気づかずやっちゃう分割法の問題点

昨日は下半身のトレーニングを、30分で行いました。

今日は胸のトレーニングと、倒立の練習を長めにとって行いました。

下半身はほんのり筋肉痛残ってたので、かなり軽めに。

昨日のメニュー

タックジャンプ

ブリッジ　5

アブローラー 3セット

ワンレッグスクワット 9×2セット

カーフレイズ　20×2セット

ブリッジ中に若干腰が痛くなってきたので、戦略的撤退。

トレーニング頻度を増やした影響もあり、ここは慎重に考えておくところかな、と思ったので後に解説します！

今日のメニュー

三点倒立、プランシェの練習

パイクプッシュアップ

倒立腕立て 7×3

ディップス　15×2

レバープッシュアップ　7×2

倒立系の練習をしっかりやってたので、筋トレという意味ではちょっと中身薄かったかも？

トータルのトレーニング総量で考える

今の僕は、1日1回30分程度のトレーニングを、ほぼ毎日ペースで行ってます。

多くの筋トレYouTuberや、本では「2日に1回が良い」「3日に1度が良い」なんて色々言われていて、迷っちゃうかな？と思うので

ここで初心者の皆さんにもわかりやすく、分割法を考える基礎をお伝えしていきたい。

わからない事、迷う事が多いと挫折に繋がります。

逆に言えば、これを読めばあなたはもう筋トレでは挫折しません。やるべき事がわかるので、あとはやるだけです。

結論から言うと、見出しにある通り「総量」で考えて下さい。

週に1日しかトレーニングしない場合

まずは少し極端な例ですが、どうしても忙しくて週に1日しか時間がない場合。

この場合は、その1日で全身をきっちり追い込む事が大事です。

なるべく多くの筋肉を使うエクササイズで、しっかりと全身を刺激します。

自重ならば腕立て、スクワット、懸垂

ウエイトならベンチプレス、スクワット、デッドリフト

と言った種目ですね。

「週に1度しか筋トレできない」というのは、逆転の発想で「週に6日間休養できる！」と考えると、1日できっちり追い込めるのはメリットになりますよね？

ウォーミングアップも毎回やらなくて良いので時短です。

この場合は、週1日のトレーニングがそのまま、週単位のトレーニング総量、となります。

チャンスは少ないですが、全力でぶつかれるのである意味わかりやすいです☀️

週に6日行う場合

先程と比べて「いや多過ぎだろ」となるかも知れません

もちろん、週1日の人と同じメニューを週6回やると間違いなく身体潰れます（笑）

総量として週あたり6倍の運動になるので…

なので、一回あたりを細かく分けます。

今は「押す」「引く」「下半身」の3分割。週に6日を3分割して、同じ部位を週に2回トレーニングする

という感じです。

先程の代表的な種目なら、腕立ての日、懸垂の日、スクワットの日、という感じで1日1種目を週2回やる感じですね。

細かく分けるとトレーニングの頻度が上がる分、回復期間は短くなります。なので、短い時間で回復が終わるように加減していかないといけません。

この時に「総量」ベースで考えると良いんですね。

例えば！

腕立て、懸垂、スクワットに的をしぼります。

総量をベースに見て、週に1日

腕立て50回、懸垂50回、スクワット50回

こんな感じでやってる人がいたとしましょう。

この人が単純に僕みたいに週6回やると

腕立て50×6回、懸垂50×6回、スクワット50×6回

1週間あたり300回やる人になってしまいます。週1日50回で限界だと言ってる人なら、間違いなく潰れますね（笑）

なので、割り算していきましょう。

腕立て25回、懸垂25回、スクワット25回

これを週2回やれば、1週間トータルで見ると50回ずつ行うので、総量としては同じですよね。

こんな風に分割法を組み立てると良いです。

今回僕がやってしまった失敗​

以前までは、ブリッジは週に1度、その中で8回程度行ってました。

しかし、今のメニューだと頻度が2倍になるので、同じように8回やると総量が2倍になってるのを見落としてましたね。

そりゃあ腰も痛くなります。かつてない負荷ですから（笑）

特に背骨はデリケートなので、一回あたりを4回ずつ程度に減らして臨んでいこうと思います。

ある意味撤退して正解でした…

表裏一体の分割法​

メリットとしては、分割すると一回あたりの負担が少なくて済むので、細かい部位に対しても追い込みが可能になります。

また、日によって使わない筋肉も出てくるので体力も余力を残せます。

デメリットは、そのままメリットの裏返しです。

体力的に余力が出るので「もっとやれる」と思ってしまう事です…これ1番危険なんですけどね

なので「今週またもう一回チャンスはある」と捉えて早めに退く度量も必要です。

怪我してしまうと筋肉痛より回復に時間がかかるし、その間に失うものの方が大きくなるので

怪我をするというマイナスを避け、まずはプラマイ0の現状維持に留める

これも大切な考え方です。

初心者にオススメなのは？

個人的には、限界まで追い込む方がわかりやすいと思うので

週1回全力でやってみる方をオススメします。

1度自分の限界を知らない事には、加減のしようがないのでね…

ただまぁ1週間まるまる筋肉痛になる事は難しいし、それほどの運動を長期間やるのはお勧めできないので

徐々に感覚をつかんで、自分に合ったペースを見つけてもらえたら。

分割法の先へ

人間って同じ事をやってると慣れてしまうので、たまに違う事をやっていかないと停滞します。

僕は8週間に1度、完全休養を設けてトレーニングのサイクルを変えていますが

今回はその最新版って感じですね。

常に更新が必要なので、これからも実践あるのみです。