたいと思います。


停滞をせずにダイエットを進めることができたら嬉しくないですか？

ダイエットで停滞する理由は体脂肪が燃える本当の仕組みを理解していないことにあります。

停滞せずにダイエットを進めるには、代謝に関する知識を身につけ、それにあった運動習慣を身につけることが必要なのです。

このnoteを読むことで「停滞せずにダイエットを進めるための知識」を知ることができます。



ダイエットの失敗の多くは、「停滞」にあります。

停滞から抜け出すのに時間が掛かってしまい、ダイエットそのものをあきらめてしまったというお話を多く聞いてきました。

最初は順調に進んでいたはずのダイエットも急に「何をしても体重が落ちなくなってしまう停滞」は多くの方が経験していることだと思います。

このnoteでは停滞とはそもそも何かを”生理学”や”脳機能”の視点から解説し、原因をお伝えします。

その上で、停滞しないために必要なこと、停滞してしまったら何をすればよいのかを解説したいと思います。

私は自分自身もボディメイクに取り組み、今年も”70.4㎏”からスタートし62.4㎏まで8㎏の減量に成功しています。

実は減量期間中に誕生日があり、3週連続で焼肉を食べたタイミングもありました。

しかし、特に停滞することなく平均して毎週0.5㎏ずつ落とすことができているのは「停滞しないポイント」をしっかりとおさえているからだと実感しています。

ちなみにこのnoteは3,980円で販売を計画していましたが、無料プレゼント企画とさせていただきました！

このタイミングで一生役立つ知識を身に着け、理想のカラダを手に入れましょう！

ダイエット3か月目で停滞してしまうのは、なぜか？

まず、タイトルの疑問にお答えしたいと思います。

ダイエットをスタートして大体3か月で季節の変化が訪れます。
3月にスタートしたダイエットは3か月で梅雨や夏になり、気温や湿度、天候に大きな変化が起きるのです。

こういった変化に人は弱く、まず環境の変化に対応しようとします。
そちらの対応で自律神経が乱れ、代謝が悪くなってしまうのです。

…この説明を見たみなさんはこのような感想をお持ちになるのではないでしょうか…

”「自律神経」「ホメオスタシス」「代謝」”
”こんなワード抽象的過ぎて何も役に立たない！”

わかります！
ダイエット関連でよく使われる言葉ですが、実態として何を指しているのは分かりにくく、実際にはあまり役に立たないですよね。

このnoteでは、こういった抽象的なワードをなるべく具体的でわかりやすく、身近な例を挙げながら解説したいと思います。

”代謝が落ちるとは何か”
”チートデイの意味とは”
”自律神経を整えるには何が必要か”

このような内容を知りたいという方はぜひ読み進めてください。

ダイエットの大原則と停滞の仕組み

「消費エネルギーよりも摂取カロリーが多い状態なら体重は落ちる」
これはダイエットの大原則です。

体重の減少が停滞するのは、消費カロリーと摂取カロリーが何らかの要因によって、釣り合ってしまっている状態になっているからです。

”そんなはずはない”
”トレーニングの量は変えていないし、毎日同じ量のご飯を食べている”

停滞に悩む方はこういったことを感じているかもしれません。

ただし、画像にもあるように、消費カロリーも、摂取カロリーも正確に測定することはどちらも難しいのです。

そして、無意識的にこれらは増えたり、減ったりしているものです。
2枚の画像で、消費カロリーや摂取カロリーが増減する要因を解説します。

消費カロリーが減る要因

ダイエットを進めていくとこのような変化によって、少しずつ消費カロリーが減少します。
「カラダが省エネモードになっている」と考えるとわかりやすいと思います。

少し急げば間に合う電車を見送ったり、めんどくさがって立ち上がる頻度が落ちたり、ジェスチャーが小さくなる、細かいカラダの動きも少なくなる。と言った変化もこれに当てはまります。

このように、トレーニング以外の場面にも目を向けると停滞している時は意外なところで消費カロリーの低下が起きているのです。

摂取カロリーが増える要因

続いて、摂取カロリーが増える要因です。
これはあてはまる人が少なそうに感じるかもしれませんが、意外と多くの人が摂取カロリーの罠にはまっています。

ダイエットが進むにつれて、通常は空腹感も少しずつ強くなります。
空腹を感じた時、ダイエットの初期であれば問題なく抑えられたものが少しずつ崩れ始めます。
週末は好きな物を食べると決めている人であれば、その時に食べる量が増えたり、「代謝を落とさないように」と自分に免罪符を与えてジツは間食を増やしていたり…。

そもそも、人は食べた物のカロリーを低めに見積もる傾向にあります。
ダイエットが進み、脳機能が低下するとこの傾向はさらに強まると考えられます。

また、チートデイは代謝を上げる事に貢献する場合がありますが、とったカロリーがゼロになるわけではありません。
チートデイでとったカロリーが上がった代謝よりも多ければ体重は増えます。

このような要因によって、気づかないうちに消費カロリーと摂取カロリーが釣り合った状態となり、停滞が起きてしまうのです。

ここからは「なぜ、活動量の低下や、脳機能の低下が起きるのか」を解説していきます。
これは「代謝が落ちる」という言葉を具体的に解説する内容になっていますので、ぜひチェックしてください。

「代謝が落ちる」とは、脂肪をエネルギーに変えられないこと

ダイエットで体重を減らす時、なるべくなら全て体脂肪で減らしていきたいですよね。
つまり、カラダを動かすエネルギーが不足し、その不足分を体脂肪をエネルギーに変えることがダイエットです。

代謝を理解するために、この脂肪をエネルギーに変える仕組みをまずご案内したいと思います。

エネルギー不足になると、「血糖値」が低い状態になります。
血糖値が低いと脳や身体を働かせることに支障が出てしまいます。

血糖値の低下を、脳が感知することで「血糖値を正常に保つシステム」が動き出します。

まず、脳は「副腎」という器官（腎臓の上あります）に「血糖値を上げるホルモン」を出すように命令します。

副腎から出たホルモンは肝臓に蓄えられている糖を放出させます。
これで、血糖値が落ち着けばホルモンの放出は止まります。

しかし、ダイエットが長期間続いていたり、極端なエネルギー不足だと肝臓の糖だけでは血糖値を安全なラインまで上げることが難しく、ホルモンの放出が続きます。

この時、ホルモンは脂肪細胞に対して働き、脂肪を分解させるのです。
分解された脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分かれます。

※この時点ではまだ脂肪はエネルギーに変わっていません。

分解された脂肪の内、「遊離脂肪酸」は筋肉や心臓でエネルギーとして使われます。
ただし、まだ血糖値は上がっていません。
遊離脂肪酸は脳でエネルギーとして利用できないので、あくまで血糖値を上げる必要があるのです。

血糖値を上げるために「グリセロール」が肝臓で糖に作り替えられます。
これを糖新生と呼びます。
無事、グリセロールが糖に変わると、その糖が血液の乗って脳や筋肉で使われ、ここまで来てようやく「脂肪をエネルギーに変えた」ことになるのです。

注目いただきたい点は、「脂肪→エネルギー」への変換に、意外にも多くの行程が必要であるということです。
この一連の流れの「どこか一部分」でも滞ると、脂肪からエネルギーを作り出すことができなくなってしまいます。

・脳機能が落ちて、ホルモンを出す命令が出せなくなった。
・ホルモンを急激に出し過ぎて、ホルモンが出にくくなった。
・肝臓の働きが落ちて、糖を作れなくなった。
・糖をエネルギーに変える力が弱くなった。
・ビタミンやミネラルが不足し、それぞれの化学的な反応が起こせなくなった。

こういった停滞を引き起こす要因にアプローチして、予防することが停滞を避けるために大切なポイントです。

ここまで読んでいただくと、「停滞」をしている時、カラダの中で何が起こっているのかが分かってきたと思います。

脂肪をエネルギーに変えられなくなり、身体活動が低下してしまう。
脂肪をエネルギーに変えられなくなり、脳機能が低下してしまう。

これが代謝が落ち、停滞してしまう仕組みです。

「代謝を落とさない」
「活動量を落とさない」
「脳の働きを落とさない」

こういった一言（抽象的な話）と、より細かい行動（具体的な話）をまとめたのが、以下の図です。

ダイエットで大切なのは「代謝を落とさない」ことですが、ここから、「そのために何ができるのか」を解説します。

代謝を落とさないための対策

前半部分で、代謝が落ちるとは何かを解説しました。
後半は、より具体的な対策に踏み込んでお伝えしたいと思います。

その為に、一度それに関係するキーワードについて解説し、その上で具体的な習慣にしたい行動、停滞しない対策、テクニックをお伝えします。
このキーワードを頭に入れておくと、なぜそのテクニックが有効なのか、どのように活かしていけば良いのかがより、理解できると思います。

キーワード：血糖値

血糖値は1デシリットルの血液中に何ミリグラムの糖が含まれているかを表す数字です。
100mg/dl程度が人にとって安定した快適な数字だと言われており、90mg/dlを下回ると「低血糖」とされ、様々な不調を感じます。

低血糖になると血糖値を上げるため、副腎からホルモンが大量に分泌され、「ホルモンの出し疲れ（＝代謝の低下）」の原因になります。

90～100/mg程度の適度な低血糖だとホルモンは適度に分泌され、ホルモンを無駄遣いすることなく安定して脂肪を減らしていくことができると考えられます。

また、100mg/dlを大きく超える血糖値は人体にとって有害です。
血管を傷つけるなどのダメージが発生するため、血糖値を下げようと「インスリン」が膵臓から分泌されます。

この時、下がった血糖値が90～100mg/dlに収まればよいのですが、急いで働いたインスリンは90mg/dlを下回るところまで血糖値を下げてしまいます。
そうなると、また低血糖となり、ホルモンを無駄遣いすることになります、

また、インスリンによる低血糖は90mg/dlを下回らなかったとしても、脳にとって強いストレスになる場合があります。
短時間で50mg/dl以上血糖値が下がると、「機能性低血糖」といって、これも低血糖の症状が発生し、脳への強いストレスになってしまうのです。

精製された糖質（例えばお菓子など）をたくさん食べる
→血糖値が一気に上がる
　→インスリンが血糖値を下げ過ぎる
　　→副腎ホルモンで血糖値を再び上げる
　　　→副腎ホルモンが尽きてまた血糖値が下がる
　　　　→機能性低血糖の症状が起きる。

このような、血糖値の乱高下を繰り返すと「ホルモンの出し疲れ」が一気に押し寄せ「停滞」へと繋がってしまうのです。

キーワード：呼吸

脳を働かせるのには基本的には「糖」が必要不可欠ですが、「酸素」も大切であることは周知の事実です。

ただし、「酸素」が必要で「二酸化炭素」は必要ない。実はこれは勘違いです。

身体がエネルギーを生み出す時に、酸素が必要であることは間違いないのですが、その酸素が細胞に届けられるには二酸化炭素が大切なのです。

そして多くの現代人は二酸化炭素を体内に留めるのが苦手で、それによって酸素を細胞に届けにくくなっています。

その結果、脳に十分な量の酸素が届かず、脳機能が落ちている可能性があります。

脳機能が落ちると「停滞」につながるのはここまでお伝えしてきた通りです。

さらに、細胞で脂質をエネルギーに変える時に酸素は必要不可欠です。
酸素が細胞に届かないと、脂肪を燃焼することができないのです。

キーワード：腸内環境

腸内環境が整っていることはダイエットの成功と強いつながりがあります。

いわゆる善玉菌と呼ばれる腸内細菌は食物繊維を食べて短鎖脂肪酸を排出します。
この短鎖脂肪酸は腸から吸収され、脂肪の蓄積をおさえるなどの効果を発揮してくれます。

また、腸内環境が悪化すると体内で炎症が起こっている状態となります。
炎症に対抗するためにも「副腎ホルモン」が使われ、ここでもホルモンの無駄遣いが起こってしまうのです。

さらに、腸と脳は非常に強い繋がりがあるとされています。
腸のコンディションが悪化すると、脳機能が低下する。感情のコントロールにも影響がでる。など、思っている以上に腸内環境は心身に対する影響が大きいのです。

そして、腸内環境の良し悪しは、善玉菌が多いことだけではなく、多様な細菌が生息していることだとされています。

「善玉菌と多様性」この二つを意識すると良い腸内環境を作ることができるのです。

キーワード：感覚

脳を働かせるのに「糖」と「酸素」が必要であることをお伝えしました。
実は脳が持続的に働くにはもう一つ、「感覚刺激」が必要なのです。

感覚刺激とは、いわゆる五感と呼ばれる目、耳、鼻、舌、皮膚を通して得られる刺激だと思ってください。

これらの刺激が途絶えてしまうと、脳機能は著しく低下します。

例えば、家にこもってデスクワークをして、毎食同じものを食べると刺激はかなり制限されます。
こういった状況が続くと、脳機能は低下して代謝にも悪影響が出てしまうのです。

キーワード：自律神経

自律神経は無意識に働いてくれている神経です。
例えば心臓をどのくらいのテンポで動かすのかは、意識していないと思います。

自律神経の「交感神経」と「副交感神経」がそれぞれどのくらい活動するかによって、ヒトのカラダの様々な無意識的な調整が行われています。

ダイエット中はこの2つの自律神経の内、「交感神経」に特に大きな負担がかかります。
空腹、運動、ストレス、これらは交感神経が働かされることになる刺激で、ダイエット中に特にこれらの刺激は増えてくると思います。

このように交感神経が使われ過ぎると、やがて交感神経も疲労して、必要な時に交感神経が働きにくくなってしまうのです。

また、「副腎ホルモン」と「交感神経」には強い繋がりがあり、交感神経が疲労している状況では副腎ホルモンが出にくくなってしまいます。



停滞しないための習慣作り

ここまで、キーワードについて解説しました。
この章では、キーワードを結びつける具体的な行動、作りたい習慣をお伝えします。

睡眠、運動、食事、呼吸に分け、それぞれで重要なポイントをまとめました。

注意点としては、ここでお伝えする対策全てを完璧に行う必要はないということです。
まずできることから、手を付けていって今よりも良い習慣を身に着けていきましょう。

痩せやすさには個人差があり、かなり精度を高めていかないと停滞してしまう人、適当にしていても停滞しない人がいます。
人とは比べずに、自分自身の前よりも良くなっている点に目を向けて、コツコツ継続していきましょう！

睡眠について

睡眠は回復です。
食事も回復なのですが、ダイエット中は栄養が制限される分、食事からの回復も制限されてしまいます。

その為、睡眠をおろそかにすると、回復が間に合わなくなって身体活動も、脳機能も制限されてしまうのです。

これがダイエット中に睡眠が重要である理由です。
良い睡眠をとるために大切なポイント次の画像にまとめました。

10個のポイントをまとめましたが、これを全て達成する必要はありません。
生活スタイルなどの関係でなかなか難しい場合もあると思います。

大切なのは現時点で出来ていないことの中で、出来そうなことを見つけて実行していくことです。

少しでも回復を確保するために出来ることを実行していきましょう！

運動について

ダイエット中の運動は消費カロリーを増やし、筋肉量を維持するといった効果に期待して行われます。

有酸素運動は消費カロリーを増やす目的がメイン、筋トレは筋肉量を維持する目的がメインで実施されることが多いと思いますが、「感覚刺激」という観点から考えるとまた違う見方をすることができます。

まず、有酸素運動の特に「外を歩く」という行為は多くの感覚刺激を得ることができます。
足の裏から地面の感触を得て、前進することで視覚的な情報も次々と入ってきます。

こういった散歩の有益性から、一日5,000～8,000歩程度の歩行はダイエットの土台として必須であると考えています。
※有酸素運動は必要ですか？と聞かれますが、この数字程度までは最低限の活動量として必要だと考えています。

食事について

まず、ダイエットの強い味方となるのが全粒穀物です。
全粒穀物とは精製していない穀物のことで、玄米、全粒粉の小麦、加工品ではない芋類、オートミールなどがおすすめです。
また、白米に雑穀を混ぜて炊いた雑穀米などもこれに含めて良いと思います。

全粒穀物には食物繊維などが多く含まれ、血糖値の乱高下を防止してくれる効果が期待できます。
つまり、無駄なホルモンの放出をおさえてくれるということです。
また、ビタミンやミネラルを豊富に含み、代謝の流れをサポートしてくれます。

続いて、「まごわやさしい」について紹介します。
ま　豆類（大豆、納豆、豆腐など）
ご　ごま類
わ　わかめ（海藻類）
や　野菜類
さ　魚類
し　しいたけ（きのこ類）
い　芋類、稲類

まごがやさしいは健康的な食事のガイドラインです。
世界的な長寿食とされる和食の基本的な構成ですね！
このガイドラインに沿って食事を組み立てると、食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質をバランスよくとる事ができます。

ダイエットの側面から見ても、低カロリーで満足感を得やすく、代謝をサポートしてくれる栄養をたくさん含む食品群です。

また、停滞しない食事を考える上で「食の多様性」についても私は重要視しています。

ダイエットをする時の作戦の一つとして、食事をある程度固定するというものがあります。
カロリー計算が楽になり、ストレスを減らすこと役立ちます。

しかし、一方で摂取できる栄養も固定化され長期間に及ぶと栄養バランスの偏りが発生し、不足した栄養により代謝が滞ってしまうリスクがあります。

さらに、「味覚」も五感の一つであり、食を固定すると味覚からは単調な刺激しか得ることができなくなってしまいます。
これも、脳機能を低下させる原因となり、停滞につながる恐れがあります。

こういった理由から、ダイエット中とはいえ同じものばかりを食べるのではなく、野菜や魚の種類を増やしたり、味付けを変えたりと言ったある程度のバリエーションがあると、停滞を予防することに繋がりやすくなるのです。

血糖値が乱高下することはホルモンの無駄遣い→ホルモンの出し疲れ→停滞につながることを説明してきました。
これを予防するために「間食」の活用もおすすめです。

炭水化物を一度に大量にとると血糖値が急上昇してしまいます。
また、食事の間隔が長く空きすぎると血糖値維持のためにホルモンを多めに出す必要があります。

これらを防ぐために、炭水化物を分けて取る「間食」を活用しましょう。

おすすめは、長めに時間が空きやすい昼食と夕食の間の15~16時頃です。
また、睡眠中が最も長い食事の間隔になりますので、就寝前に少し糖質をとることで睡眠の質を高めることにも役立ちます。

MCTオイルは脂質ですが、糖質のように働きます。
具体的には糖質のように吸収され、筋肉や脳でエネルギーとして使うことができるのです。

しかし、脂質なので血糖を上げることはありません。
つまり、適度な低血糖を保ったまま脳や筋肉を働かせることができるのです。

言い換えると、脂肪が分解される状況を保ったまま、活動量を増やすことに役立ち、脳機能を落とさないことにも役立つということです。

また、食事の摂り方や内容も大切ですが、最も基礎的で重要なのは「食事量を減らしすぎないこと」です。
摂取カロリーが少なすぎると、どんなに内容が良かったとしても血糖値が安定せず、食事量が少ない事で得られるビタミンやミネラル、食物繊維も少なくなってしまいます。

体重を落とすペースはどんなに早くても1ヵ月に体重の4％と言われています。
これは「この位のペースが良い」ではなく、「これが最速のペース」という意味です。

極端な過体重の方を除き、月に2～3％程度が無理なく落としていけるペースではないかと思います。

カロリーとPFCバランスについてはこちらよりnoteも参考にしてみてください。


呼吸について

これはご自身の呼吸が適正かチェックするテストです。食事や激しい運動の直後などは結果が悪くなるので、安静な状態で実施してみてください。

下の判定基準を元に、ご自身の呼吸のレベルを確認しましょう。

呼吸量が多すぎると判定された方は、伸びしろがあるということです。
呼吸を最適化することで今よりももっと過ごしやすくなると思いますし、代謝や脳機能が改善する可能性があります。

３つの視点から対策をお伝えするのでぜひ試してみてください。

現代人は「多すぎる呼吸」によって二酸化炭素を身体の外に排出し過ぎて、必要な量の酸素を細胞に届けることができていないことが多くあります。

呼吸が増える原因は、「精神的なストレス、緊張」「骨格や筋肉の問題」「食事の偏り」と多岐にわたります。

緊張したり、強いストレスを受けると呼吸は増えます。
これを放置すると、過呼吸が常態化してしまい、細胞の酸素不足へつながります。

１日に１回、夜寝る前などゆっくりと心を落ち着ける時間をとることでこれに対抗しましょう。
瞑想をしても良いですし、少し暗めの部屋で、リラックスできる音楽を流しストレッチをするだけでも呼吸量を落とすことができます。

また、肋骨が開きっぱなしになっているなど、骨格や筋肉の問題により呼吸が浅くなり、回数が増えてしまうというケースもあります。

これの改善には背骨回りのストレッチ、背中を丸めながら息を吐き切っていくなどのエクササイズが有効です。

「背中を反る」動きがあるトレーニングをしたら、その分、「背中を丸める」エクササイズを取り入れるとバランスが崩れにくくなります。

さらに、「息を５秒吐いて、５秒止めて、５秒吸う」といった強制的に呼吸の回数を減らすエクササイズも有効です。
最初は５－５－５、慣れてきたら１０－５－５、８－８－８などさらに呼吸の回数を減らしていきましょう。

また、肉食に偏りすぎると呼吸が増えるという影響が出てしまう可能性があると言われています。
先ほど紹介した「まごわやさしい」を意識して、植物性の食品を積極的とっていきましょう。


停滞した場合の対策

ここまでに解説しな内容をおさえながらダイエットを進めていただくと停滞にハマる事なく、体脂肪を落としていくことができると思います。

しかし、現時点ですでに停滞してしまっている方もいらっしゃるかもしれません。そういった方に向けて、停滞してしまった場合の対策についてもご案内したいと思います。

カロリー調整

停滞した時点で強い倦怠感がなく、空腹も強すぎないのであればカロリーを下げることがもっともシンプルな解決策になります。

もしくは摂取カロリーの計算を厳密にし直すのも効果があるかもしれません。
ダイエットが長期間続いたことでいつの間にか摂取カロリーが増えていたということも考えられます。

チートデイ

続いてよく推奨されるのがチートデイですね。
最初にチートデイの有効性や、今までの知見を踏まえたチートデイの方法についてお伝えします。

「ホルモンの出し疲れ」状態を抜けるためにはホルモンを出す経路を休める必要があります。

血糖値が下がっていたり、強いストレスを受け続けるとこの経路が使われるので、血糖値が下がらないように糖質を食べ続けることがこの停滞を抜ける作戦の一つであると考えられます。

これがいわゆるチートデイです。
つまり、チートデイで必要なのは糖質をたくさん食べることではなく、糖質を小まめに食べることであると考えられます。

チートデイでは体重(㎏)×10～12gの糖質などが推奨されたりしますが、30～40gの糖質を2時間おきにとるくらいで十分その効果を得ることができると思います。

これなら余計なカロリー摂取をおさえることが可能ですので、チートデイをやってみたいという方はこちらの方法をお試しください。

ただし、チートデイで摂取したカロリーは無かったことにはできません。
この分のカロリーは翌日以降の体重の推移に影響するので、消費カロリーを増やすことができなかった場合、単純に体重が落ちにくくなります。

ダイエットブレイク

チートデイについて解説しましたが、これが効果を発揮するかは未知数です。
少なくとも食事制限を続けていたストレスからは1日解放されますが、それでホルモンの分泌が元に戻るかはお約束できない部分があります。

翌日炭水化物を食べた分体重が増えていたらそれもストレスになってしまいますよね…。

そこで、停滞してしまった時におすすめなのがダイエットブレイク（ダイエット休み）です。

チートデイは1日だけなどの短期間、食事を増やすというものですが、ダイエットブレイクは2週間～1ヵ月程度のスパンで食事量を増やします。

血糖値、睡眠、自律神経などの問題は結局のところ食事量が少ない事が原因になっている場合が多くあります。
明らかに活動量が落ちていたり、食に対する欲求が強くなりすぎている場合はそれが通常の状態に戻るまで食事量を増やすことが、原因を解決してくれます。

食事量の目安としては計算上のカロリー収支が±ゼロになる程度です。
活動量が落ちて、計算上の消費カロリーよりも実際の消費量は少なくなっていると思います。
その為、計算上の±ゼロでもしばらくは体重が若干増えるかもしれませんが、回復して活動量が増えてくると体重の増加は止まります。

活動量が元に戻り、食に対する欲求が落ち着いたら今度は停滞しないよう気をつけながらダイエットを再開しましょう。

生活スタイルの見直し

ダイエットブレイクと合わせて行いたいのが生活スタイルの見直しです。
停滞してしまった原因はダイエットのペースが早すぎたこと、睡眠などの回復が不足していたことなどが考えられます。

ダイエット再開後に再び停滞しないために、生活スタイルを改めてチェックし、停滞の原因を探りましょう。

ここまでご案内してきた内容で改善できそうなところから手を付けていくことで停滞に陥る危険性を下げることができると思います。

習慣作りでもお伝えしたように、少しずつ改善した点を増やしていければよいのです。

まとめ

ダイエットの停滞について解説しました。
停滞は脂肪をエネルギーに変えるシステムの不具合が主な原因となって、活動量が落ちて消費カロリーの低下、脳機能が低下して摂取カロリーの増加などが引き起こされます。

システムの不具合を起こさないために、血糖値のコントロール、呼吸の正常化、腸内環境の正常化、感覚や自律神経を整えるなどが大切なポイントになります。

それぞれについての具体的なアクションについても解説しましたので、できることから取り組んでください！

もしnote内容が良ければ元ツイートを引用RTする形で感想をいただけるとすごく嬉しいです！


恵比寿駅徒歩5分のパーソナルジムでトレーナーをしています。
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