健康を守るために現代人が摂るべき栄養素3つ
こんにちは、ゆうすけです。
先日、こんなツイートをしました。
テストステロン向上には当たり前のように必要だけど、普通に健康のためにも摂ったほうがいい。
— ゆうすけ@アイコンの筋肉は僕です (@usk_menshack) April 12, 2023
・ビタミンD→免疫力UP、あらゆる健康被害から守ってくれる
・亜鉛→数百種類以上の酵素の中心的存在。有害金属を体外へ排出
・マグネシウム→ATP産生に必要(元気になる)
現代人は慢性的に不足してる。 pic.twitter.com/pOxOkloPLI
僕はテストステロンをUPさせたいならこの3つ（＋プロテイン）はマストですよということを前々から言っていますが、これらはそもそも論として健康のために必要なんです。
20代だった数年前は、健康とかそこまで意識していなくて、「いかに筋肉をつけるか」にフォーカスしていたので、ジャンクフードや加工食品、添加物まみれの食生活を送って、はちゃめちゃな生活をしていました。
だから、筋肉はついたかもしれませんが、身体は毎日重いし、睡眠の質も悪いし、肌も汚いしで酷い状態でした…
でも、30代になってから将来のことを考えたり、自分の目標や理想像について考えるようになったんですよね。
そうしたら、稼ぐためにも遊ぶためにも大切な人たちと楽しい時間を過ごすためにも、毎日高いパフォーマンスを発揮しなければならないし、いつまでも若々しく元気でいなければならないし、病気になんかなってられないと思うようになったんですよね。
やりたいことをやるためにはいくら時間があっても足りないし、体調が悪いとそれだけ時間を無駄にしてしまうわけですから、常に「良い状態」で痛いし、病気になんかなっていられません。
だからこそ、健康が欠かせないわけです。
このようなことを思うようになってから、自然と「筋トレ一筋」が「日々の健康」へとシフトしていきました。
そして、そのおかげで、
・前日の疲れが残っていない状態で毎朝起きられるようになった
・朝から晩まで全力で遊んでも疲れにくい身体になった
・メンタルも安定するようになった
・人生にかなりの充実感を感じられるようになった
・肌がキレイになって見た目は20代の頃より若々しくなった
ガチで日に日に身体が「良い状態」になっていっています。
人生で今が1番体調が良いと断言できます。
もっと早く健康の重要性に気づきたかったです…
と言っても、健康って奥が深いというか複雑なので、何から始めればいいかわからないと思うんですよね。
なので、今回は「まずはここから始めよう！」的な意味も含めて、ビタミンD・亜鉛・マグネシウムがどのように健康に良い影響を与えるのかを深掘りしていきたいと思います。
前置きが長くなったので、早速本題に入っていきます。
・ビタミンD
ビタミンDは以前執筆した記事でも書きましたが、テストステロンの元となるステロイドホルモンです。
なので、男の健康には欠かせないという話でした。
（男の最強の体調の整える基礎を知りたい方はこちらから）
ですが、このビタミンDは男の健康という限られた部分に効果があるのではなく、全人類の健康には欠かせない成分なんですよね。
新型コロナによる人口100万人あたりの死亡者数は1位ベルギー、2位イギリス、3位スペイン、4位イタリアとなっていますが、ある研究によるとこの4カ国はいずれも血中のビタミンD濃度が低いことがわかっています。
大体、この4カ国の血中ビタミンD濃度「欠乏状態」のケースでは生存者2名に対して、死亡者数は177名にのぼります。
しかし、「十分状態」のケースでは、生存者372名に対して死亡者は16名とわずかでした。
ここから致死率を計算すると、欠乏状態は98.9％ですが、十分状態はなんと4.1％ということです。
この事例だけでもビタミンDの需要性がわかると思います。
では、日本人はどうなのか・・・気になりますよね。
実は日本人は欠乏状態と欠乏状態よりかはまだマシな不十分な状態にあり、十分な状態とは程遠いのが現状です。
これまでの日本はビタミンDは骨を強くするために必要な栄養素と考えられていました。
もちろん、これは事実です。
「骨を強くするにはカルシウムが必要だ」と言われていますが、いくらカルシウムを摂ったところでビタミンDがないと、小腸からカルシウムが吸収されないんですよね。
このように、ビタミンDの役割は骨を作ったり、テストステロンの材料となるわけですが、それだけに留まりません。
以下、ビタミンDの役割をザッと並べると、
・カルシウム代謝を正常化し、骨を強くする
・免疫力の増加
・がん、感染症、自己免疫疾患の予防
・動脈硬化、心臓疾患の予防
・糖尿病予防
・うつ病などの精神疾患の予防
・脳神経を守り、認知症を予防
・筋力の低下を予防
・死亡率の低下
・アンチエイジング効果
があります。
つまり、ビタミンDは免疫力をUPし、あらゆる健康被害から僕たちを守ってくれるマストな栄養素なのです。
それなのに、現代の日本人はビタミンDが圧倒的に足りていません。
・ビタミンDを増やす3つの方法
とあるお医者さんの患者さん1700名ほどのデータ集計によると、血中ビタミンD濃度が適正値な人は全体の5％しかいないというほどです。
これは、日本人が病気大国になる要因の1つでもありますね…
では、どうやったらビタミンDを作り出すことができるのでしょう。
それは、次の3つの方法しかありません。
①食事から摂る（特に魚）
②日光を浴びる
③サプリメントから摂る
皮膚がんや日焼けを気にして日光を避けたり、魚を食べない現代人が多いようですが、そうなるとどうしてもビタミンDは不足してしまいます。
幸運なことにビタミンDのサプリメントは安価なので、積極的に取り入れたいです。
・ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDが豊富な食品はまずは魚が挙げられます。
・サーモン
・メカジキ
・サーディン
に特に豊富に含まれるのですが、あまり細かく考えずに魚を食べることをオススメします。
ちなみに、魚はマグロのような大きな魚よりも小さい魚の方が水銀が蓄積していなくて安心です。
その他、魚以外では、卵や牡蠣、タコにも多く含まれています。
注意点なのですが、キノコ類にビタミンDが多いと言われますが、キノコ類に含まれるのはビタミンD2です。
身体が欲しているのは、ビタミンD3なので、その点は気をつけてください。
かといって、キノコ類を食べる必要はなく、食物繊維が豊富で肥満を避けるには超有益な食材なんで、積極的に食べたいです。
・日光浴でビタミンD生成！
「日光浴は身体にいい」
これはほとんどの人が聞いたことはあるはずです。
日光を浴びることでビタミンDが増え、マクロファージという免疫細胞が活性化されます。
免疫細胞の活性化は、癌をはじめとするあらゆる病気、感染症に対抗するためにも必須なのです。
ただし、あまり日光を浴びすぎると皮膚がんの心配も出てきます。
昔と違ってオゾン層が破壊された今は、日焼けの害も大きく、強い日差しを長時間にわたって浴びることは健康上のリスクも大きくなるのです。
では、どの程度の日光浴が適切なのでしょうか。
春から秋の晴れている日なら半袖で15〜30分
曇りなら30〜60分
この程度を週3回行うことが適切とされています。
ただし、日差しの弱い冬場はもっと長い時間を要します。
上記の倍の時間を目安にするイメージです。
面白いことに、1〜3月にかけてのインフルエンザのピークは、血中ビタミンD濃度が1年間で最も低下していると指摘されています。
散歩だったりハイキングで自然と日光浴ができるようにすると、楽しく日光浴ができると思います。
・サプリメントなら1日5円程度
サプリメントといえば高価なイメージがあったり、これだけ健康に有益な栄養素のサプリメントとなると、値段が高そうに感じるかもしれませんが、ビタミンDは格安です。
僕がオススメしているビタミンDは海外製なので値段の変動は多少なりともありますが、360日分入って2000円しないレベルです。
つまり、1日5〜6円ほどなんです。
ありえなくないですか？(笑)
たった5円程度で最も不足している栄養素を十分すぎるくらい補充できるので、摂らない理由はありませんよね。
てか、健康な体づくりには必ず摂ってください。
リンクを貼っておきますので、ぜひ購入してください。
（紹介コードはLHL125なので、よかったらご利用ください）
アマゾンは以下から（ちょい割高です）
アメリカのサプリを紹介すると、「怖い」とか「国産が安心できるから国産がいい」とたまに言われるのですが、日本はサプリメントに関してはガイドラインがなく、品質基準もガバガバで無法地帯なんですよね。
一方、アメリカはガイドラインが800ページほどあって、かなり厳しいんですよ。
しかも、アメリカは訴訟大国なので、何かあったらすぐ訴訟になるんです。
だから、メーカーも高品質なものを作っていて、日本のものよりかなり品質が良いです。
だから、サプリはなるべく国産のものは避けた方が賢明です。
・マグネシウム
マグネシウムはビタミンD同様に圧倒的に不足しています。
マグネシウムとカルシウムはブラザーミネラルと呼ばれ、マグネシウムは細胞外、カルシウムは細胞外液に存在して、互いにバランスを取り合っているのです。
しかし、マグネシウムが圧倒的に足りていないので、細胞は正しい働きができていないんです。
カルシウム過多が動脈硬化を進めるということが指摘されていて、海外ではカルシウムの摂りすぎには警告もされています。
それなのにいまだに日本では「カルシウムが身体に良い」「現代人はカルシウムが足りていない」などど喧伝されていて、マグネシウムの重要性について一向にアナウンスされることはありません。
その結果、マグネシウムとのバランスを更に崩す結果となっているのです。
ドラッグストアで売られているサプリはカルシウムとマグネシウムの比率が2:1の割合になっているのがほとんどなのですが、圧倒的にマグネシウムが足りていないので、マグネシウムは単体で摂取したいところです。
・マグネシウムは精神や肉体のストレスで失われる
現代人がマグネシウム不足になる理由は大きく2つあります。
①食品に含まれるマグネシウム量が減っていること
②日常で過度なストレスに晒されていること
です。
①についてですが、最近の野菜は形の良くて見た目が良い野菜ばかりですよね。
これは、農薬や化学肥料で無理やり「早く綺麗なものを大量に」を作っているからです。
これによって、土壌が変質し、ミネラルが大幅に失われてしまいました。
極端な話、今スーパーに売られている野菜に栄養はほとんどないと思っていた方がいいが賢明です。
ただし、値段は張りますが、有機栽培のものも売られているスーパーも増えてきているので、農薬とか気になる場合はそちらを購入するのも健康にはオススメです。
ちなみに、日本は世界一農薬を使っている国で、外国は農薬の規制を厳しくする一方で日本はどんどん緩めています。
（そりゃ、アレルギーや病気が激増するのも頷けます）
②についてですが、マグネシウムはストレスがかかると細胞内に留まることができず、どんどん体外へ失われてしまいます。
このストレスには、精神的ストレスだけでなく、肉体的なものも含まれます。
極度に寒い状態に置かれたとき、尿から排出されるマグネシウム量が増えることもわかっています。
更に、医薬品の使用によってもマグネシウムは減ってしまうんです。
もっと言うと、加齢もストレスの一種なので、歳を重ねるほどマグネシウム不足による症状が出やすくなります。
・マグネシウム不足になると…
マグネシウムはATPという人間のエネルギーの材料になります。
なので、シンプルにマグネシウムを摂ることで元気になりますし、不足していれば疲れやすい身体になるわけです。
マグネシウム不足は足がつる原因というのはよく聞くと思います。
これも深刻な問題ですけど、もっと深刻なことが起こるんです。
それは、心臓の不調の原因になるんです。
実際に、血中マグネシウム濃度が低い「低マグネシウム血症」の患者は、心臓疾患にかかりやすいという研究結果が報告されています。
マグネシウム濃度が最も低いグループは最も高いグループと比較して1.28倍の確率で心臓疾患がかかっているとのことです。
マグネシウムは、リラックスミネラルとも呼ばれていて、筋肉を緩めるミネラルです。
なので、血管の筋肉が収縮すればズキンズキンとした痛みを感じる偏頭痛に、気管の平滑筋が収縮すれば喘息に、腸管の平滑筋が収縮すれば便秘になるといった具合に様々な不調に襲われます。
僕のクライアントさんで偏頭痛と肩こりが酷いとのことで、マグネシウムを勧めてみたところ、すぐに改善されて、マグネシウムを手放せなくなったという事例もあります。
・マグネシウムを多く含むオススメ食品
まず、緑色の濃い野菜が挙げられます。
・ケール
・ほうれん草
・ブロッコリー
・ゴーヤ
なんかですね。
キャベツやレタスには少ないので、葉物野菜を食べるなら色が濃いものを選ぶようにしてください。
また、海藻類にも豊富に含まれていて、
・ひじき
・海苔
・昆布
・わかめ
がオススメです。
そのほかも
・納豆
・味噌
・豆腐
などの大豆製品、
・アボカド
・バナナ
・ナッツ
・シード類
にも多く含まれています。
穀類はなるべく精製されていなく、栄養素が残っているホールフードを選ぶようにしましょう。
ホールフード…加工や精製をしていない植物性食品（玄米や全粒粉などのこと）
・入浴でマグネシウムを効率よく補う
最近流行りの「エプソムソルト」。
これは塩ではなく、硫酸マグネシウムのことで、これを使っての入浴はオススメです。
これは海水と同様、皮膚全体から体内の細胞にマグネシウムが取り込まれます。
更に、マグネシウムは体を温めリラックスさせる効果があるミネラルなので、リラックス効果もかなり期待できます。
風呂上がりは汗がダラダラ出て、湯冷めする頃に眠気がいい感じにやってきて、そのまま朝まで爆睡できるようになります。
僕は、もう手放せないアイテムです。
マグネシウムは経口よりも経皮のほうが吸収効率が高いので、その点からもエプソムソルトは非常にオススメです。
オススメは以下
・亜鉛
・有害金属から身を守る
亜鉛＝精力UPのイメージが強いですが、不足するとDNAレベルで問題が起きる栄養素です。
そんな重要な栄養素が現代人は不足しているのです。
亜鉛は数百種類にも及ぶ酵素の中心で働いていて、それらの酵素に関与して様々な代謝を行います。
タンパク質や乳酸、アルコールの代謝なんかですね。
その中でも健康に重要なのが、抗酸化作用や有害金属を体外へ排出する働きです。
アルミ・鉛・カドミウム・水銀なんかですね。
これらが身体に蓄積すると、身体のだるさが続いたり、アレルギーが起きたり、様々な体調不良が起こります。
有名なのはカドミウムによるイタイイタイ病、水銀による水俣病なんかですね。
有害金属は空気中にも存在しているし、食品や水道水、医薬品、食品添加物、日用品などありとあらゆるところに存在していて、口や鼻だけでなく、皮膚からも侵入してきます。
亜鉛不足になると、これら有害金属が体内に溜まりやすくなるのです。
人間の身体には有害物質の排出を担う「メタロチオネイン」というタンパク質が作られています。
このタンパク質は普段は亜鉛と結合して体内に存在しています。
ところが、カドミウムや水銀の有害金属が入ってくると亜鉛と離れ、それらの有害金属にくっついて体外へ排出されるのです。
これは、普段から亜鉛が充足していれば有害金属の侵入に備えて待機しているメタロチオネインも存在できますが、亜鉛が不足しているとメタロチオネインも少なくなるので、有害金属が体内に溜まりやすくなってしまうのです。
元来、日本人は有害金属が体内に多い傾向にあると言われています。
日本人が大好きな米にカドミウム、マグロのような回遊魚には水銀が含まれるからです。
大気や食品、日用品にまで有害金属が存在しているということは生きているだけで悪いものが勝手に体内に侵入してくるというわけです。
なので、「亜鉛＝精力UP」というパラダイムをシフトして、健康でいるために無関心でいてはいけないのです。
・皮膚や髪、爪の質にも影響
亜鉛が欠乏すると皮膚にも症状が現れます。
元来、亜鉛は皮膚にも多く存在するのですが、それが不足すると、皮膚の外から加わった刺激に対して炎症反応が起きてしまいます。
しかも、厄介なことに、その炎症反応は治りにくく、悪化していくのです。
亜鉛不足は髪の毛や爪なども弱くしてしまいます。
加齢に伴い髪も爪もハリを失ってしまいますが、それはシンプルに加齢が原因というわけではなく、亜鉛不足も一因となっている可能性も非常に高いのです。
最初に亜鉛の重要性を世界に広めたのはインドのアナンダ・プラサドというドクターなのですが、1960年代にイランで多く見られた低身長の子供たちを調査し、それが亜鉛欠乏症が原因だということを突き止めました。
当時のイランの子供たちは明らかに骨の形成が不十分で身長が足らず、酷い皮膚の変質があり、髪の毛もほとんど生えていなかったそうです。
更に深く調べていくと、子供たちは貧血、学習能力低下、性腺機能低下、肝脾腫などを起こしていて、生命体として危機的状況だということがわかりました。
しかし、そこで亜鉛を補充してみるとそれらが改善され、子供たちは元気になっていったとのことです。
このケースは極端な亜鉛不足でしょうが、亜鉛がここまで健康に影響を及ぼすとは驚きですね。
実際に亜鉛を摂ることで髪の毛や爪が元気になったという報告を僕はクライアント様からいただきます。
・免疫機能の維持
2016年に発表されたアメリカの研究論文では、亜鉛が免疫機能を高めることが示唆されました。
その研究は、65歳以上の血中亜鉛濃度が低い人たちを3ヶ月間毎日30mgの亜鉛を摂取する群とプラセボ群の2つのグループに分けました。
その結果、亜鉛を服用したグループでは血中亜鉛濃度が上昇すると同時に、免疫力を司るリンパ球の一種である「T細胞」が増えたとのことです。
このことから、亜鉛が免疫機能を維持するということが示唆されました。
ここまで亜鉛の効果と亜鉛不足がもたらす悪影響について話しましたが、亜鉛はそのほかにも
・骨の形成
・糖代謝やインスリンの合成
・肝臓でのタンパク質合成
・味蕾細胞の形態維持
・性ホルモンの分泌維持
・下垂体機能の維持
・認知機能の維持
など多岐に渡り、肝臓・腎臓・膵臓などの代謝に大きく関わる部位では亜鉛不足がその臓器の働きを低下させることにもなるので、亜鉛は健康を守るためには欠かせない栄養素なのです。
・亜鉛を多く含む食品
1日の亜鉛摂取推奨量は成人男性で11mg、成人女性で8mgとされています。
個人的には、この推奨量は少なすぎると思います。
日々、肉体的にも精神的にも強いストレスを受けている上に、添加物の摂取量も多いわけですから、亜鉛の消費量はかなり激しいと思います。
大きめの牡蠣を数個食べれば十分補充できるレベルの量なのですが、この必要量を満たせている人は少ないでしょう。
60代の4割が1日わずか7mgしか摂取できていないこともわかっています。
亜鉛を多く含む食材で代表的なものは先ほどチラッと出てきた牡蠣ですね。
とはいえ牡蠣が苦手という人は結構います。
なので、そのほかにも羅列しておくと
・豚レバー
・牛肉
・チーズ
・卵黄
・アーモンド
・ココア（砂糖なしの）
・抹茶
・ごま
・納豆
なんかです。
ただ、食べるとなると手間だったりも結構あるので、個人的にはサプリを有効活用するのが便利だと思います。
ただし、亜鉛の吸収率は大体20％前後で、良くて30％なので、サプリの場合、含有量をそのまま摂取量とは思わない方がいいです。
（他のサプリも同様）
オススメは以下
・最後に
ここまで長々とお付き合いくださり、ありがとうございました。
現代人は、体調が良いと感じている人も本質的には栄養失調な場合がほとんどです。
栄養に関しては無頓着というか、空腹を満たすだけの菓子パンや加工食品などの工業製品を中心とした食生活になっていると思います。
人によっては、毎日お菓子を食べてそれがご飯になっている人もいますよね。
健康被害というのは毒を除けば即効で現れるわけではないので、「自分はコンビニ弁当食べてるけど体調は悪くないよ、むしろ健康」だなんて思っているわけです。
ただ、今は大丈夫でもそのような食生活・栄養不足の生活は確実に自身の体を蝕んでいます。
そして、臨界点を超えた瞬間に病気となって現れるのです。
しかも、そのようにして現れた病気は糖尿病や心臓病だったり、精神疾患もあり得るし、厄介で治りにくいor治らない病気だったりするわけです。
なので、今現在、体調の悪さを感じないからといって自分のことを健康だなんて思わないでください。
必ず、何かが足りてなく、何かが過剰になっていて、体を蝕んでいます。
健康が人生における最大の資産です。
なので、病気になってから事の重大さに気づくのではなく、事が起こる前から健康を守る生活を少しずつ始めていきましょう。
なので、まずは今回書かせていただいた3つの栄養素を十分に補給するところから始めてもらいたいです。
サプリで摂ったとしても低コストなので始めやすく続けやすい取り組みです。
もしサプリがないなら今すぐドラッグストアに行って買ってきてください。
今、体調の悪さを感じなかったとしても数ヶ月後にはもっと体調が良くなったり、肌が綺麗になったり、数年後にはその効果は絶大に現れます。
ぜひ、健康を意識した生活を始めていきましょう。
では今回は以上です。
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