リカバリープログラムの組み方！

今日は下半身のトレーニングログと、怪我した部位のリカバリーについてです。

今日のトレーニング

ブリッジホールド

ブリッジ　2回

ハンギングレッグレイズ　10×2

アブローラー 10×2

ワンレッグスクワット　10×2

カーフレイズ　20×3

ブリッジホールドを長めに行い、また肩まわりを柔らかくしていく意識でやりました。

腰の方はかなり回復してますが、まだしばらく様子を見ながら少しずつ元に戻します☀️

怪我からの回復方法

ここでの怪我というのは、筋肉や関節、腱の損傷で

切り傷、擦り傷などの外傷ではないのでご注意を！

誰しも筋肉痛になったりしますし、時には関節が痛んだりする事もあるでしょう。

そんな時に、早く復帰したいと思うはずなので

これからその方法を紹介します。

大前提、時間が治してくれる

究極的には、時間が経てば絶対治ります。

あとは栄養ですね。この2点があれば人の身体はちゃんと修復されます。

こんな事はもう大前提として、早く復帰するのに必要な要素を紹介しましょう。

程度によっては安静

明らかに断裂していたり、折れていたりするような「原型」が変わってしまうような怪我の場合は

まず安静です。

これも当たり前ですよね（笑）

まずは「原型」まで戻させる、というのが大切な意識です。

問題はここからです。

リハビリの意味

いつもいつも安静ばかりが正しいか？というとそんなわけでもないんです。

病院で寝たきりになってる人、元気にならないとおかしいですよね？

ですが、残念な事にそのまま衰弱していってしまうパターンも多くあります…

そうならないために存在するのが「リハビリ」と呼ばれる行為ですね。

寝たきりになった事のある人の多くは「立ち上がれなくなる」とよく言います。

普段立っている時にそうは思いませんが、寝たきりの状態に比べると相当に筋肉使ってるんですよね。

骨だけを地面に立たせろ、と言われてもできないのは想像してみれば理解頂けると思います。

こんな時に何が必要か？そう、筋肉です。

つまりは、リハビリも筋トレの一種なんです。

安静とリハビリの使い分け​

例えば、前回ブリッジで腰が痛くなったと記事を書きました。

筋肉の深いところがなんとなく固まってる感じがしたので、これをほぐしにかかります。

人間の身体は、使い過ぎても、使わなさ過ぎても、壊れるものです。

僕の場合は「使い過ぎ」が原因だったので、痛めた直後は少し休ませながら、解きほぐすように動かし続けました。

今はかなり回復しています☀️

やり方としては、使い過ぎの場合　休む→使う

使わなさ過ぎの場合　使う→休む

の順番でやっていきます。順番が変わるだけで実際に「使う」ステップでやることはさほど変わらないです。

「使う」ステップでの考え方

実際に使って治していく場合は

その時の自分にとって、負荷の軽い運動から試して、2ランク下くらいの運動をやります。

例えば僕の場合、壁を使ったスタンド・トゥ・スタンド

（立った状態から壁伝いに手をついてブリッジの姿勢になり、また壁を伝って立ちの姿勢に戻る）をトレーニングとしてやっていたので

これを行う前段階の運動をやっていく感じです。

つまりは、普通に床からフルブリッジの姿勢を保つ練習をする事がリハビリって感じですね。

ブリッジについては、以前の記事で少しばかり解説していますのでご覧いただけると↓

ブリッジ自体、できない人とかやり慣れない人にはそこそこ負荷のある運動なので

あくまでも「今の僕にとって」のリカバリープログラムであることはご注意下さいね！

他の例だと

よく起こりがちな例だと、脚とかは一般の人でも痛めやすいですよね。

さらにわかりやすく、ウエイトトレーニングで考えていくと

筋肉痛になったりした時は、2ランク下の運動

両足で40キロのバーベルを使ってスクワットをしているなら、2ランク下くらい、まぁ半分の半分と考えて10キロ程度の負荷で行ってみるとか

あるいは、いっそのことウエイトを無くしてみるか。

こんな感じでやってあげると、使わずに固まることもなく、無理なく運動が可能です。

安静ばかりが絶対ではない

「原型」に戻しやすくなるのは、安静のメリットです。

しかし、安静にしているということは動かないので血流が減ってしまう事にもなりかねません。

血流が減るということは、栄養が滞る事に繋がるので、特に筋肉の痛みなんかではむしろ動かさない方が悪影響だったりします。

「人体は水である」という中国武術の考え方がありますが、あれはこういった場面でも活きるもので

軽い負荷の運動を、疲れない程度に行ってあげる事で「血流を送る」とか、関節の中の潤滑液を循環させるとか

身体の中にある、機能を持った「水」を動かすようにしていくと、回復を早められます。

いやはや、古代の知恵も舐めてかかれませんね（笑）

まとめ

怪我した時は、まずはどんな怪我かを分析。

「原型」が残らない怪我

骨折、断裂、脱臼、裂傷、擦り傷等は安静、もしくは病院へ

「原型」が残る怪我

筋肉痛、凝り、筋肉疲労、身体の攣り等は動かしつつ治していく

まずは軽い運動から、日頃の運動の2ランク下くらいを狙ってやってみる。

「人体は水である。」これをもとに、血液や関節液、リンパ等、体にとって有用な「水」を循環させていくようなイメージで行うと良い。

以上です！

まぁしかし、まず怪我はしない事が1番ですので

気をつけてやっていきましょう（笑）