鬱の原因、反芻思考を攻略できそうなので過程を記録する。その2

　前回までの内容はこちらから。

　加えまして、ここに書いていることは僕自身が記録し分析した結果なので万人がそうとは限らないと思いますので、参考例として読んでもらえれば幸いです。

　その内容で、反芻が起きなかった状況として斧を使った薪割りを紹介しました。これは科学的に正しいようで、DaiGoさんが最近YouTubeで公開された「メンタルを強くする趣味」として、身体に意識を集中するスポーツが良いと紹介されていました。

　その中でキックボクシングやボルダリングなど、狙いを定め、身体の動作に全神経を集中するこれらのスポーツが科学的にもメンタル強化につながるそうで、斧を使った薪割りはこの理論に合致していると言えるでしょう。

　薪割りを1時間ほどした翌日の集中力はめちゃくちゃ高かったです。つまり目の前のことに打ち込めて、反芻など余計なことを考えていなかったと言えます。

　反芻予防の戦略として斧を使った薪割り以外にも、上述のスポーツやヨガ、瞑想に効果が期待できる理屈が見えてきましたね。

　さて、反芻が起きなかった時に共通することは、自分がつねに能動状態にあることです。言い換えれば、反芻が起きるのは受動態になっている時とも言えます。

　ではどんな時が能動状態と言えるのか？

　記録の結果、未来予測をしている時でした。

　小さなところでは、ジム。基本的に1つのマシンあたり15回前後、動作を繰り返します。この時に自分の筋肉の動きに意識を集中するわけですが、「今、身体のどこにどんな変化が起きたのか」よりも、次の動作は、この直前に感じた身体の感覚と同じ感覚を得られるのかを瞬間的に振り返り、予測し、そして訪れた"次の瞬間"に感じたことを頭の中で理解していく感じです。

　時間にすればおそらく3〜5秒間。その間に

1.直前の感覚
2.次の感覚予測
3.今の感覚に対し予測の感覚を評価する

という3つのことを感じ取り、頭の中で考えて繰り返していく。こうしているとあっという間に時間が過ぎ去っていきます。これは集中していると言えるのではないでしょうか。

　この間に反芻が入り込む余地はありません。...と言いたいのですが、反芻が起きるケースもあります。それはなぜか？

　ひとえに集中力には限界があるためです。きっと無意識のうちに姿勢が微妙に崩れて視線がズレ、景色が変化したことで視界の中に含まれるなんらかの要素が第1反芻を呼び出すキューになる、と考えています。ただ、身体を動かしていると反芻から現実に戻りやすいですし、視線をあらかじめ決めておいた目印に戻せばすぐに集中しなおせます。

　余談ですが、過去や未来という言葉は人によってその尺度が大きく異なるかと思います。10年単位で考える方もいることでしょう。このnoteで表現する過去と未来は、0.1秒単位で捉えてもらえればと思います。

　もう少し具体例を追加していきましょう。

　前回の記事でnoteを書いているときは反芻がこなかった旨を紹介しました。

　僕が文章を書くステップは3つ。

1.まずアウトラインを作る
2.1にしたがって各項目をひたすら書く
3.読み直してスムーズさに違和感を感じたら項目の順繰りを入れ替える

ざっとこんな感じです。1と2に関しては、どんなことを書こうか、ニーズを調査した上でわかりやすいストーリーにすることを念頭に置いています。

　文章化の最中は、ここまで書いた文章に自然な流れで続きを書き足していくわけですから、過去と現在、未来をつねに考えながら作業していることになります。加えて進捗が目で見てすぐにわかりゴールに向かっている実感が湧くのでモチベーションも高まりやすく、結果能動状態になり反芻とは無縁な状況が作り出せていると考えます。

　ではどうすれば、過去・現在・未来を意識的に考え、その先にある能動状態へと持っていけるのか？

　ここまでの説明を読んでいると、筋トレも物書きも、その性質が能動状態にしやすくなるシステムになっている気がしてしまいますね。

　ですがそれはちょっと違っていて、筋トレに関して言えば何も考えずにトレーニングしていると、もれなく反芻がコンニチハしてきます。

　つまり鍵となる行動は

「何をするか決めること」

　になると考えます。これを決めておかないと高い確率で受動態になり、反芻がやってきます。

　能動状態の時は、意識的に過去を振り返ることで未来の予測が立てられます。そこには自分が意識する情報しか存在しませんし、実に繊細で事実に則った記憶と対峙できます。ですが受動態の場合、望んでもいない過去の記憶が勝手に出てきます。本来なら目の前のことをボーッと考える程度になるはずですが、反芻思考気質を持っていると、そういう事が起きるわけです。

　タスクが決まれば、自ずとゴールも見えますし、嫌でも段取り考えて進めていきますよね。

　筋トレを例に挙げてみます。

　やることは「瞑想を筋トレに組み込む」こと。つまり筋肉の動きを意識することになります。あとは動作に過去現在未来の3ステップを意識すること（勝手に意識していく気もしますが）。こうすれば能動状態へ入っていきます。

　一旦まとめると

1.反芻思考が出ないのは能動状態の時
2.能動状態にするには、やることが決まっている
3.それでも反芻が来るなら、それは集中切れしてるので休もう

と判明しました。気をつけるべきは3で「1と2をしっかりやっているのに反芻が来ている、効果ないんじゃないか？」と疑心暗鬼にならないこと。本当に集中できている時は、その時のことを忘れていたりするもんです。昼寝でもして集中力を回復させましょう。

　ここまで書いていて一つ疑問が生まれました。それは「反芻を止めることと、集中力を高めることの差ってなんだ？」ってことです。何でしょうね？笑

　一つ言えるのは、集中力を害する要因を排除するのは、集中力を高める方法に該当するってことです。なので反芻回避はこれに含まれるってことでいいんじゃないですかね。

　そうそう、筋トレしかり、物書きしかり、集中力が切れている（反芻している）自分に気づき、意識を元に戻す方法は確立しておいて損はないですね。特に人間は目からの情報が大多数を占めているので、無意識のうちに目から入ってくる情報に影響されます。これを逆手にとって、目に入ってきた情報を集中し直す「復活のキュー」にしてしまう作戦を取っています。

　またまた筋トレで例えると、目印に目線をセットしてからトレーニングを開始します。上述のとおり、姿勢が崩れてくれば自然と頭の位置も変わり、見える景色が変わってきます。この時、自分の脳が変化を認識できているかは別です。

　僕の場合、一定のレベル以上に目線がズレると、目印の存在が気になり始めます。これを「無意識が顕在化した瞬間」なんて勝手に言っていますが、これが来た時、集中し直します。最初に決めた目印が、反芻停止＆集中復活のキューになってくれています。

　noteを書いている時ではどうでしょうか。

　文章書いている時って本当に反芻来ないんですよね笑

　ただ絶対は無いので予防線を張っておきましょう。もちろん文章を書く時はモニターを見ながら書いていますので、モニターの中に復活のキューを決めておくのが無難かと思っています。僕はMacbookを使用しているので、それをアップルのマークにしています。

　普通に文章を書いている時は文字に目が行くのでアップルのマークは視界に入ってきません。ですがなんらかの拍子に頭が動き、目線が逸れる可能性があります。そうなった時に高確率でアップルのマークが目に飛び込んでくるでしょう。そうすれば、再集中のきっかけを掴めるはずです。

　これなら文章を書くことに限らず、例えばコードを書くなど、他の作業にも応用できそうですね。これからいろんな作業で試してみて、効果測定してみます。安定して集中できるようになったら、今度は集中力をさらに高める方法へと昇華していければと思います。

　あ、音が反芻のキューになることもあるので耳栓やイヤーマーフは常用しています。

　高い集中力をキープして作業できれば、成果が出る速さもUPすると考えているので、やりましょう。

　ではでは。

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