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かんたん設定！ダイエットのためのカロリー、PFC計算

倉田勇樹/パーソナルトレーナー

ダイエットを安全に、確実に進めるのであればカロリーとPFCの計算をすることをおすすめします。
毎日の摂取カロリーを記録できるとダイエットは成功率がぐっと高まりますが、一度計算して、「この位の量を食べればよい」と把握するだけでも安心できると思います。

このnoteではできるだけ簡単にカロリーとPFCの設定をする方法をご紹介したいと思います。
５つのステップで設定ができるので、電卓とメモ用紙を使って計算してみてください！

計算に使う数字は私が対面の指導、オンラインサービスで数百人の方にダイエットのアドバイスをしてきた経験を元に考えました。
かんたんな方法ではありますが、多くの方に当てはまりやすく、効果的な設定ができるのではないかと思います！

①カロリー設定

まず、行うのはダイエット期間中の摂取カロリー設定です。
いつまで、どのくらい減らしたいか、現在の体組成、運動量から計算する方法もあるのですが、かんたん設定では以下の計算を使います。

厳しめ　体重(Kg)　×　25kcal　＝　目標摂取カロリー
ゆるめ　体重(Kg)　×　28kcal　＝　目標摂取カロリー

体重が60㎏の方なら、厳しめ→1500kcal、ゆるめ→1680kcalです。
後で解説しますが、これはあくまで暫定の数字です。
また、体重が元々軽めの方だと、1200kcalを切る計算になることもあると思いますが、個人的な経験から1200kcal以下の設定にするのはおすすめできません。
健康あってのダイエットですので下限値は1200kcalとしましょう。

②PFC設定

Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物で、それぞれカロリーを持つ栄養素で、健康的に、筋肉をなるべく落とさずに痩せるにはこの栄養素のバランスが大切なのです。
たんぱく質、脂質、炭水化物の順番で計算をしてください。
体重が60㎏、目標カロリーが1500kcalの方を例にしたいと思います。

１．たんぱく質（protein）

体重（Kg）　×　1.6g　＝　目標のたんぱく質（ｇ）
目標のたんぱく質　×　4kcal　＝　目標のたんぱく質（カロリー）

体重が60㎏の方ならたんぱく質96g、384kcalが目標の数値になります。
ダイエットをしたいと思う多くの方にとって体重（Kg）×2gのたんぱく質は多すぎると考えています。
体脂肪率がすでに低い方で体重（Kg）×1.8g、かなり体脂肪が多いなという方（体脂肪率35％以上など）は体重（Kg）×1.5gで十分だと思います。

２．脂質（fat）

目標カロリーの25％　＝　目標の脂質（カロリー）
目標の脂質（カロリー）　÷　9kcal　＝　目標の脂質（ｇ）

目標カロリーが1500kcalなら脂質の目標値は375kcal、42gです。
目標値を20％とする場合もありますが、20％は下限値と考えてください。
ダイエットを頑張る気持ちが強いと、つい脂質を必要以上に避けてしまうことがあります。
脂質も体にとって必要不可欠な栄養素ですので、長期間脂質が不足すると体調に影響が出てしまう場合があります。
その為、少し下振れしても安全な25％を目標値として設定しています。

３．炭水化物（carbohydrate）

たんぱく質と脂質（カロリー）以外全て　＝　目標の炭水化物（カロリー）
目標の炭水化物（カロリー）　÷　4kcal　＝　目標の炭水化物（g）

体重60㎏、目標カロリー1500kcalの方の炭水化物の目標値は741kcal、185gです。
ダイエットは炭水化物を多めにとり、元気な状態をなるべく維持しながら運動をすることが大切なのです。

③実践、記録

ここまでの計算でカロリーとPFCの設定ができました。
目標カロリー　1500kcal
P　96g
F　42g
C　185g
これをまず1～2週間程度続けて体重や見た目の変化を確認しましょう。

体重は誤差を減らすため、朝おきてトイレに行った後に服を脱いではかります。
見た目は全身の写真をとっておくことがおすすめです。
また、ズボンやベルトの緩さなども指標になります。

また、カロリーの記録はマイフィットネスパルやあすけんといったアプリを使うと簡単にできると思います。
アプリ内で細かい数字の設定まではできない場合がありますが、目安としては十分活用できます。

④調整

実践して記録をした結果をもとに設定を調整します。
体重がまったく減らないのであれば目標カロリーを100kcal下げてみる。
体重が減るスピードが速すぎると感じる場合は目標カロリーを100kcal～増やしてみる。
こういった調整で最適なカロリー、PFCを計算します。

1200kcalでも体重が減らない方は日常の運動量が不足している可能性が高いと思います。
そういった場合は食事を減らすのではなく、日常の運動量を増やすために多めに歩く、トレーニングを増やすなどご検討ください。

⑤実践、記録

調整したカロリー設定で理想的なペースでダイエットができているか確認をしましょう。
④と⑤を繰り返すことで、あなたに最適なカロリー設定をするのです。

自分で計算が難しいと感じた方

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私が所属するKEYFITが提供するオンラインサービス「KEYFITオンラインジム」ではプロのトレーナーにご自身の体組成、運動習慣、ダイエットの目標などを伝えることで最適なカロリー設定を個別に返信させていただきます。

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以上、カロリー、PFCをかんたんに設定する方法をお伝えしました！
この方法が皆さまのダイエットに役立つことができたら嬉しいです！


恵比寿でパーソナルトレーナーをしています。 ダイエットやボディメイクに興味のある方はお声かけ下さい。