不眠症を改善して早起きの習慣化に成功するまで
こんにちは、吉田柾長です！
長らく不眠症だった僕ですが、ここ数ヶ月は毎朝7:00にバッチリ起きて朝散歩、朝食、自己投資の時間を取れています。
同じように睡眠に悩む人も多くいらっしゃると思いますので、実体験を公開します。
そもそもどんな状態だったか
ある週の睡眠時間と起床時間の記録です。
月：10:00起床・22:00就寝
火：5:00起床・2:00就寝
水：12:00起床・3:00就寝
木：7:00起床・22:00就寝
金：11:00起床・5:00就寝
土：14:00起床・4:00就寝
日：10:00起床・1:00就寝
起きる時間は予定に合わせて起きていて、「起きなきゃいけない時間になったから起きよう」みたいな動機です。
寝る時間について、就寝が遅い日も0:00には布団には入っていましたが、眠れた時間が遅かったことが原因です。
この週に病院で不眠症と診断されました。
不眠症とは…
夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。
日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20～30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。
5人に1人！多いですね。
不眠症の革命的な治療法はなく、薬を飲む対症療法か or 眠れない原因を解消する原因療法しかないそうです。
薬を飲み続ければ良いかもしれないですが、理想的な治療は原因を解消すること。
ただし眠れない原因は様々なものが考えられるため特定や改善が難しくもあります。
【環境要因】
時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など
【身体要因】
年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど
【心の要因】
悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど
【生活習慣要因】
アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など
個人差があることも厄介です。
とにかく改善が難しい。
会社員時代は決まった時間に電車に乗って出勤していたので生活リズムが大きく狂うことはなかったのですが、それでも寝れなかった日は睡眠時間が短く辛かったです。
つまり独立してからの自己管理能力の低さだけでなく、もともと不眠症であったと考えられます。
そんな私が毎日0:00過ぎにバチッと寝て7:00にバチッと起きれるようになり3ヶ月経ちました。
完全に習慣化したと言って良いと思います。
改善できた4つの要因を紹介します。
①IN/OUT LAB（オンラインサロン）
一つ目は西村創一郎さんのオンラインサロン、「IN/OUT LAB」での活動です。
「IN / OUT LAB」は、情報収集（インプット）と情報発信（アウトプット）について、ナレッジをシェアしあうオンラインサロンです。
年齢や肩書きは様々な意識の高い方が集まっています。
すごく自由なコミュニティで、朝活したことを褒められたい意図(笑)で「朝活褒め部」というチャンネルを立ち上げました。
主に起床の報告、他にも昨日あったことや睡眠についての報告などを毎日共有し合っています。
自分にとっては早起きしている仲間がいる実感と「どうだ起きたぞ偉いだろ」と自然に主張できる場が継続している理由です。
なんと立ち上げた2021年2月から毎日欠かさず報告が続いており、じわじわと参加する方が増えています。
報告を忘れてしまう日もありますが、起きてすぐ「起きました」と報告する習慣がついてから二度寝が減りました💪
②Oura ring（指輪型健康トラッカー）
健康状態を数値化してくれる指輪です。
かなり注目されているのでご存知の方も多いと思います。
装着して眠るだけで睡眠を細かく確認できます。
個人的に最も参考になった項目は「安眠度」です。
アドレスホッパーをしていて睡眠環境が頻繁に変わるのですが、眠る場所によって安眠度が大きく変わりました。
「あ〜なんか眠り浅かったかもな〜」という感覚的な把握ではなく、数値で正確に把握できることがポイントです。
睡眠の質に関わる超重要な変数を定量的に把握できることで、より精度の高い睡眠環境を目指すことができました。
その結果をもとに宿泊先の睡眠環境を意識しています。
また、上記のスクリーンショットは飲酒した日のもので、アルコールが完全に抜けるまで数回起きてしまっています。
「昨日飲んだから二日酔い気味」としか思っていませんでしたが、実際は睡眠に大きな影響を与えていたと知れました。
飲酒した日は同じような結果になることがわかり、アルコールが睡眠に及ぼす結果を数値で確認できたことも大きな発見です。
Oura ringの機能はこれだけでなく、アクティビティやコンディションの数値化、睡眠すべきタイミングでのリマインド通知など様々あります。
ここでは語りきれないので追って発信します。
ちなみにOura ringを知ったきっかけは①で触れたIN/OUT LABの朝活褒め部です。
Oura ringユーザーは現在4名おり、スクリーンショットでその日の睡眠状態を報告し合っています！
人と睡眠状態を比較ができる点でも非常に有意義です！
③みんたつさん（睡眠研究家）
プロからの正しい知識をインプットしたいと思い、みんたつさんのnoteやTwitterの投稿を読み漁りました！
色々と工夫はしておりますが、私が代弁すると薄くなってしまうのでぜひみんたつさんの発信をご覧ください😎
ちなみにみんたつさんは①IN/OUT LABのメンバーで朝活褒め部にも参加されています。
そこで共有した②Oura ringのフィードバックをしてくださることもあり…
①×②×③のシナジー最強です🙏
④わんこ
急に再現性がなくすみませんw
ヨークシャーテリアの1.5歳、エイトくんです。
毎朝キラキラした目で散歩に連れて行ってほしいアピールをします。
「あー面倒くさいけど散歩に連れていかなきゃ」ではなく「この子に喜んでもらいたいから散歩に行きたい！自分も朝散歩は気持ちが良い！」という感情が芽生えて、朝起きてすぐ外に出ることに抵抗がなくなっていきました。
ここでポイントなのは自分のための起きる理由を作るのではなく、誰かのための起きる理由があれば強い動機になりやすいということ。
猫や魚に餌をあげるアクションも良いと思いますし、可愛がっている部下や後輩にレクチャーする時間をとってみても良いかも知れませんね。
ぜひお試しあれ😎