【これだけやればOK】日中の生産性が爆上がりする睡眠の極意3選

こんにちは、ユーコウです。

突然ですが、外出自粛やリモートワークで、生産性が落ちてしまったり、つい怠惰な生活をしてしまっていませんか？

それ睡眠の質が悪いからかもしれません。

今回は、そんな睡眠の質を格段に上げる方法について詳しく解説していきたいと思います。

このnoteは、
・睡眠が大事なのはわかるけど何したらいいのかわからない
・寝つきが悪く疲れが取れた感じがしない
・睡眠時間が足りているはずなのに眠い

という方に向けて、この記事を読み実践するだけで、

・睡眠の恩恵を100%得られる
・疲れがとれスッキリする睡眠ができる
・日中の生産性が爆上がりする

ということを目的としています。

またそれぞれ、具体的なアクションプランを睡眠の極意として用意しているので今夜から実践できます。

時間のないみなさんのために、もう勿体ぶらず教えちゃいます。

睡眠の極意3選は、

○　起床時間と就寝時間を固定
○　起きて4時間以内に太陽の光を浴びる
○　寝る90分前に風呂（湯船）に入る

です！

もう知ってるよっていう内容も「なぜそうなるのか」という事を知っておくと記憶に定着し、習慣化しやすくなります！

是非最後までご覧ください！

今日からでも、なんなら今からでも睡眠の質を向上させることが【人生を好転させる】ためになります。
そんな人が一人でも増えてくれたら嬉しいです。

さて、前置きも長くなったところで早速本題に入っていきます。

概要

まず、人間にはサーガディアンリズムというリズムがあります。

これはいわゆる体内時計です。
このサーガディアンリズムにおける睡眠に関係するリズムは大きく分けて3つあります。

それは、
1.神経伝達物質のリズム
2.睡眠と覚醒のリズム
3.体内温度のリズム

です。
一つずつ詳しく解説していきます。

１. 神経伝達物質のリズム

ここでいう神経伝達物質とは「メラトニン」のことです。

単純にメラトニンが増えると眠くなり、減ると脳が目覚めていきます。
メラトニンは朝になると分泌量が減り、夜になるに連れて分泌量が増えていきます。

体内時計の調整みたいな感じですね。

ここで一番知って欲しいのが、
【光を浴びればメラトニンが減り始め、暗くなればメラトニンは増える。】
ということです。

つまり「光」と「時間」によって体内で生成されるメラトニンの量をコントロールして、体内時計を調整することができます。

最も重要なのは、同じ時間に起きて、光を浴びること。

ついやってしまう２度寝でも、一度、同じ時間に起きて光を浴びれば、メラトニンのリズムを崩す事はありません。
もしそれでも寝てしまった場合は、起きてから4時間以内に光を浴びればリズムを維持できるみたいです。

具体的なアクションプランは、
○　起床時間と就寝時間を毎回同じにする
○　起きて４時間以内にカーテンを開けて太陽の光を浴びる

となります。

自分の場合、カーテンを開けても日光が入らないためやむを得ず「光で起きる目覚まし時計」なるものを使って起きています。
どうしても部屋に日光が差し込まない方は、使ってみるのもありかもしれません。

２. 睡眠と覚醒のリズム

人間は２回脳を休ませようするシステムがあります。
それは起床後8時間後と22時間後に眠気がくるというものです。
つまり6:00に起床したと考えると、

6:00に起床
14:00に第一の眠気
明け方4:00に第二の眠気

というように、まだ活動中である14:00くらいに眠気が来てしまいます。

この問題に対する唯一の対策は、
  【　第一の眠気の1時間くらい前に脳を休ませる　】
ということです。

コーヒーやエナジードリンクで無理矢理、体に頑張らせるのではなく、
リズムに沿って体を少し休ませることが重要です。

これが【　パワーナップ　】と呼ばれています。

人間は寝ている時に90分の深い眠りと、20分の浅い眠りを繰り返すと言われていて、パワーナップはその浅い眠りにに匹敵する効果を得られます。
興味のある方は、「ウルトラディアンリズム」と検索してみると参考になる記事が多く出てきます。

このパワーナップは、あのGoogleやApple、NASAでも疲労リスク回避のために推奨されているみたいです。（すごい…。）

上記を理解した上で実践して欲しいことをまとめると、

アクションプランは、

○　12:00~13:00の間にパワーナップをする

ということです。

手順は、

・椅子の上で目を閉じる
・呼吸のペースを遅くする
・それを５分から15分つづける

だけです。

自分の場合は、昼ごはんを食べてから、iPhoneで5分測って行なっています。
しかしこの時間は会社や学校にいることもあり、やりづらいと思ったので、上級者向けのノウハウかもしれませんが、土日祝日など試してみてください！

３. 体内温度のリズム

結論、アクションプランは、

○　寝る90分前にお風呂に入る

ということです。

人の体温は２つに分けられます。
それは、深部温度と皮膚温度です。

簡単に説明すると

深部体温は筋肉、臓器、体内の内部の温度、皮膚体温は、文字通り皮膚の温度です。

睡眠に深く関わるのは深部温度の方です。
そしてこの深部温度は時間によって変化します。
例えば6:00に起床した場合

6:00に起床
17:00に深部温度が最大に
4:00に深部温度が最小に

というように起きてから11時間毎に深部温度が変化します。

そして深部温度が下がると眠くなり、上がると頭が冴えます。

お風呂に入り深部温度を上げると、人間は体温を一定に保とうとする（ホメオスタシス）ため、
時間とともに深部温度が下がります。
いわゆる「湯冷め」ってやつですね。

この温度がちょうど下がっていくのが『  90分  』というわけです。

ここで注意したいのは、深部温度というのは、体の末端から逃げていくため、靴下などを履いたまま寝てしまうと、
体が放熱できない→深部体温が下がらない→睡眠の質が悪くなる
ということになるため、体が放熱できる状態にしておくということです。

具体的な入浴法は、
・湯船に肩まで浸かる
・温度は40度
・10~15分入る

です。

ちなみにシャワーの場合は、浴びてから30分後くらいに下がっていくらしいです。

睡眠の極意まとめ

最後に実際にこれからどんなことをしていけば良いかおさらいしましょう。
明日からできる具体的なアクションプランは、

○　起床時間と就寝時間を固定
○　起きて4時間以内に太陽の光を浴びる
○　寝る90分前に風呂（湯船）に入る

です！

最後まで読んでくれた方は3回もこの情報をインプットしたので、記憶に残りやすいと思います！

是非実践してみてください！

コロナウイルスで自宅から出られないのをいいことに、上記に加えてパワーナップを実践して、【　最高の睡眠を得る　】のも良いかもしれませんね！

もっと睡眠に興味を持った方は、『スタンフォード式　最高の睡眠』という本がオススメなので是非読んでみてください。
よく、10時から2時がゴールデンタイムだと言われていますが、本書では「寝る時間よりも寝始めの最初の90分が大事」という興味深い内容も解説されています。
正直この一冊があれば最高の睡眠を手に入れられると思います。

それでは、良い睡眠ライフを！