チャトランガ練習法
突然ですが、私は腕立て伏せができません。
なぜなら、今まで必要なかったから…笑。
しかし、「RYT200」資格取得講座の第2期のパワーヨガの試験で「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」の完成がマストなため、練習を始めました。
チャトランガの日本語名は「四肢で支える杖のポーズ」。その名の通り、手足の四点で体を支えます。しかも、体を床と水平にした状態で…。腕立て伏せもできない自分にとっては、宇宙人的な勢いで未知のポーズです。
まずはポーズの取り方から解説（完成はこの記事のトップのイラストです）。
「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」の作り方
肩の下に手の平、股関節の下に膝を配置し、「四つん這い」になる
足を後ろにひき、下腹を引き上げ、手のひら全体で体を支え、踵は後方へ蹴り出すイメージ。耳、肩、くるぶしまでを一直線に保つ「プランク」になる
頭から踵まで一直線に伸びた感覚を保ちつつ、両肘が肩と平行になるところまで体を倒す。脇をしめたまま（脇は開かないよう内に締める）肘を90度に曲げ「チャトランガ」の完成
【ポイント】①目線はやや前方。斜め前 ②掌でしっかり床を押す ③体を前にスライドさせながら肘を曲げ、重心は前へ
必要な筋肉は、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋などの体幹
上記の作り方を見ての通り、チャトランガのキープには全身の筋肉が必要ですが、中でも鍛えるべき部位は上腕三頭筋、大胸筋、腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋。どちらかというと下半身に脂肪がつきやすく、上半身は貧相（笑）な感じの私にとって難易度マックスです。
【memo】上腕二等筋と上腕三等筋はどう違う？
・上腕二頭筋は腕を曲げた時にできる力こぶの筋肉。日常的に重たいものを持ち上げる時に使う（伸張するアーサナ：橋のポーズ、弓のポーズ、東のストレッチ）
・上腕三頭筋はこぶの上腕二頭筋の反対側に付いている筋肉。肘を伸ばしたり、腕を後ろに引く時に使う
・サイズで言うと三頭筋の方が圧倒的に大きい
（伸張するアーサナ：プランクポーズ、賢者のポーズ、東のストレッチ）
魅力的な効果 痩せやすく美しい体へ！
モチベーションを上げるため、効果を調べると、
「二の腕や腹部の引き締め」「インナーマッスルの強化」「内臓機能の向上」「バストアップ」「痩せやすい体へ体質改善」
とのことで、苦労した末に得られるものは大きいことが判明。
しかしながら、最初から完成ポーズを目指せないほど貧弱な私の筋肉…。ヨガスタジオ103の心優しい先生方から、素敵なアドバイスをたくさんいただきました。自分だけのものにするのは勿体無いないのでここで共有させて頂こうと思います。
①自宅で手軽に！「膝つき腕立て伏せ」
【ポイント】
・目線は前方。下を向かない
・掌しっかりパーで床を押す
・脇はしめる（最初は肘が外に開いてもOK。とにかく挑戦しよう！）
・慣れたら膝下は床につけた状態で実施
②出先でトライ「窓枠や机を利用した腕立て伏せ」
【ポイント】
・体幹をしっかり意識
・動きは肘関節から
・肩甲骨が、寄ってこないように注意
③いつでも挑戦「道具いらず！腕に特化した筋トレ」
【ポイント】
・腰幅に脚を開き、体幹を意識して立つ
・まずは脇をしめて腕を引き上げる
・次に腕を伸ばして後方に上げる
・ダンベルなどを持つとより効果的
④HIITトレーニング
4分で完了。腕の筋肉を鍛えながら脂肪を楽しく燃やすトレーニング。まずは動画を見ながら挑戦
皆様の温かい応援により、ほ〜んっの少しですが腕に筋力がつき、努力の成果を感じています。何歳になっても挑戦すれば変化できることを実感！ がんばります。
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