至高の筋トレ"プランク"とヨガのバンダテクニック

プランクは全身を引き締める至高の筋トレ。腰を丸めず反らさず一枚の板の如く体を真っすぐ伸ばす。この時に体の深層と表層の筋肉が総動員する。

今回はプランクを解剖学的に紹介しつつ、ヨガのバンダとチャクラついても紹介する。チャクラはスピリチュアルなものではなく身体感覚が優れた昔の人達が感じていた感覚と筆者は考えている。

順番は逆になるがバンダを使ってチャクラを意識すると身体感覚も磨かれるだろう。知っておいて損はない。

1. プランクの基本姿勢

1) 足
拇指球と小指球の双方に均等に力がかかるようにして体を支え、かかとを後ろに蹴りだそう。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）がストレッチされる。ふくらはぎは下半身の血液を上体に送ってくれている第二の心臓。腓腹筋の柔軟性を高めると血流も良くなっていく。

2) 骨盤
骨盤は前傾も後傾もさせない（腰を丸めず反らさない）事。お腹を内側に引きこむように力を込めると骨盤が安定し腹筋も引き締まる。すると連動して深層筋の一つである骨盤底筋も引き締まる。締りも良くなるぞ。

3) 肩と手
肩甲骨が横に広がらないよう脇を締める。脇の下から腕を押し出すイメージで体を支えると取り組みやすい。脇の下（肋骨）から肩甲骨にかけて繋がるも鍛えられる。前鋸筋は腕をスピーディーかつパワフルに使うために必須の筋肉だ。プランク中は脇を締める意識を持って行おう。

4) 首
首は反らさず頭頂を斜め前方に伸ばし続けよう。頭頂とかかとで引き合うイメージで行うと体幹真っすぐを維持しやすくなるし、首の後ろの筋肉も引き締まる。
首の筋肉が弱れば頭を支えられず首が曲がる。首が曲がれば椎間板に負担がかかる。そして首が痛くなる。プランクで首を支える筋肉を鍛えて首の怪我を予防しよう。

2. プランクとバンダ

バンダとはサンスクリット語で「締める」の意。体の特定部位を締め付けてエネルギーを閉じ込める技法だ。ヨガには三つのバンダがある。

1) ジャランダーラ・バンダ
喉、声門を締めるバンダ。喉には第五チャクラ（ヴィシュッダ・チャクラ）があるとされる。表現に関連するチャクラだ。

プランク中に喉を軽く締めて海の波音のような呼吸を奏でてみよう。喉の奥につまったモヤモヤが綺麗に流されていくだろう。

身体感覚と心のありようはリンクする。喉がすっきりすれば言葉も滑らかになり、自分を表現しやすくなるだろう。

2) ウディヤナ・バンダ
みぞおちの奥を締めるバンダ。腹筋を内側に絞りつつ横隔膜を引き上げる動きだ。みぞおちの奥には第三チャクラ（マニプーラ・チャクラ）があるとされている。体の中心部に位置する為だろうがか。自己の確立に関連すると言われる。

ここが弱ると自信が弱くなっていく。腹に力を入れた時と抜いた時では自信のありようが変わるのが実感できると思う。プランク中は腹を締めて自信満々で体を支えよう。

3) ムーラ・バンダ
骨盤底筋を引き締めるテクニック。女性なら膣を締め、男性なら会陰をお腹に引き込む（キンタマを引き上げる）ように力を込めよう。締りも良くなるぞ。

会陰には第一チャクラ（ムーラーダーラ・チャクラ）があるとされる。ムーラはサンスクリット語で根の意。すべての基盤であり、ここが乱れるとすべてが乱れる。

プランクはケツと膣を締めながら行って第一チャクラを活性化させよう。すべてはケツと膣から始まる。

チャクラ・丹田・体作り

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