ほぐれよ！股関節と肩関節　座ってほぐす片脚開脚運動

2021年11月28日 17:20

股関節と肩関節は滑らかな動きと健康的なスタイルを維持するのに欠かせない関節。この記事では座ったままでできる股関節と肩関節をほぐす健康体操４つを紹介する。

運動の前に筋肉と骨格のイメージを持つことは非常に重要。漠然と動かすよりも効果が格段にアップする。眠くならない範囲で股関節と肩関節について最初に紹介しておく。

股関節とは？
股関節は寛骨（下図）が臼の様に凹んだところに大腿骨がカポッとはまった関節。鼠径部の真ん中あたりに存在する。脚はここを起点に動かいている。

肩関節とは？
肩関節は五つの関節から構成されている複雑な関節。動きの中心となる関節について紹介すると、股関節と同じく肩甲骨が臼の様に凹んだところに上腕骨がカポッとはまった構造をしている。

肩甲骨を動かすと肩が動く。これを意識するとしないとで肩関節の動きは雲泥の差となる。背中全体で腕を動かすのだ。

鎖骨の動きにも意識を向けるとなお良し。鎖骨に手を当てて肩を動かしてみよう。意外と動き回ることが分かるはずだ。肩甲骨、鎖骨を意識しながら腕を動かすだけで肩関節をほぐす効果は飛躍的に向上する。

では股関節と肩関節（肩甲骨と鎖骨）を意識しながら片脚開脚運動を行ってみよう。今回は4つの動きを行う。

股関節と肩関節のほぐし運動：やり方動画

・両足を左右に広げて座る
・坐骨を左右均等に床に着ける
・両手をお尻の後ろに置いて
　床をプッシュ。骨盤を立たせる
・右足のかかとを会陰に添え、
　体の中心線上にセットする

・左手を伸ばした左ももの上に軽く添える
・右手を天井方向に伸ばす
・右のお尻を床方向に押し、指先と引きあう
・右肋骨と骨盤の距離を引きはなす

体側を伸ばしたまま
・息を吐きながら
　右肩甲骨を背中の中心に寄せ、
　肘を曲げつつ肩を後ろ回し

・息を吸いながら
　右肩甲骨を中心から遠ざけ、
　肘を伸ばしながら腕を前から上へ

呼吸に合わせて3回回したら逆回し。

・上体を伸ばした足の方に向ける
・両手を伸ばしたスネの横側床に置く

・息を吐きながら骨盤を後ろに倒す
　骨盤の動きに連動して背骨を丸める
　へそを後ろの壁につけに行くイメージ
　鼠径部、お腹と太腿の間にスペースを作る

・息を吸いながら骨盤を前に倒す
　骨盤の動きに連動して背骨が伸びていく
　へそを膝の方向に伸ばしに行くイメージ
　鼠径部のスペースが小さくなる

呼吸に合わせて2, 3回繰り返す

・右手を後頭部に添える
・息を吸いながら
　上体を右に回して胸を開く
　右肩甲骨を背中の中心に寄せて
　さらに胸を開く

・息を吐きながら元の位置に戻る
　さらに3cm捻じるため肩甲骨を
　背中の中心から離す

呼吸に合わせて2, 3回繰り返す

・上体を正面に向け両手を前方につく
・お尻を浮かせ、左爪先を前に向ける
・両手を前に歩かせて両肘で体を支える
・お尻を地面に降ろしていき、内腿を伸ばす

数呼吸キープする

ゆっくり元の姿勢に戻ったら左右の足を入れ替えて①から再び行う

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