アラフォー向けかんたん筋トレ　腹筋・背筋の30秒×8種盛

アラフォーから頑張って体を作っても・・・　

馬鹿者！日本の平均年齢は48.4歳！
アラフォーは若手の部類だ！

そして人生100年時代と言われている。下手したらあと60年、自分の身体と向き合って生きていかねばならぬ時代なのだ。体を作らずしてどうする。

でも運動はしんどいし・・・OK。OK。では簡単で、効果がすぐに実感できて、続けやすい筋トレを紹介しよう。

筋トレを始める前にポイントを3つ。

1. ゆっくり動く事
2. 深い呼吸を続ける事
3. タイマーを使う事

その効果を説明しよう。

ゆっくり動く事の効果
筋肉には白筋、赤筋がある。白筋は収縮が早く強い筋肉で、エネルギー減は糖が分解されて作られるグリコーゲンだ。

赤筋は姿勢を維持したりする際に使われる筋肉で、酸素を使って脂肪を燃やして活動する。この赤筋はゆっくり動く事で活性化する。

更にゆっくり動くと筋肉収縮で血管が圧迫される時間が長くなる。すると脳はその部分の血流が足りないと判断して多くの血液を流そうとする。結果、代謝が起きやすくなるのだ。ゆっくり動いて赤筋を鍛えよう。

呼吸を深くする事の効果
赤筋は酸素を使って脂肪を燃やすことで活動する。有酸素運動には酸素が必要だ。加えて息を吐き切ると腹横筋、肋間筋、横隔膜がしっかり収縮する。呼吸そのものも運動となる。ゆっくり深い呼吸を心がけよう。

タイマーを使う効果
アラフォーは集中力が下り坂に入っている。精神力でカバーするより環境を整える方が効果的だ。タイマーがあればそれに合わせて動こうとする。トレーニング用たいまはアプリでゲットしよう。

アラフォー向けかんたん筋トレ
腹筋・背筋の30秒×8種盛

1. 立ったまま腹筋（腹直筋）

腹筋を縦に走る腹直筋の筋トレ。毎日続けて腹筋を6個に割ろう！

【立ったまま腹筋のやり方】
・両足を腰幅に広げて立ち
　両手を後頭部に添える

・息を吐きながら軽くお腹を丸める
　腹直筋を縮める意識で
　3秒以上かけて行う

・息を吸いながら元に戻る
　腹直筋の伸びに抵抗しながら
　3秒以上かけて行う

2. 立ったまま横腹筋・左（外腹斜筋・内腹斜筋）

縦だけ鍛えても横にはみ出した肉の浮き輪は消えない。横もしっかり鍛えよう！

【やり方】
・両足を腰幅に広げて立ち
　左手は後頭部、右腕は自然に降ろす

・息を吐きながら上体を右に傾ける。
　右脇腹を縮める意識で3秒以上かける
※：体が前後に傾かないように注意

・息を吸いながら元に戻る
　左脇腹を縮める意識で3秒以上かける

3. 立ったまま横腹筋・右（外腹斜筋・内腹斜筋）

左右を入れ替えて横腹筋を再び行う

4. スローパンチ（外腹斜筋・内腹斜筋）

パンチを出すときの体を捻じる動き（回旋）でも腹筋が使われる。横に倒す動き（側屈）と同じ腹斜筋が使われるが、全ての筋トレは動きに応じて主たる筋肉以外も使われている。回旋と側屈で満遍なくお腹と体幹の筋肉を鍛えよう。

【やり方】
・両足を腰幅に広げて立ち、
　両手を顔の横に添える

・息を吐きながら3秒以上かけて
　遠くの物に触れるイメージで
　右手を前方に伸ばす
　お腹がねじれるのを意識しながら行う

・息を吸いながら3秒以上かけて戻る
　お腹のねじりに意識を向ける

・左右交互に行う
※：背骨は真っすぐ立てたままにする。頭の位置が動かないように体幹使ってキープしよう。

5. グッドモーニング（脊柱起立筋）

後半4種目は背筋系トレーニング。背中がたるむと姿勢が悪くなっていかにもおっさん、おばさんの見た目になってしまう。
グッドモーニングはお辞儀をする動きの筋トレで、背骨を立たせる筋肉、脊柱起立筋（背骨に沿って縦に走る筋肉）を鍛えるので姿勢も良くなる。

【やり方】
・足を腰幅程度に開いて立つ
・両手を腰、またはお尻に添える
・息を吐きながら3秒以上かけてお辞儀
※首と腰を反らさないよう、頭とお尻で引き合い
　背骨を長く保ちながら行う
・息を吸いながら3秒以上かけて元に戻る

6. エア懸垂（広背筋）

懸垂は最高の筋トレ。しかしアラフォーで懸垂ができる人は少ない。そこでエア懸垂。本当に懸垂しているイメージで行おう。

広背筋は背中と言いつつ意外と下の方にある。ここを意識しながらエア懸垂しよう。

【やり方】
・両足を揃えて立ち、両手を肩幅より
　広めに広げて上に伸ばす

・息を吐きながら3秒以上かけて懸垂。
　肘を腰に近づけるようにして両手を
　肩の横まで引く

・息を吸い2秒以上かけ両手を伸ばす
　背中が反らないように背筋を意識。

7. 押忍肘引き（広背筋）

肘を後ろに引く動きでも広背筋が使われる。使う筋肉を意識すると筋トレ効果がアップする。しっかり広背筋を意識しよう。

【やり方】
・両足を腰幅程度に開いて立ち
　両肘を軽く曲げて手の平上向きで拳を作る
　脇を軽く締める

・息を吐きながら3秒以上かけて肘を引き
　拳を体の横まで引く
・息を吸いながら3秒以上かけてに戻る

8. グッドモーニングエア懸垂（脊柱起立筋と広背筋）

複合トレーニング。グッドモーニングでお辞儀をした状態でエア懸垂だ。

【やり方】
・グッドモーニングでお辞儀
（背骨真っすぐキープ。首と腰反らさない）

・息を吐きながら3秒以上かけて
　両手を頭の延長線に伸ばす

・息を吸いながら3秒以上かけて
　両手を引く（肘を腰に近づける）

年齢に負けない体作り

筋トレと合わせてこちらもアラフォーの体づくりにはもってこいの健康体操。体力や筋力がなくてもできる古武道の基礎稽古法にヨガのイメージ法を合わせた動きを電子書籍にまとめている。

年齢に負けない体づくり"壱"　古武道由来の簡単にできる健康体操 年齢に負けないからだづくり

この本では股関節、骨盤、背骨、肩甲骨、足先の体操を紹介している。どれも簡単かつ効果の高い体操だ。体の扱いが巧くなるので筋トレの効果も引き上げてくれる。

30秒x8種の筋トレと合わせて行う事で体年齢ー10歳は余裕だろう。レッツ、アンチエイジング！