脂肪肝を解消するために運動をする宣言

脂肪肝疑惑

社会人として働きはじめてに出てきて10年。健康診断で、毎回肝臓の値が高く、近年は「要診察」の評価が続いていた。

肝臓の数値が悪い場合、以下の項目が原因として挙げられる。
・肝炎ウィルス(B型/C型)
・アルコール
・サプリメント
・脂肪肝

考えられる原因を、1つづつ潰しても γ-GTP などの値が正常になることはなかった。
血液検査をして、肝炎ウィルス陰性であることを確認した。
アルコールを1年飲まずに健康診断に挑んでも変わらず。
ビタミン剤やプロテインをやめてみても、値は変わらず。
東京マラソンに出た年は少しだけ改善していた。(もしかして)

というわけで、肝臓を専門とする内科に行って診察してもらう。その際に、肝臓の数値が悪い要因をいくつか説明してもらう。中には難病指定されている病気の可能性もあるらしい。これは血液検査したらわかるということなので、原因切り分けのために検査してもらう。ちょっとビビったけど、幸いにも陰性。

・陰性: 抗ミトコンドリアM2定量
・陰性: 抗核抗体(FA)

総合的に判断すると、軽度の脂肪肝で γ-GTP が上がっているとの診断結果。
体型は太っていないが、内臓に脂肪が付きやすい体質の可能性がある。

脂肪肝から脱するには?

軽度の脂肪肝ってことはわかったがどうするのか?

結局の所、「脂質異常症」と同じで、食生活の改善と運動をすることで、体内の蓄積されたエネルギーを消費するのが最適な治療となる。

・1日30分以上の運動(毎日、少なくとも週3日)
・体重のコントロール : 標準体重(kg) = 身長(m) ✕ 身長(m) ✕ 22
・睡眠とリラックスした時間をとる
・タバコを吸わない

上記の項目を意識して、日常生活の見直しをする。

2020年はリモートワークになって通勤が無くなったので、1日30分の運動が消失した。自転車で保育園に行く程度の運動のみである。通勤している間は1駅歩いて会社に行くなど行っていた。リモートワーク当初にやっていたリングフィットも体が痛くなってから止めていた。

自分の標準体重を計算すると。" 1.75 x 1.75 x 22 = 67.375kg" となる。現在の体重が、74kg なので、7kgオーバーしていることになる。
67kgだと10年以上前に大学生だったときの体重まで戻す必要がある。内臓脂肪・皮下脂肪を7kg落とすということだ。

睡眠は6-7時間ぐらいは取れているから妥当か。ストレスは仕事上あるので、これを解消できる時間を作るのは大切だ。

タバコはもともと吸っていないので、この項目は大丈夫。

というわけで、足りないのはやはり運動と、適切な体重となる。

意識的に運動するために Apple Watch を使う

どうにかこうにか運動する習慣と、可視化をするために Apple Watch を毎日つけるようにした。家に引きこもっているので時計をつけることがなかった。2019年までは Apple Watch で記録していたアクティブティも半年ほど空っぽになっていた。トレンド機能が使えなくなってた。

アクティブティのムーブを毎日ゴールすることを目標にして体を動かす。今の所目標値は 350kcal に設定している。
また、家で仕事をしているだけだと運動を意識的に出来ないので、リングフィットアドベンチャーを復活させる。

リングフィットアドベンチャーを毎日30分することで、アクティブティのムーブとエクササイズのクリアを目指す。

試しに1週間リングフィットアドベンチャーとムーブリングのクリアを意識的に実施した結果の画像を添付する。

リングフィットアドベンチャーの運動負荷は 26 でプレイしていて、ワイドスクワットがとんでもなくハードで心が折れそうになる。

継続して運動できるように仕組みを作る

Apple Watch による運動の可視化と、室内でできるリングフィットの組み合わせで毎日の運動習慣を作るしかない。

Apple Watch で毎日ムーブのゴールを達成して、バッジである「完璧な1ヶ月」の取得を最初の目標とする。

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