Robさんが勧める２つの認知行動療法

https://www.youtube.com/watch?v=ONfZ59wg0sc&t=200s

今回の動画で、Polar Warriors の主催者である Rob さんは、みなさんの双極症の対処法ツールボックスに追加できる、３つの認知行動療法（CBT）を紹介していますが、ここでは、そのうち最初と２つ目のものを意訳してお届けします。
Rob さんは、あらかじめ、自分が 医師や医療関係者ではないことはっきりとことわって、みなさんに発信しています。それをふまえて、

 「しかし、私（Ｒｏｂ）は日々この深刻な精神疾患と共に生活しています。
私がお伝えしているのは、テキストだけではなく、生活経験からきているものです。
 これは、時には大きな違を生みます。」と語っています。

以下、意訳です。

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この動画のインスピレーションを与えてくれた、（心理療法士であり）作家やスピーカーとして活動しているマーク・タイレル氏 (Mark Tyrrell) に感謝したいと思います。
 
１．    自分の感情がどのように変わるかに焦点を当てる。
 
感情は流動的で、同じ状態が続くわけではありません。私は1年前に何に怒っていたのかさえ覚えていません。例えば、あなたが怒りや不安を感じたり、軽い鬱状態にあるとしましょう。

数分間、自分がその嫌な感情が消えた後にどう感じるかを考えてみてください。もしあなたが日頃ジャーナリングをしているのなら、書き出すことが非常に有効です。書くという行為自体が思考を遅くするので、二重の効果があります。例えば、配偶者、上司、友人があなたを怒らせるようなことを言ったとしましょう。そのことが頭から離れず、感情に悪影響を及ぼし始めます。
 
代わりに、こう書いたり、考えたり、または言うことができます。
 
「私は今、怒っている。過去にも怒ったことがあるが、怒りは決して永遠に続かない。この感情が変わったとき、私はまた落ち着き、明晰で、平和な気持ちになるだろう。」
 
この最後の文章を何度か言うか、書いてみてください。
 
「私はまた、落ち着き、明晰で、平和な気持ちになるだろう。」
 
そうしたら、次の段階に進みます。
 
自分が回復し始める最初の兆候がどのようなものかを想像します。
 
・肩が緩む

・ゆっくり呼吸するようになる。

・心が、あなたを怒らせたことに執着しなくなる。

・自己や他者に対して許しの感情が湧いてくる。
 
もしこれを文章に書けるなら、さらに良いです。こうして、不健全な思考や感情を再構築するための作業を行ったら、自己点検を行い、少しでも落ち着いたかどうかを確認してください。
 
もしそうでなければ、もう一度試してみてください。

感情は常に変わります。それを覚えておくだけでも役に立ちます。
 
２．  じっくり考え、普通に振る舞う
 
マーク・ティレル氏のことばです。

「不安は生存反応であり、病気ではない。
しかし、それが誤作動を起こすことがあり、その結果、助けになるどころか妨げになる場合がある。
まるで、フレンドリーな郵便配達員の脚を噛みながら、主人を助けていると思っている番犬のように。

不安反応は脅威を感じたときに始まるが、その脅威が実際には存在しないこともある。

不安を選択的に訓練し、適切に振る舞わせるための1つの方法は、フィードバックを与え、不安に
『ありがとう、でも今は必要ないよ』と伝えることだ。」
 
不安は、私たちの行動に強く結びついています。
怒鳴ったり、緊張したり、誰かに八つ当たりしたりすると、その不安は燃え盛ります。それが不安をさらに煽ります。

だから、心と体を少し騙す必要があります。
 
 ・身体を開いた姿勢にする。

・ ゆっくりと呼吸をする。

・ 声を静かにする。

・ 笑顔を作る。

・ガムを噛むか、唾液を少し出すことをイメージする。
 
これらは、実際の脅威があるときには行わないことです。
 
ここでの目標は、私たちの闘争か逃走の脳、つまり交感神経系に対するフィードバックを変えることです。

これらの新しい行動を意識的にすることで、脳に「もし本当の脅威があれば、笑ったり、静かに話したり、呼吸に集中したりはしないだろう。だから、事態はそれほど悪くないんだ」と伝えることができます。
 
これにより、脳に新しい神経経路が作られ、脅威に対する新しい反応が生まれます。

しかし、これには時間がかかります。

私は43年間、人生の状況に対していくつかのネガティブな方法で反応してきました。
そのため、自分の生理的および感情的な反応を変えるには時間がかかりました。
しかし、その努力は本当に価値があります。

それは、残りの人生の質を向上させるためのものです。

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https://www.youtube.com/watch?v=ONfZ59wg0sc&t=200s

当事者である、動画制作者のRobさんの励ましになるとともに、この動画がより多くの人たちに届きます。

精神疾患に対する認識が不十分な国では、双極症がうまく理解されていなかったり、他の精神疾患と混同されたりすることがあります。

また、文化や言語の違いによって、双極症に相当する病名や概念が存在しない場合もあります。

このような環境にいる人たちにとって、POLAR WARRIORSは、貴重な情報源です。

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