減量生活終了！

ヨウスケ＠柏でジム経営するサラリーマン

こんにちは、よーすけです。


昨日で今年に入り続けていた減量生活が終了しました！！（パチパチ）

FBやTwitter、Instagramではbeforeとafterを紹介させていただきましたが、、、

結果は69.4㌔→59.8㌔（マイナス9.6㌔）
体脂肪率19.8%→12.0%
※家庭用の体脂肪計だと正確な数値が出ないです、本当はおそらく8.0％くらい（ここ結構大事！）

開始当初、ここまで絞れると思いませんでした…

今まで口ばかりで全然できなかった自分が今回「なぜできたのか」「何をやってきたのか」を紹介していきたいと思います。





始めたきっかけ

まず最初に、今回減量を始めたきっかけを振り返ります。

お世話になっているgoodlifegymの忘年会に参加していたときのこと…


パードナルトレーナーのリョウタさんから

「よーすけさん、来年5月の大会に出てみますか！」の言葉。

きっかけを探していた僕は「出ます！」と即回答。

ここで参加が決まりました。


ちなみに本来参加予定だったのはFWJ（Fitness World Japan）のBlaze Openという大会。

残念ながら中止になってしまいましたが、
今回「オンライン筋肉コンテスト」が開催されることとなりました！

こちらは動画を自分で撮影して送るシステムで、

コンテスト当日は参加者の皆さんから送られた動画をもとに審査いただきます（ドキドキ…）




継続できた理由

こんな自分が継続できた理由はいくつかあります。


・FWJ（旧NPCJ）というガチの団体の大会に参加すると決意したこと
　→中途半端な人間が参加できる大会でなく、あえて自分へのプレッシャーをかけました

・同じ大会に出場する仲間たちと一緒に頑張ったこと
　→みんな同じ目標に向かって頑張っているのに自分だけ脱落する訳にはいきませんでした（LINEグループで連絡をとったり、定期的に合同トレーニングを実施）。今回はこれに尽きます。モチベーションを高めあえる最高の仲間です。

このように「逃げ場をどんどん消していく」という作業により、強制的にやらざるを得ない環境が完成。

これは自分の性格上、最良の方法だったことは言うまでもありません…


あとはモチベーションを維持するための工夫もいくつか紹介します。

・短期的な目標を掲げる
・こまめに写真を撮影し、少しでも変化したことを実感する
　→いくら努力しても満足感がないと続きませんので、短期的な満足感が得られるように工夫しました（腹筋の割れ方を見るだけでも全然違います）


こんな感じで約４ヶ月継続することができました。




実際にやったトレーニング

さて、ここからは実際にやったトレーニングについて。

僕は筋力トレーニングを有酸素運動を並行して行いました。


内容としては
・上半身（押す系）：ベンチプレス、ショルダープレス、ディップスなど
・上半身（引く系）：デッドリフト、ロウイング、チンニングなど
・下半身：スクワット、カーフレイズなど
・体幹部：トーソローテーション、アブローラー、プランクなど
・有酸素運動：トレッドミル、エアロバイク、HIIT
に分けて、上3つに体幹部と有酸素運動を組み合わせながら進めました。


有酸素運動を入れた理由としては本来4月5日にハーフマラソンに参加する予定だったためです。
このおかげで減量初期がスムーズにできたことは言うまでもありません。
※こちらも残念ながら中止になってしまいました…


仕事から帰ってきて、夕飯を軽く済ませた後に、ジムに週6ペースで行っていましたが、本来もっと休息を入れてもいいはず。


トレーニング前にはしっかり炭水化物を摂取し、エネルギー不足を防止。

トレーニング中はEAAとクレアチンを混ぜたドリンクを飲んでいました。

トレーニング後は羊羹や大福などの低脂質で炭水化物30〜50gほどの和菓子を食べていましたが、これが至福の時でした…

そしてある程度胃が落ち着いてきた頃にプロテイン。
※摂取カロリーの関係から途中からあまり飲んでいません

こんな感じで毎日続けていました。


最後ジムにいけなくなってからはオンライン筋トレで自宅トレが継続できたことが大きい。

一緒にトレーニングしてくれるみんな、本当に感謝。

そして今日もやります。笑


食事管理

食事の管理、ここが一番の壁ですよね。

主に減量方法としては
・ケトジェニック
・ローファット
の2つがありますが、私はローファットで減量を行いました。


まず最初に減量する仕組みですが、シンプルに
摂取カロリー＜消費カロリー
にするだけです。

これが逆になると増量します。


脂質は1gあたり9kcal、タンパク質と炭水化物は4kcalです。
これをもとに食事を組み立てました。

要するに
脂質が多くなると自然と高カロリーになる
ということなので、ローファット（脂質低め）の食事を心がけました。

前述の通りエネルギー源として炭水化物がある程度必要になるので、不足しないようにしつつ、低脂質高タンパクの食事にしました。

以下、食事内容を一部紹介します。
※美味しそうかどうかは無視してください…

こんな感じです。いかがでしょうか？

意識して食べたもの
・鶏胸肉
・鶏ささみ
　→安くて低脂質高タンパク
・青魚（サバなど）
　→高タンパクかつ良質な脂質を摂取
・ブロッコロー
・アスパラ
　→野菜の中でも高タンパク
・蕎麦
・オートミール
　→高タンパクで炭水化物も摂取
・卵
　→調理が簡単でアミノ酸スコア100

ここら辺を組み合わせれば、それなりのレパートリーができると思います。

そして前述の通り、トレーニング前後には低脂質で炭水化物が摂取できる和菓子を多く食べました。
（いつの間にか大好きに…）

おすすめです！




減量終了後に起こった変化

いよいよ昨日から好きな食事が解禁！！

脂ものいっぱい食べた〜い！

…と思ったのですが、イマイチ魅力がなく。

普通に魚とお米、味噌汁なんて食事でした。
※量は多少増えましたが

食の嗜好が変わったような気もしますし、
「せっかく痩せたのにもったいない！」
という気持ちもあるような気がします。

そのうち久々にマクドナルドだけは食べたいと思います。笑




最後に

最後までご覧いただきありがとうございます。

自分の体が変わったことで、明らかにいい影響が出ています。

・自信が持てるようになった（メンタル面の改善）
・健康的な食事が取れるようになった
・健康への知識が身についた

ざっと挙げてもこれだけあります。

時期別などにすればもっとかけますが、今回はこれくらいにしておきます。

また時間があるときに細かく紹介していきたいと思います。


私から言えることは1つ。

今からでも全然遅くない。始めましょう。

それではまた。

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