気になる！コレステロールと油のお話【Healthy Life】
こんにちは！
みなさん「油」と聞くとどんなイメージをお持ちでしょうか？
「太る」「健康に良くない」と思いながらも、
お料理もお菓子も油を使ったものは、食欲をそそるのも事実！
ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか？
本日はそんな油のお話です。
油の性質について
油は多く含まれる脂肪酸の種類によって、性質がかわってきます。
大きく分けると飽和脂肪酸を多く含むものと不飽和脂肪酸を多く含むものに分けることができます。
✅飽和脂肪酸を多く含むもの
飽和脂肪酸を多く含むものは常温で固体のもので、
長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸などの種類に分けられます。
🟨長鎖脂肪酸を多く含むもの
中鎖脂肪酸に比べると消化吸収の過程が複雑で体に蓄積されやすいという特徴があります。
肉の油、ラードなど
🟨中鎖脂肪酸を多く含むもの
エネルギー源として利用されやすく、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
ココナッツオイル、MCTオイル など
🟨短鎖脂肪酸を多く含むもの
基本的には腸内細菌が作る脂肪酸なので、それだけを食べることは難しいものですが、乳製品には比較的多く含まれています。
バターなど（乳製品に多い）
✅不飽和脂肪酸を多く含むもの
不飽和脂肪酸を多く含むものは常温で液体のもので、
オメガ３、オメガ６、オメガ９などの種類に分けられます。
💧オメガ３を多く含むもの
酸化しやすく血液凝固作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用があり、不足しがちな油といわれています。
魚の油、亜麻仁油、えごま油など
💧オメガ６を多く含むもの
摂りすぎは善玉コレステロールの減少、アレルギーや発がん性が高まるといわれています。
菜種油、大豆油、コーン油など
💧オメガ９を多く含むもの
熱に強く酸化しにくい油です。悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
オリーブオイル、ごま油など
お料理別、おすすめの油
油には酸化しやすいものと酸化しにくいものがあります。
酸化しにくい熱・光・酸素に強いものは加熱する調理（焼く・炒める・揚げる）などに使うことをおすすめします！
酸化しやすいものは熱・光・酸素によって品質が劣化してしまうため、生で使用することをおすすめします！
亜麻仁油やえごま油を生でそのままサラダにかけていただくのもおすすめです。酢とひとつまみの塩を一緒にかけるとドレッシングいらずでとっても美味しいですよ！
コレステロールって何者？？
健康診断の結果で気になる項目のひとつ、コレステロールは体の中でどんな働きをしているのでしょうか？
コレステロールとは人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜や各種ホルモン、胆汁酸を作る材料となっています。２～３割は食事などから取り入れられ、7～8割は肝臓などで合成されて作られています。
コレステロールは血液中でたんぱく質などと結合し、体全体に運ばれたり、肝臓に戻されたりという流れを繰り返しています。
肝臓で作られたコレステロールを体全体に運ぶ役割を持つものをLDL、体内の血管壁に溜まったコレステロールを肝臓に運ぶ役割を持つものをHDLと呼びます。
コレステロールを体に貯めてしまうLDLを「悪玉」、全身から回収してくるHDLを「善玉」ともいいますね。
この２つのバランスが崩れてしまった結果→
✅血液中のコレステロールが多すぎる状態は脂質異常症と呼ばれます
✅血液中のコレステロールが少なすぎると免疫機能の低下が起こります
油は取りすぎれば肥満の原因や生活習慣病のリスクになってしまいますが、「油の質」を理解して食事にとりいれることで健康に一歩近づく食生活になります！
不足しがちなオメガ３を補うために毎日のお肉料理を１食お魚料理に変えてみてはいかがでしょうか？
調理が大変なときにはサバ缶など缶詰を活用するのも良いですね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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今回の記事は管理栄養士足達が担当いたしました！
参考
・五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸組成表
・新版マスター食品学Ⅰ（建白社）
・厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html
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