壁押し腕立て伏せ：軸を作り前鋸筋を鍛えるトレーニング法
腕立て伏せは体幹を使って全身の力を統一する運動。
意識を変えるだけで腕だけでなくお腹も背中も引き締まります。
腕立て伏せの効果を高めるに
・恥骨をへそに引き上げるようにお腹を薄く保つ
・脇を締めて肋骨を挟む
・脇の下から腕を打ち出して「床を押す」
を意識してみましょう。
体を持ち上げる意識ではなく床を押す意識。床から返ってくる力で体が持ち上がる意識が重要です。
意識を変えると見た目は同じ動きでも、体内側への働き方が変化します。
しかし腕立て伏せは正しくやれば負荷が大きい運動です。そこで最初は壁を使って体を斜めに傾けて行ってみましょう。壁押し腕立て伏せです。
壁押し腕立てのやり方
【ポイント】
1. 骨盤を立てたまま行う（腰を反らさない、背中を丸めない）
2. 脇を締めて、脇下から腕を押し出すイメージで行う
・両手を壁に着け、脇を締める
手の高さは腕を曲げた時、
肘が胸下に来るあたりにセット。
・脇を締めたままお腹に力を入れ、
体幹は真っすぐ保ったまま、
壁に向かって棒が倒れるように
ゆっくり体を傾ける
（2～3秒かけて息を吸いながら行う）
・1秒停止
・壁の向こう側へ手を伸ばすイメージで、
脇の下から腕を押し出す
・体を持ち上げるのではなく、
壁から返ってくる力に押されて
元の位置に戻る
（2～3秒かけて息を吐きながら行う）
・反動はつけずにゆっくりと行う。
軸を保つ腸腰筋と脊柱起立筋
壁立て腕立て伏せ中、身体の軸を真っすぐ保つ為にお腹側では腹筋とその内側にある腸腰筋が、背中側では脊柱起立筋というインナーマッスルが働きます。
どちらの筋肉も姿勢制御に重要な筋肉。壁押し腕立て伏せはそれら筋肉が鍛えられるので姿勢が整い、美しく健康的な肉体維持に役立ちます。まずは一日十回やってみましょう。
脇を締める前鋸筋
脇を締めたまま脇から腕を押し出すと前鋸筋という筋肉が鍛えられます。
前鋸筋は肋骨から肩甲骨へ繋がっており、脇を締める動きなどに使われる筋肉。前鋸筋の筋力が低下すると、肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢が崩れる、肩が凝る、首が凝るetc…と悪いことづくめ。
壁押し腕立て伏せの時は前鋸筋を活性化する意識しながら行ってみましょう。
まとめ：壁押し腕立て伏せの効果
骨盤を前にも後ろにも倒さない意識、恥骨をへそに引き上げ、お腹を薄く保つ意識で行う事で腸腰筋が鍛えられる。
腕を壁の向こうに押し込む意識、脇の下から腕を打ち出す意識で行う事で、腕を自在に動かすための前鋸筋が鍛えられる。
身体全体を統合する意識、軸の形成が行われる。
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