タダアーサナ(山のポーズ)〜自分にとって優しい姿勢とはなんだろう？〜

これから「カラダnote〜アーサナのヒントに〜」と題して、時々まとめていこうと思います。
「このアーサナはどこを意識すればいい？」といった時に役立つnoteにしていけたらと思っています。

では、初回は…タダアーサナについて。

タダアーサナは、私がRYT200インストラクター養成講座で1番はじめに学んだアーサナです。「骨盤のニュートラルポジションや意識する体のラインなどあらゆるポーズの基礎となる」と教わりました。

このアーサナを行うことで、
自分の姿勢のくせに気付くことができます。
骨盤前傾後傾、猫背、反り腰、ストレートネック、重心がどこにあるかなど…
そして、
全身の筋力をバランスよく使い、どこかに過度な負荷をかけることのない立ち姿勢を体に覚えてもらうことができる！

私はこのアーサナを体に優しい姿勢と解釈しています。でも、毎日の生活において立ち仕事、デスクワーク、家事、子育て中ならお子さんに目を向けているとタダアーサナから外れることは当たり前。今こうやってnoteを書いている時も下を向きがちです…。ただ、このアーサナを知っていれば、姿勢のチェックもでき、日頃どこを意識すればいいか、どこをほぐしてあげるといいかを知るきっかけになるでしょう。

そのタダアーサナのアライメントのポイントはこちら↓

このイラストのように
・目印となる体の部分が床から垂直線上(ASISは床と並行)になっているか
→一度(空を見上げるように)上を見てから顎を引いて目線を正面に戻してみると重心や頭の位置が整いやすいと思います。下腹部は軽く引き込んでおく。
・骨盤が前傾でも後傾でもないニュートラルポジションにあるか(ASISと恥骨を結ぶ三角形の面がマットに対し垂直であり、ASISとPSISの幅が2〜3横指である)
→実際に骨盤の前傾後傾の動く範囲を確かめてみると動かしやすい動かしにくいといった差を感じるかも。ニュートラルポジション＝中間位と言われるが、もともと前傾が強かったり後傾が強かったりすると反対方向へ動かしにくい場合があるので、必ずしも今の自分の中間位がニュートラルポジションとは限らない。そのため上記の目安を意識してポジションを探ってみましょう。
・足裏の3点で均等にマットを踏めているか(土踏まずのアーチを作るためでもあります)
・他に膝が伸びすぎていないか(過伸展していないか)、肩が内側に丸まっていないか
→肩が内側に丸まる方は、手のひらを外側に向けるように腕を外旋させた状態で、肩を耳の方へ少し持ち上げ、すとんと落とす動作がおすすめ。

タダアーサナは、アンバランスな姿勢から起こる肩こり、腰痛、膝の痛み、メンタルに関する不調などの改善につながると言われています。

私は時々、自分の姿勢を写真に撮って確認したりします。実際にしてみると、頭少し前に出てる…とかあるので、見て知るって大事だなと感じます。
写真に直線をひける機能が携帯にあることを知り、よりチェックしやすくなりました！便利だなぁ…と思いました(笑)
チェックするときは足元から頭に向けて見ていくのがわかりやすいです。当時は骨盤をニュートラルにしてから足元から順に頭、そしてまた骨盤に戻って確認と習いましたが、下半身のラインを整えようとすると自ずと骨盤の傾きにも関わってくるかと思うので、下から順に見るのがスムーズだと最近は感じています。
イラストのように目印が一直線にない場合、どちらかの筋肉は伸びすぎており、その反対は縮みすぎているとイメージし、伸びているところは鍛えて本来ある縮む力を、縮んでかたくなっているところはストレッチすることで伸びる力をつけてあげることでバランスが整っていくと思います。
例えば、骨盤が後傾し猫背気味になるなら、腿裏のストレッチをしたり、日頃骨盤を前傾方向へ少し動かす意識を持ったり、後屈系のアーサナを取り入れて背面の強化を行ってみる…とか。


いつも100％タダアーサナをキープすることは難しいですが、そこへ戻ることができる体づくりが重要です！

できる範囲でいいので自分で自分自身のケアをしていくことが日々の生活でとても大切だと思います。
タダアーサナをしてみて、気になる部分があったなら、そこを動かして緊張をほどいてあげましょう。脊柱の自然なカーブを保つためにも！

日々の中に立つことに少し集中する時間を。
タダアーサナから自分にとって優しい姿勢を発見してみましょう。


最後に
自分自身のレッスンにおけるポイントとしてまとめていこうと思ったのがきっかけですが、読んでくださった方の何かお役に立てたなら嬉しく思います。
ただ、ヨガの流派やインストラクターさんによって伝えたいことや重要視していることが異なると思うので、自分に取り入れてみたいかそうでないかで見てもらえると幸いです。
※アーサナによっては骨格状このルールが当てはまらない…といった場合もあるので、それも個性ということを忘れずヨガを楽しんでいきましょう。


ありがとうございました！
良い一日を(*´꒳`*)